Longevitatea și „dedesubturile ei”. Oana Enache: „Este important să schimbăm mindsetul de pe rezultate, pe proces. Nu pe ce obțin acum”

Longevitatea este un domeniu din medicină care ne învață cum să trăim mai mult și mai sănătos. Dacă principalul tău scop este să duci o viață lungă și de calitate, trebuie să înțelegi că pilonii care ne promit o viață sănătoasă au la bază micile schimbări pe care trebuie să le facem zi de zi. Mai multe despre acest subiect am discutat cu Oana Enache, Head of Nutrition Sense4FIT.

CSID: Care sunt factorii care ne afectează longevitatea?

Oana Enache: În primul rand, aș începe prin a defini ce înseamnă, de fapt, longevitatea. Marea majoritate din noi asociem longevitatea cu ideea de a trăi mai mult, însă nu e suficient să trăim mai mult, ci e importantă și calitatea vieții noastre și să trăim cât mai mult timp într-o stare cât mai bună de sănătate.

De obicei, în prima parte a vieții ne concentrăm doar pe cum ne simțim acum și abia după vârstă de 40-45 de ani începem să ne preocupăm despre cum să încetinim procesul de îmbătrânire, însă e important să înțelegem mai devreme că alegerile pe care le facem și stilul de viață pe care îl avem de la vârste fragede, ne impactează sănătatea și starea generală de la vârsta de 60 -70-80 de ani.

Recomandări

Care este cel mai bun ulei pentru prăjit. Se găsește în orice magazin

Alimentele din comerț pe care un medic nutriționist le-a exclus din dieta copiilor săi: „Sunt cele…

Poate ne gândim că la 60-80 de ani suntem bătrâni, asta este percepția noastră de până acum, pentru că ne comparăm cu generația părinților noștri, care la vârsta de peste 50 de ani se confruntă cu diverse patologii, însă realitatea actuală este că putem să fim într-o formă fizică foarte bună, chiar și la 70-80 de ani.

Aproximativ 20-30% din variația în longevitate între indivizi este atribuită factorilor genetici. Există gene care influențează procesele de îmbătrânire, reparația AND-ului și protecția celulară și predispoziția la anumite boli cornice, precum bolile cardiovasculare, diabetul și anumite tipuri de cancer. Impactul major asupra longevității îl are stilul de viață, în proporție de 70-80%, zonă în care putem include nutriția individuală, activitatea fizică și sportul, somnul și odihna, starea emoțională și gestionarea stresului, toxinele eliberate de mediu, precum și calitatea relațiilor și apartenență la o comunitate.

CSID: Care sunt primele schimbări pe care ar trebui să le facem pentru a ne bucura de longevitate?

Oana Enache: Primele schimbări pe care ar trebui să le facem sunt cele care țin de aceste direcții: nutriție, activitate fizică și sport, somn , precum și stare emoțională și gestionarea stresului.

În zona de nutriție și dietă să începem să ajustăm nivelul de calorii, precum și compoziția nutrițională a acestor calorii. Să acordăm atenție nu doar asupra cantității, dar și a calității nutritive a alimentației noastre. Legat de mișcare, partea de activitate fizică și sport are un impact pozitiv major asupra longevității și scopul este de a crește capacitatea cardiorespiratorie, pe care o putem îmbunătăți combinând antrenamentele cardio cu cele de forță. Dacă încă nu avem un stil de viață activ, putem începe prin a merge mai mult pe jos sau prin a găsi o formă de a face mișcare care ne place, de minim 3-4 ori pe săptămână, precum mersul cu bicicleta, înotul sau jogging-ul.

De asemenea, implementarea unui program de somn și un somn cât mai calitativ este importantă. Respectarea ritmului circadian este esențial, întrucât dormitul în sincron cu ritmul circadian duce la un somn mai profund și mai odihnitor, un program de 7-9 de ore de somn pe noapte și respectarea unei rutine de somn sunt extrem de importante pentru sănătatea generală și longevitate.

