Fibrele în dieta atleților: de ce sunt importante și ce să mănânci într-o zi

Fibrele în dieta atleților sunt esențiale, dar și într-o dietă echilibrată și ar trebui introduse zilnic dacă vrem să consumăm mese sănătoase. Atleții se pot bucura de beneficiile pe care le oferă o dietă bogată în fibre așadar, îți dăm câteva motive și sugestii de a le introduce în alimentație.

Fibrele sunt acea parte neprocesată, de cele mai multe ori care provine din plante, a alimentelor pe care organismul nu le poate digera. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile și ambele joacă un rol extrem de important în digestie și metabolism. Fibrele solubile absorb apa din colon și se transformă într-o substanță de tip gel și ajută la reglarea mișcărilor tubului digestiv. Au efect prebiotic, ceea ce înseamnă că oferă nutrienți bacteriilor intestinale, protejează mucoasa intestinală și asigură o floră sănătoasă. Fibrele solubile se regăsesc în:

• fructe
• legume
• leguminoase
• semințe

Recomandări

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Dieta cu cartofi fierți sau copți. Slăbește sănătos cu un aliment delicios

Fibrele insolubile sunt cele care nu absorb apa și nu pot fi distruse de microbiotă. Ca rezultat, oferă senzația de sațietate și stimulează digestia. Fibrele insolubile sunt esențiale în prevenirea și tratarea constipației. Ele se regăsesc în:

• produse integrale
• leguminoase
• coaja de la fructe și legume
• semințe

Câte fibre trebuie să consumi într-o zi?

Un adult sănătos ar trebui să consume între 25g și 38g de fibre zilnic. Nu există o limită, dar mulți dintre ei se chinuie să atingă cantitatea recomandată. Dacă vrei să adaugi mai multe fibre în dietă fă-o treptat pentru a preveni balonarea. De asemenea este foarte important să conumi suficientă apă pentru a nu te confrunta cu constipația. Atleții pot consuma paste integrale, ovăz, broccoli, fiind cele mai bune opțiuni

Fibrele în dieta atleților: ce să mănânci într-o zi de antrenament

• Mic dejun: ovăz cu mere, semințe de in și unt de arahide
• Gustare: iaurt slab sau de soia cu afine
• Prânz: sandwich cu humus sau brânză, baby spanac, roșii și castraveți și pâine integrală
• Gustare înainte de antrenament: o banană sau o felie de pâine cu miere
• Gustare după antrenament: shake proteic
• Cină: orez brun cu legume, fasole și pui sau tofu.