Fii propriul tău nutriţionist pentru a ajunge la greutatea dorită!

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal

Ai incercat dieta Dukan, ketogenică, cu mere, cu iaurt, cu zeamă de varză, cu…(şi lista poate continua la nesfârşit) şi nimic nu dă rezultate? Nicio persoană nu este identică, prin urmare organismul reacţionează diferit la astfel de metode de slăbire. Dacă unii au pur şi simplu noroc şi reuşesc să dea jos kilogramele promise, majoritatea eşuează şi se resemnează, gândindu-se că nicio metodă nu va funcţiona.

Află că nu este tocmai aşa! Oricine poate slăbi dacă ţine cont de câteva reguli simple.

Recomandări

5 întrebări la care trebuie să îţi răspunzi înainte de o dietă

Cele mai bune exerciţii şi alimente pentru creşterea masei musculare

Slăbeşte cu alimente care îţi plac

Procesul de slăbire se rezumă la crearea unui deficit caloric, adică să mănânci mai puţine calorii decât consumă corpul tău. Astfel se va crea un deficit de energie, iar corpul tău o să fie nevoit să recurgă la rezervele de grăsime pentru a face faţă acestui proces.

Îţi spuneam la începutul articolului că dietele standard de pe internet nu funcţionează tot timpul şi asta pentru că ele nu iau in calcul nevoile tale calorice, ci se concentrează pe crearea unui deficit caloric cât mai mare încât să se poată aplica la întreaga populaţie.

Reversul medaliei este că o astfel de dietă restrictivă va fi mult prea greu de ţinut pentru o persoană care probabil nu are nevoie de o dietă atât de strictă ca să slăbească.
Scăderea în greutate este un proces de adaptare care durează săptămâni, poate chiar luni de zile, iar dacă nu vei putea menţine un regim alimentar strict pe această durată, atunci probabil este mai bine să nu te apuci de la bun început de el.

Vreau să îţi ofer şansa de a-ţi pune la punct propriul tău regim alimentar, care funcţionează şi pe care îl poţi urma cu uşurinţă timp de două luni, trei luni sau poate chiar şi un an. O să fie atât de uşor de ţinut deoarece va fi compus în mare parte din alimente care îţi plac ţie.

Trei paşi pentru a ajunge la greutatea dorită

Iată care sunt cei trei paşi pe care trebuie să-i urmezi pentru a ajunge la greutatea dorită:

Pasul 1 – Fă o listă cu 5 alimente preferate pe care le-ai mânca atunci când nu urmezi un regim (pizza, fast food, paste etc). Acum fă o listă cu 5 alimente care îţi plac şi pe care le consideri alimente sănătoase. Notează totul pe hârtie.

Pasul 2 – Acum urmează partea de calcule. În primul rând trebuie să aflăm care este metabolismul tău bazal, adică trebuie să calculăm câte calorii consumă corpul tău în timpul zilei, atunci când se află în stare de repaus. După aceea vom înmulţi metabolismul bazal cu factorul de activitate (în funcţie de cât de activ eşti în fiecare zi), iar apoi vom sustrage 500 de calorii pentru a crea un deficit caloric care te va ajuta să slăbeşti.

Folosind formula lui Harris Benedict pentru calcularea metabolismului bazal:

Pentru bărbaţi,
M.B. = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x vârsta)

Pentru femei,
M.B. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x vârsta)

Acum este timpul să înmulţim numărul de calorii din metabolismul bazal cu factorul de activitate:

• Pentru sedentari x 1,2
• Activitate uşoară (1-3 antrenamente pe săptămână) x 1,37
• Activitate moderată (3-5 antrenamente pe săptămână) x 1,55
• Activitate intensă (6-7 antrenamente pe săptămână) x 1,72
• Activitate foarte intensă (câte 2 antrenamente pe zi) x 1,9

Acum trebuie să fii sincer cu tine, pentru că cel mai probabil antrenamentele tale nu sunt suficient de intense pentru a fi considerat super activ. Cel mai probabil te încadrezi în categoria sedentar sau activitate uşoară.

După ce am înmulţit metabolismul bazal cu factorul de activitate, urmează să scădem între 500 şi 1000 de calorii, ceea ce va reprezenta deficitul caloric care te va face să slăbeşti. Personal îţi recomand să alegi varianta cu 1000 de calorii doar în cazuri extreme (obezitate morbidă). Cel mai probabil, un deficit de 500 de calorii este mai mult decât suficient pentru tine.

Poţi să foloseşti acest calculator pentru a determina metabolismul bazal.

De exemplu: bărbat, 35 de ani, înălţime 180 cm, greutate 90 de kilograme, activitate uşoară

M.B. = 66,5 + (13,75 x 90) + (5,003 x 180) – (6,775 x 35) = 1967 calorii

Înmulţim cu factorul de activitate 1,37 pentru activitate uşoară şi obţinem că bărbatul nostru de 35 de ani ar trebui să consume 2.694 de calorii pentru a se menţine la aceeaşi greutate. Urmează să creăm un deficit caloric, adică scădem 500 de calorii.

Pentru ca bărbatul din exemplul de mai sus să piardă aproximativ un kilogram pe săptămână, ar trebui să consume zilnic nu mai mult de 2.194 calorii.

Pasul 3 – Găsirea alimentelor care se încadrează în cele „X” calorii pe care le-am calculat mai sus. Trebuie să fii foarte atent pentru că aici cele mai multe persoane greşesc.

Chiar dacă ne încadrăm în numărul de calorii, tot trebuie să respectăm anumite reguli. Acestea sunt:

• Putem alege să consumăm 3 mese sau 5 mese mai mici, în funcţie de programul fiecăruia
• Nu mâncăm niciodată cu mai puţin de 3 ore înainte de culcare. Dacă te bagi în pat la ora 23:00, poţi să iei ultima masă la cel puţin ora 20:00.
• Nu trebuie să sari peste micul dejun
• Trebuie să consumi legume la cel puţin 2 mese în timpul zilei
• Alege o porţie de proteine la fiecare masă (ouă, lactate, carne, soia etc.)

Acum că am stabilit numărul de calorii şi regulile de bază, putem introduce alimentele noastre preferate în regim.

Foloseşte această aplicaţie pentru a afla câte calorii au alimentele pe care le consumi în meniul zilnic.

Acum singura problemă a mai ramas să te implici în acest proces şi să urmezi până la capăt regimul alimentar pe care ţi l-ai pus la punct singur.
Desigur, sportul face o mare diferenţă şi te ajută să obţii rezultate mult mai rapid, aşa că nu uita să faci constant mişcare şi să nu renunţi uşor!