Câteva recomandări generale pentru creșterea calității somnului sunt respectarea unui program de somn regulat, crearea unui mediu propice, o cameră întunecată, liniștită și răcoroasă, evitarea consumului de cofeină și alcool înainte de somn, limitarea expunerii la ecrane, cu cel puțin o oră înainte de somn, stabilirea unei rutini relaxante înainte de culcare.

CSID: Există vreo dietă sau vreun plan alimentar care ne promite că trăim mai mult? În ultimii 5-6 ani, de exemplu, dieta Mediteraneană este cea care face furori în acest sens, iar în zonele albastre se spune că localnicii consumă în special alimente specifice acestei diete.

Oana Enache: În România, media de durată de viață a fost în jur de 76 de ani pentru bărbați și 81 de ani pentru femei în ultimii ani. Aceste cifre pot varia ușor în funcție de an și de sursele de date utilizate.
La nivel global, media de durată de viață a crescut semnificativ în ultimele decenii. În 2020, media de durată de viață la nivel mondial era de aproximativ 72,6 ani pentru bărbați și 77,1 ani pentru femei. Aceste cifre reflectă o creștere semnificativă față de nivelurile din deceniile anterioare, datorită îmbunătățirilor în domeniul sănătății, accesului la servicii medicale și condițiilor de trai.

Este important de menționat că durata de viață poate varia considerabil în funcție de regiune, condițiile socio-economice, stilul de viață și alți factori. Tendințele demografice și progresele în domeniul medical continuă să influențeze speranța de viață în diverse părți ale lumii.

Zonele albastre sau zonele în care trăiesc cei mai mulți bătrâni care au trecut de o sută de ani, supranumite zone albastre, sunt:

• Sardinia, Italia
• Okinawa, Japonia
• Peninsula Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Grecia
• Loma Linda, California

Ce au în comun locuitorii zonelor albastre? Mișcarea zilnica, de orice fel, plimbări, treburi casnice, grădinărit. Au mentalitatea de a se trezi în fiecare zi cu un scop, de a-și asculta corpul și intuiția, practica o rutină antistres, petrec timp împreună cu cei dragi, în comunitate și acordă o importanță deosebită relațiilor.

Legat de alimentație, se ghidează după regula de a te ridica de la masa când te simți 80% plin și principiile dietei mediteraneene: o dietă bogată în legume și fructe, oleaginoase, vitamine, minerale, alternarea proteinei animale cu cea vegetale, consumul de pește oceanic, fructe de mare, cereale integrale și un consum moderat de lactate.

CSID: Care sunt alimentele pe care trebuie să le evităm cu orice preț și alimentele cu care mai putem trișa din când în când?

Oana Enache: În general, în tot ce ține de partea de alimentație, e important să fim în proporția de 80% echilibru din alegerile alimentare și 20% alimente mai puțin echilibrate. Din categoria alimentelor pe care să le consumăm cât mai rar fac parte: alimentele procesate, alimentele de tip fast-food, mezelurile, carnea roșie procesată, care sunt bogate în grăsimi saturate sau grăsimi trans. De asemenea, alimentele bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi băuturile răcoritoare, energizantele, dulciurile, sucurile de fructe concentrate, iaurturile cu fructe, care favorizează creșterea în greutate, rezistența la insulină, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate, ar trebui consumate cât mai rar. Și desigur, alcoolul în exces afectează ficatul, sistemul nervos central, crește riscul de accident vascular cerebral și boli hepatice și este recomandat să fie consumat ocazional.

CSID: Ce variante de gustări și ronțăieli sănătoase avem?

Oana Enache: Pentru gustări putem opta pentru fructe oleaginoase, nuci și semințe, fructe proaspete, legume, iaurt cu fructe proaspete sau uscate sau cu semințe de chia, cânepă, ouă fierte, chipsuri din legume, precum și smoothie-uri de legume.

CSID: Meal preps: ne ajută să ne ținem de un stil de viață sănătos?

