Iaurtul: bun sau rău pentru tine? Tot ce trebuie să ştii despre iaurt

Iaurtul a fost listat în topul alimentelor sănătoase încă din anul 1950. Este format din lapte proaspăt sau smântână pasteurizată, apoi fermentată cu diferite tipuri de bacterii vii şi incubat la o anumită temperatură pentru a încuraja creşterea acestora.

Bacteriile respective transformă apoi zaharurile naturale din lapte în acid lactic (cel care dă gustul acrişor al iaurtului) iar apoi este strecurat, pentru a îndepărta excesul de lichid şi pentru a se obţine consistenţa cremoasă dorită.

Dacă iaurtul este sau nu o alegere sănătoasă depinde de persoana care îl consumă şi de tipul de iaurt ales. Există o mulţime de iaurturi bogate în proteine, sărace în zahăr adăugat şi fără aditivi inutili, dar la fel de multe tipuri care au în consistenţă mai mult zahăr decât o ciocolată şi o listă de ingrediente pe care nu le recunoşti.

Recomandări

6 superalimente mai puţin cunoscute, dar extrem de benefice şi delicioase!

Cu ce gătim? Unt, ulei, margarină?

Pentru persoanele care suferă de alergie la produsele lactate, orice fel de iaurt trebuie evitat. Totuşi, persoanele cu intoleranţă la lactoză ar putea să suporte anumite tipuri de iaurt, în funcţie de gradul lor de intoleranţă.

Tipuri de iaurt

Există mai multe tipuri de iaurt, denumite în funcţie de provenienţă şi de cantitatea de grăsime pe care o conţin.

Low fat sau non-fat

Iaurturile etichetate “low-fat” sunt iaurturile cu un conţinut scăzut de grăsime şi produse cu o cantitate de 2% de lapte, în schimb ce iaurturile “non-fat” sunt cele care nu conţin nici o picătură de lapte sau conţin doar lapte degresat.

Iaurtul grecesc

Are o consistenţă mai groasă şi mai cremoasă decât iaurturile obişnuite. Rezistă la căldură mai bine decât alte iaurturi şi este adesea folosit la gătit în stil mediteranian sau ca şi bază de sos.

Iaurtul grecesc se produce prin strecurarea suplimentară a iaurtului obişnuit, şi îndepărtarea zerului lichid, lucru care duce la un conţinut mai mare de proteine şi o consistenţă mai groasă şi mai cremoasă.

Totuşi, această strecurare în plus duce la scăderea conţinutului de calciu. Iaurtul grecesc se găseşte şi ca iaurt fără grăsime (non-fat), cu un conţinut scăzut de grăsime (low-fat) sau obişnuit.

Skyr

Similar iaurtului grecesc, skyr (pronunţat skeer) este un iaurt în stil islandez, fiind dens, cremos şi bogat în proteine. Comparativ cu iaurturile obişnuite, skyr necesită de patru ori cantitatea de lapte pentru a fi produse şi conţine de trei ori mai multe proteine.

Iaurtul îngheţat

Potrivit cercetărilor, nu toate produsele denumite “iaurt îngheţat” conţin, de fapt, culturi vii şi active. Tratarea termică a iaurturilor duc prin definiţie la uciderea culturilor vii şi active. Pentru a te asigura că un iaurt îngheţat conţine, de fapt, iaurt produs în mod tradiţional, prin fermentare şi cu o cantitate semnificativă de culturi de bacterii vii şi active, citeşte atent etichetele înainte de cumpărare.

De asemenea, chiar dacă pe etichetă sunt specificate aceste “ingrediente”, nu presupune că iaurtul îngheţat este o alegere sănătoasă. Majoritatea dintre acestea conţin la fel de mult zahăr ca şi o îngheţată.

Iaurtul non-lactat

Pentru persoanele care nu consumă lactate, există alternative de iaurturi non-lactate, cum ar fi iaurtul de soia sau iaurtul din lapte de cocos.

Beneficiile iaurtului

Consumul de iaurt este una dintre cele mai comune modalităţi de a consuma bacterii sănătoase benefice intestinelor şi cunoscute sub numele de PROBIOTICE. Probioticele sunt eficiente în reglarea sistemului digestiv şi scăderea flatulenţei, diareei, constipaţiei şi balonării.

