La abur, fierte sau prăjite? Cum influențează gătitul pierderile de nutrienți din alimente

Mâncarea gătită există încă de când primul om din peșteră a aruncat o bucată de carne pe foc. Deși este adevărat că gătitul provoacă schimbări chimice în alimente și o pierdere a unor nutrienți, este important să fii atent, nu să renunți la prepararea termică a alimentelor.

De fiecare dată când gătești mâncarea, există un anumit grad de pierdere a nutrienților. Expunerea alimentelor la căldură, oxigen sau lumină modifică nutrienții din alimente. Totuși, nu este totul o veste proastă, deoarece gătitul alimentelor are și avantajele sale, precum creșterea digestibilității acestora, ceea ce înseamnă că vei obține mai mulți nutrienți din ele.

Și chiar dacă există mai puțini nutrienți din cauza gătitului, avantajele și dezavantajele se compensează, deoarece disponibilitatea anumitor fitonutrienți crește. Și, desigur, să nu uităm că încălzirea alimentelor omoară unii dintre microbii periculoși care pot provoca toxiinfecții alimentare.

Recomandări

Experiența șocantă a unui bărbat atunci când a vrut să deschidă o conservă de ton

Dieta copilăriei care menține mintea ageră și la bătrânețe. Ce trebuie să consumi când ești copil?

Mâncatul crud

Principiul din spatele unei diete cu alimente crude este că gătitul distruge enzimele naturale și nutrienții care altfel ne-ar oferi sănătate optimă și controlul greutății corporale. O dietă cu alimente crude este aproape complet bazată pe plante și include fructe, legume, nuci, semințe, cereale, uleiuri vegetale și sucuri în starea lor naturală și nepreparată.

Pe partea pro a unei diete cu alimente crude, înseamnă că, dacă în prezent mănânci multe alimente procesate, trecerea la alimente crude va fi clar un câștig nutrițional. 

Fără îndoială, există multe beneficii în a mânca multe fructe și legume. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și fibre și sărace în calorii. Dar este crudul superior gătitului? O revizuire a 28 de studii de cercetare a constatat că persoanele care mănâncă atât legume gătite, cât și crude, aveau un risc mai scăzut de cancer comparativ cu persoanele care nu mâncau multe legume în primul rând.

Unde știința devine neclară este la afirmația că alimentele crude sunt mai bune deoarece gătitul distruge enzimele găsite în plante. Este 100% corect că gătitul va face acest lucru. Dar la fel face și digestia. Puține enzime supraviețuiesc călătoriei prin baia de acid clorhidric din stomac. Și acele enzime din plante sunt esențiale doar pentru plante. Tractul digestiv uman produce toate enzimele necesare digestiei.

Pe partea contra, alegerea unei diete exclusiv cu alimente crude poate pune o persoană în dezavantaj. Când excluzi toate alimentele gătite, excluzi și multe alimente sănătoase, iar diversitatea nutrienților din dietă se reduce.

Ia în considerare valorile nutriționale ale fasolei și lintei. Când sunt gătite, ele sunt o piatră de temelie a dietelor super-sănătoase vegetariene, japoneze și mediteraneene. Dietele bazate pe leguminoase au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea și gestionarea obezității, bolilor de inimă și accidentelor vasculare cerebrale, diabetului și a sindromului metabolic.

Și elefantul din cameră când vine vorba de gătit nu este ceea ce adaugă, ci ceea ce ia. Gătitul alimentelor la 75°C sau mai mult va omorî majoritatea bacteriilor care cauzează toxiinfecții alimentare.

Pierderi de nutrienți cuantificate

Așadar, marea întrebare: cât de mulți nutrienți din alimente pierdem când le gătim? Din fericire, cei de la Departamentul de Agricultură al Statelor Unite au compilat un tabel detaliat al pierderilor de nutrienți pentru 16 vitamine și opt minerale din 290 de alimente folosind o varietate de metode de gătit. Pentru oricine este interesat de ce proporție de nutrienți pierd atunci când gătesc alimentele, acesta este cea mai bună resursă pe care o vei găsi.

O privire rapidă în tabel îți va arăta că majoritatea mineralelor nu sunt afectate de gătit. Vitamina C, folatul și tiamina sunt singurele care ies în evidență ca fiind principalii nutrienți pierduți, dar chiar și atunci, nivelurile rareori scad la jumătate din valoarea lor originală.

