Legume pe care să le consumi în post. Au foarte multe fibre și țin de foame

Într-o perioadă în care proteinele sunt adesea în centrul atenției în alimentație, un nutrient esențial, dar deseori trecut cu vederea, începe să capete mai multă importanță: fibrele. Acestea joacă un rol crucial în digestie, menținerea unui microbiom intestinal echilibrat și prevenirea diverselor afecțiuni, dar, din păcate, sunt adesea neglijate în alimentația noastră, inclusiv în timpul postului.

Potrivit specialistelor în nutriție, Amber Young și Thanh Thanh Nguyen, fibrele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru, iar un aport insuficient poate duce la o serie de probleme de sănătate pe termen lung.

Beneficiile fibrelor

Fibrele sunt carbohidrați care nu pot fi digerați de organismul uman, dar care au multiple beneficii asupra sănătății noastre. Printre principalele beneficii se numără:

Recomandări

Lucuma, alternativa naturală la zahăr cu beneficii uimitoare! Secretul dulce al Incașilor pentru o viață mai…

Slăbește rapid cu această plantă pe care o găsești peste tot. Poți pierde 3 kilograme în…

• Menținerea senzației de sațietate: Fibrele ajută la prevenirea senzației de foame pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate contribui la controlul greutății.
• Susținerea microbiomului intestinal: Fibrele joacă un rol esențial în alimentarea bacteriilor bune din intestin, ceea ce contribuie la sănătatea digestivă și imunitară.
• Prevenirea constipației: Fibrele ajută la formarea unei mase intestinale mai voluminoase, facilitând tranzitul intestinal și prevenind constipația.
• Reglarea zahărului din sânge: Consumul de fibre poate ajuta la menținerea unor niveluri stabile ale glicemiei, fiind benefic mai ales pentru persoanele cu risc de diabet.
• Reducerea colesterolului: Anumite tipuri de fibre, cum ar fi cele solubile, pot contribui la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

De ce este important că consumi fibre?

Studiile arată că majoritatea adulților nu consumă suficient fibre. În Statele Unite, de exemplu, mulți oameni consumă doar aproximativ jumătate din doza zilnică recomandată (DZR), care este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. Acest deficit poate crește riscul pentru o serie de afecțiuni grave, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.

Într-o dietă occidentală tipică, fibrele sunt adesea ignorate, iar acest lucru poate contribui la probleme de sănătate pe termen lung. Din fericire, există soluții ușor accesibile pentru a crește aportul de fibre, iar alimentele bogate în fibre nu sunt greu de găsit.

Cele mai bune surse de fibre

Dacă doriți să vă creșteți aportul de fibre, legumele sunt o alegere excelentă. Iată câteva dintre cele mai bogate în fibre:

1. Fasolea: Fasolea este o sursă extraordinară de fibre, oferind între 6 și 10 grame de fibre la jumătate de cană, în funcție de tipul de fasole (fasole albă de lima, fasole neagră, năut etc.). Pe lângă fibre, fasolea este și o sursă bună de proteine.
2. Lintea: Lintea furnizează aproximativ 8 grame de fibre pe jumătate de cană. Este o opțiune excelentă pentru adăugarea de fibre la mesele principale sau gustări.
3. Anghinarea: O anghinare medie crudă conține aproximativ 7 grame de fibre, iar gătită poate ajunge la 10 grame pe cană. Este o legumă versatilă, care poate fi adăugată la salate, supe sau ca garnitură.
4. Mazărea verde: Cu 9 grame de fibre la o cană gătită, mazărea este o alegere excelentă pentru a spori aportul de fibre. O puteți adăuga în mâncăruri confortabile, cum ar fi macaroane cu brânză.
5. Dovleacul: Dovleacul oferă aproximativ 7 grame de fibre la o cană conservată. În plus, este o legumă ușor de integrat în deserturi sau preparate sărate, cum ar fi curry sau lasagna.
6. Varza de Bruxelles: Aceste mici „bombe de fibre” conțin 6 grame de fibre la o cană gătită. Sunt excelente atunci când sunt prăjite și adăugate la salate sau alte feluri de mâncare.
7. Broccoli: Broccoli furnizează 5 grame de fibre la o cană gătită. Este o legumă versatilă care poate fi consumată atât simplu, cât și ca ingredient principal în diverse preparate.
8. Kale: Această „superlegumă” oferă 5 grame de fibre pe cană gătită. Este ideală pentru salate, supe sau smoothie-uri.
9. Spanacul: Deși conține doar 4 grame de fibre pe cană gătită, spanacul este o sursă excelentă de nutrienți și poate fi adăugat în diverse preparate.
10. Cartofii: Cartofii cu coajă oferă 5 grame de fibre pe porție. Este important să îi consumați cu tot cu coajă pentru a beneficia de întreaga cantitate de fibre.

FOTO: Shutterstock