Unele cercetări au sugerat că probioticele pot stimula sistemul imunitar, pot ajuta la reglarea greutăţii corporale şi pot reduce riscul de cancer. De asemenea, consumul de iaurt poate spori absorbţia de vitamine şi minerale în organism.

Cele mai comune bacterii sănătoase utilizate pentru fermentarea laptelui în iaurt sunt Lactobacillus bulgaricus şi Streptococcus termofile, dar multe dintre iaurturi conţin şi alte tulpini de bacterii suplimentare.

Pentru a ajuta consumatorii să identifice iaurturile care conţin culturi vii şi active, Asociaţia Naţională a Iaurtului din USA a implementat sigiliul LAC (Life&Active Cultures) care se găseşte acum pe recipientul produsului. În cele mai multe cazuri, numărul de bacterii vii scade odată cu timpul în care produsul stă pe raft.

Produsele lactate sunt unul dintre cele mai bune surse alimentare de CALCIU în ceea ce priveşte biodisponibilitatea. Calciul joacă un rol primordial în dezvoltarea şi menţinerea oaselor şi dinţilor sănătoşi şi este, de asemenea, important pentru coagularea sângelui, vindecarea rănilor şi menţinerea tensiunii arteriale în limite normale. Încearcă să asociezi alimentele bogate în calciu cu o sursă de vitamina D, care ajută intestinul subţire să absoarbă calciul.

Cele mai multe iaurturi conţin şi cantităţi semnificative de vitamine B6 şi B12, riboflavină, potasiu şi magneziu.

Pericolele iaurtului

Pe cont propriu, iaurtul este un produs cu un conţinut caloric scăzut. Cu toate acestea, mulţi producători adaugă în produsele lor zahăr, îndulcitori artificiali şi ingrediente necunoscute.

Citeşte întotdeauna eticheta pentru a evita, pe cât posibil, alimentele procesate intens. Producătorii pot lipi orice îşi doresc pe cutia produsului pentru a-l face să arate sănătos, dar nu pot să ascundă ingredientele reale. Toate iaurturile vor conţine anumite zaharuri naturale, dar caută un iaurt cu sub 10g de zahăr/porţie.

Produsele ambulate, cum ar fi cerealele care pretind a fi “realizate cu iaurt real” conţin doar o cantitate mica de pudră de iaurt, care reprezintă uciderea bacteriilor benefice pentru care este recunoscut iaurtul.

Când iaurtul este încălzit la peste 200 de grade C pentru a fi procesat, bacteriile benefice sunt ucise şi nu mai aduc nici un beneficiu organismului. Acelaşi lucru este valabil şi pentru toate produsele de tip cereale, granola, etc, care pretind să aibă în consistenţă iaurt. Toate conţin, de fapt, “iaurt” realizat dintr-o combinaţie de zahăr, ulei, praf de zer şi o cantitate aproape inexistentă de iaurt.

Este iaurtul sigur pentru persoanele care suferă de intoleranţă la lactoză?

Persoanele care prezintă simptome de disconfort, balonare sau flatulenţă după consumarea laptelui pot tolera adesea anumite tipuri de iaurt. Conţinutul de lactoză din iaurturi este foarte scăzut, iar bacteriile vii pot ajuta la procesul de digestie.

Dacă te confrunţi cu această problemă, încearcă să consumi o cantitate mică de iaurt mai întâi pentru a vedea cum reacţionează organismul tău. Deoarece majoritatea persoanelor care sunt intoleranţi la lactoză suferă de deficit de calciu, iaurtul poate fi o component foarte importantă în dieta lor.

Cum să incorporezi iaurtul în dieta ta zilnică

• Încearcă să consumi iaurturi simple, neîndulcite, pe care să le “aromatizezi” tu singură cu fructe, o cantitate mică de sirop de arţar sau miere.
• Evită iaurturile din comerţ care conţin fructe, dar au un adaos de zahăr mare şi inutil.
• Când găteşti, încearcă să înlocuieşti untul sau uleiul cu iaurt simplu sau uşor îndulcit.
• Utilizează iaurtul grecesc pentru a asezona diferite tipuri de mâncare sau salatele.
• Ţine minte, iaurtul este, de fapt, o smântână mai cremoasă, mai delicioasă şi cu un conţinut de proteine de două ori mai mare!