Oana Enache: Pregătirea meselor în avans (meal prepping) ajută la menținerea unui stil de viață sănătos prin controlul porțiilor și aportului caloric, asigurând consumul de alimente de calitate și evitarea celor procesate. Aceasta permite monitorizarea exactă a caloriilor, contribuind la prevenirea supraalimentării.

De asemenea, oferă control asupra ingredientelor folosite, ceea ce înseamnă opțiuni mai sănătoase și nutritive, și economisește atât timp, cât și bani, reducând timpul petrecut zilnic pentru gătit și evitând cheltuielile excesive pe alimente nesănătoase.

CSID: Suplimentele ne ajută să fim mai longevivi?

Oana Enache: Da, dacă vin în completarea unui stil de viață sănătos. Însă, nu ajută să consumăm suplimente, chiar și cele mai de calitate, dacă nu avem o bază bine pusă la punct: alimentație echilibrată, sport și odihnă. Sunt mai multe suplimente care ajută la menținerea longevității, printre care, Omega 3 și în special EPA și DHA benefice pentru sănătatea inimii, articulațiilor și creierului, Vitamina D, care sprijină sănătatea oaselor, suplimentele pentru imunitate, probioticele, pentru sănătatea microbiomului, antioxidanții, precum resveratrolul și curcumina. Acestea sunt câteva exemple de suplimente care sprijină longevitatea.

CSID: Dacă am începe să facem aceste schimbări majore în viețile noastre, după cât timp se văd rezultatele și cu cât ne-am putea crește speranța de viață?

Oana Enache: Stiu că avem tendință să gândim în termen de cauză- efect și efort- rezultat, dar lucrurile nu funcționează așa, mai ales în ceea ce privește longevitatea.

Când vorbim despre longevitate, este important să schimbăm mindsetul de pe rezultate pe proces, nu pe ce obțin acum, ci cum mă simt, cum o să mă simt pe termen lung și cum îmi impacteaza sănătatea?

Schimbările în stilul de viață, cum ar fi adoptarea unei diete echilibrate și sănătoase, practicarea regulată a exercițiilor fizice și gestionarea stresului pot duce la rezultate vizibile și la creșterea speranței de viață, dar ritmul și impactul acestor schimbări pot varia de la o persoană la alta. Pe termen lung, studiile arată că adoptarea unui stil de viață sănătos poate adăuga ani semnificativi la speranța de viață, contribuind la o longevitate mai mare și la o calitate mai bună a vieții.

CSID: Dacă ne uităm peste datele studiilor, vedem că longevitatea exclude fumatul și nu trebuie să consumăm alcool în exces- dacă fumatul nu este deloc permis, pare că la consumul de alcool avem o portiță deschisă- ce cantitate de alcool putem consuma astfel încât să nu ne afectăm sănătatea? Un pahar de gin, de exemplu, în weekend cu prietenii (poate chiar săptămânal), cât rău ne poate face?

Oana Enache: Ideea de a consuma un pahar de vin roșu, datorită conținutului de resveratrol, un ingredient antioxidant, care poate avea beneficia asupra sănătății este una generală. Desi, un consum moderat de alcool ca și recomandări generale se încadrează la până un pahar pe zi pentru femei, și până la două pahare pe zi pentru bărbați, totuși e preferabil ca acest consum să fie ocazional și cu măsură, o dată pe săptămână.

Consumul frecvent și excesiv de alcool e asociat cu diverse probleme de sănătate, boli cardiovsculare, hepatice, risc crescut de anumite tipuri de cancer și desigur riscurile pot varia și în funcție de factori personali legați de starea de sănătate.

În același timp, e important să luam în considerare și alte efecte ale consumului de alcool, precum aportul caloric al alcoolului, care este la fel de dens în calorii ca și grăsimile, 7kcal/g, sau faptul că acesta scade nivelul de inhibiție alimentară și creste tentația de a consuma o cantitate mai mare de mâncare și de a face alegeri mai nesănătoase, precum și impactul negativ asupra somnului, mai ales dacă este consumat cu mai puțin de 3 ore înainte de somn. În concluzie, recomand un consum ocazional al acoolului.