Pierderea vitaminei C, tiaminei și folatului din gătirea legumelor este ușor compensată prin consumul de alimente bogate în acești nutrienți și care nu sunt de obicei gătite. Citricele sunt o sursă excelentă de vitamina C. Vei găsi mult folat în legumele cu frunze verzi, avocado și pâine (care este îmbogățită cu acid folic). 

Punând pierderile de nutrienți din gătit în context, simpla depozitare a fructelor și a legumelor pentru câteva zile înseamnă o pierdere treptată de vitamina C. Proaspătul va fi întotdeauna cel mai bun, dar legumele congelate sunt cu siguranță o opțiune de luat în considerare, deoarece sunt opărite și congelate foarte repede după recoltare, „fixând” efectiv nutrienții pentru luni de zile.

Un studiu care a examinat nutriția oferită de opt legume comune și 10 fructe comune în stare proaspătă, congelată și conservată a constatat că produsele congelate și conservate sunt la fel de rentabile și nutritive ca opțiunea proaspătă și crudă.

Beneficiile gătitului

Mâncarea este mult mai mult decât vitaminele și mineralele esențiale. Există sute de compuși bioactivi găsiți în alimentele vegetale care au beneficii pentru sănătate. Acești compuși bioactivi pot servi ca agenți antioxidanți și antiinflamatori și au roluri anticancerigene și antibacteriene.

Pierderile de nutrienți bioactivi prin gătit sunt considerate mici. În multe cazuri, gătitul chiar crește nivelurile unora dintre aceste substanțe. Asta pentru că încălzirea alimentelor descompune pereții celulelor plantelor, astfel încât să elibereze mai mulți nutrienți.

Un exemplu bun este din multele studii care au arătat că nivelurile de antioxidant benefic, licopenul (care dă alimentelor precum roșiile culoarea roșie) sunt mult mai mari în roșiile gătite decât în roșiile crude. Motivul este că prin gătit, căldura descompune pereții groși ai celulelor plantelor, făcând mai mulți nutrienți disponibili pentru absorbție. Un studiu din Jurnalul Britanic de Nutriție a constatat că persoanele care au urmat o dietă cu alimente crude aveau niveluri normale de vitamina A și niveluri relativ ridicate de beta-caroten, dar niveluri mai scăzute de licopen.

Apoi există studiul publicat în Jurnalul de Chimie Alimentară și Agricolă care a constatat că fierberea și aburirea păstrează mai bine antioxidanții în morcovi, dovlecei și broccoli comparativ cu prăjirea acestora. În toate cazurile, însă, nivelurile de antioxidanți au crescut datorită metodei de gătit comparativ cu cele găsite în starea crudă a alimentelor.

Ce să faci atunci cu dilema broccoli: să gătești sau nu să gătești? Calea de mijloc aici este să-l ții puțin la aburi, astfel încât să fie gătit, dar încă crocant, deoarece acest lucru pare să minimizeze pierderile de sulforafan. Cu o textură crocantă și fragedă și mai multă aromă, probabil vei mânca mai mult din el și asta este cel mai important.

Obține maximum de nutrienți din alimente

Așadar, care sunt cele mai bune moduri de a te asigura că ai cea mai mare retenție de nutrienți în timpul gătitului? Cele trei chei sunt apa, temperatura și timpul.

Pe măsură ce temperatura, timpul de gătit și volumul de apă cresc, la fel cresc și pierderile de nutrienți. Dacă poți, încearcă să faci la aburi decât să fierbi, deoarece acest lucru ajută la reducerea pierderilor de nutrienți. Sau, dacă fierbi, încearcă să reutilizezi apa în mâncare. Supa e gata!

Încearcă, de asemenea, să gătești la temperaturi mai scăzute, unde este posibil, sau folosește o temperatură mai ridicată pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Păstrează bucățile de legume cât mai mari pentru a reduce suprafața expusă la aer, ceea ce ajută la minimizarea pierderilor prin oxidare. Și nu găti prea mult mâncarea: vrei ca broccoli-ul tău să fie ferm și verde, nu ofilit și alb.

Sursă foto: Shutterstock

CITEȘTE ȘI: 8 alimente care sunt mai sănătoase gătite