CSID: Longevitatea nu presupune doar mișcare și alimentație. Cât de importante sunt: somnul, hidratarea, relațiile de calitate cu oamenii din jur, conectarea cu natura.

Oana Enache: Somnul joacă un rol extrem de important, să încercam să fim în sincron cu rimurile circadiene biologice și să avem o rutină de somn. Influențează capacitatea de regenerare a organismului, funcțiile cognitive, nivelul de energie, influențează hormonal, mental, starea de dispoziție generală.

Unul dintre studiile celebre care au investigat impactul relațiilor asupra longevității este studiul Longevity Project, desfășurat pe parcursul a mai multor decenii, care a evidențiat că relațiile sociale puternice și pozitive au fost asociate cu o viață mai lungă și mai sănătoasă, datorită suportului emoțional pe care îl primim, aparteneței la o comunitate cu valori similare, precum și faptul că în grup nivelul de stres și cortizol este mai scăzut.

CSID: Ce se anunță pe agenda evenimentului Sense4FIT SUMMIT?

Oana Enache: Agenda Sense4FIT SUMMIT include o serie de prezentări, workshopuri și sesiuni de antrenament susținute de experți de renume în domeniul fitnessului, sănătății și wellbeing-ului. Participanții vor avea ocazia să asiste la discuții despre cele mai recente tendințe și inovații din industrie, să participe la sesiuni de antrenamente variate și să descopere noi tehnologii și produse care le pot îmbunătăți stilul de viață. Evenimentul va cuprinde și sesiuni de networking, unde participanții pot interacționa cu profesioniști din domeniu și pot construi relații valoroase.

CSID: Ce pot învăța participanții din cadrul evenimentului?

Oana Enache: Participanții la Sense4FIT SUMMIT vor putea învăța despre cele mai noi metode și tehnici de antrenament, nutriție și gestionare a stresului de la experți de top. Vor avea ocazia să afle despre importanța unui stil de viață echilibrat, cum să-și îmbunătățească performanțele fizice și mentale, tehnici și practici de mindfullness și cum să integreze soluții tehnologice inovative în rutina lor de fitness și wellbeing. De asemenea, vor putea învăța din experiențele și succesul celor mai respectați profesioniști din industrie, oferindu-le perspective și inspirație pentru propriile lor călătorii de sănătate și fitness.

CSID: Ce nume importante vor fi prezente la Summit?

Oana Enache: Sense4FIT SUMMIT va găzdui nume importante din domeniul fitnessului, sănătății și wellbeing-ului, incluzând antrenori celebri, nutriționiști renumiți, experți în psihologie sportivă și lideri de opinie din industrie. Printre invitați se vor număra Dr. Cezar Amititeloaie, medic cardiolog, pasionat de nutriție, sport și psihologie, Dr. Dămian Șerban, medic nutriție sportivă, Elena Ozun, expert în dietetica funcțională și integrativă, Dr. Bianca Maragrit și Carolina Ceban, specialist în nutriție, precum și Andy Szekely, Life Coach și Bogdana Păcurari, Psihoterapeut.

CSID: Care sunt scopul și obiectivele evenimentului?

Oana Enache: Scopul principal al Sense4FIT SUMMIT este de a promova un stil de viață sănătos și echilibrat prin educarea și inspirarea participanților. Obiectivele evenimentului includ furnizarea de informații actualizate și relevante despre fitness, nutriție și wellbeing, crearea unei platforme de networking pentru profesioniști și entuziaști ai domeniului și prezentarea celor mai recente inovații și tehnologii din industria sănătății și fitnessului. Evenimentul își propune să devină o sursă de motivație și ghidare pentru toți cei care doresc să își îmbunătățească calitatea vieții prin adoptarea unor practici sănătoase.

Foto: shutterstock, arhivă personală