Mănâncă inteligent! Alege cele mai sănătoase alimente

Vreţi să aveţi o sănătate de fier? Vă doriţi o viaţă echilibrată? Longevitatea vi se pare un ţel greu de atins, având în vedere stresul vremurilor?
 

Atunci aveţi grijă să nu rataţi niciun un nutrient esenţial în dietă!

De multe ori, suntem prinşi în capcana tentaţiilor culinare de la supermarket sau din restaurant. Şi nu puţine sunt cazurile când nu le putem ocoli.

Recomandări

Totul despre vitamine

Totul despre minerale

Micile excese sau derapaje culinare sunt permise ocazional dacă avem însă grijă ca dieta noastră să fie echilibrată în cea mai mare parte a timpului. Asta înseamnă să-i oferim organismului nutrienţii esenţiali pentru a ne păstra sănătatea şi starea de bine cât mai mult timp.

Aşadar să trecem în revistă elementele de bază din orice regim alimentar corect!

Carbohidraţii

Aceştia reprezintă cea mai importantă sursă de energie pentru organism. Principalele alimente care conţin carbohidraţi sănătoşi sunt legumele, fructele, cerealele integrale şi laptele. Zahărul şi mierea pot furniza carbohidraţi organismului, însă aceştia se absorb rapid în organism şi astfel, induc rapid foamea.

Proporţia ideală a carbohidraţilor în dietă variază de la 40 la 55 la sută, conform specialiştilor în nutriţie. În timpul digestiei, carbohidraţii sunt transformaţi în glucoză, aceasta este transportată către celule, iar acestea o folosesc ca sursă de energie cu ajutorul insulinei secretate de pancreas. În cazul excesului de carbohidraţi, aceştia sunt stocaţi în organism sub formă de grăsime.

Proteinele

Acestea sunt elemente extrem de importante într-o dietă echilibrată pentru că sunt implicate în dezvoltarea şi menţinerea în stare bună de funcţionare a muşchilor, oaselor, cartilajelor, pielii, anticorpilor, hormonilor şi enzimelor. Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar corpul are nevoie de în jur de 20 de tipuri diferite. Din cei 20 de aminoacizi, 9 trebuie aduşi în corp prin alimentaţie.

Carnea, ouăle, peştele şi lactatele reprezintă surse de proteine complete. Aceste elemente se găsesc şi în unele vegetale, însă acestea trebuie combinate pentru a furniza corpului proteine complete (de exemplu, fasolea asociată cu orezul). Procentul de proteine în dietă ar trebui să varieze între 15 şi 30 la sută.

Grăsimile

Multe persoane renunţă la grăsimi în timpul curelor de slăbire, însă aceasta este o mare greşeală întrucât grăsimile sunt extrem de importante pentru funcţionarea organismului. Acestea menţin sănătatea pielii şi părului, ajută la transportul vitaminelor liposolubile în organism (A, D, E şi K), protejează organele interne şi conferă senzaţia de saţietate.

Proporţia grăsimilor în dietă variază între 15 şi 30 la sută, iar sursele de grăsimi sănătoase sunt uleiurile presate la rece, nucile, peştele şi seminţele crude. Grăsimile saturate din carnea roşie şi lactate grase nu trebuie să depăşească în dietă 10 la sută din procentul total de grăsime consumată. Aceasta pentru că excesul creşte riscul bolilor cardiovasculare, cauza numărul 1 de mortalitate la nivel mondial. În aceeaşi categorie a grăsimilor saturate intră şi sursele vegetale precum cocosul şi palmierul.

Pe lângă, cele trei grupe de nutrienţi esenţiali, organismul are nevoie de fibre care favorizează digestia, vitamine şi minerale, implicate în funcţionarea diverselor sisteme şi organe din corp.

Surse de vitamine

Vitamina A – brânză, ficat şi morcovi.
Vitamina B1 – cereale integrale, carne de porc, nuci, leguminoase.
Vitamina B2  – lactate, carne, legume verzi cu frunze.
Niacina (B3) – carne, peşte, cereale integrale.
Vitamina B5  – lapte, ouă şi legume verzi.
Vitamina B6 – carne, peşte, cartofi, banane.
Vitamina B12 – lactate, ouă şi peşte.
Folatul – cereale integrale, legume cu frunze verzi, leguminoase.
Colina – ouă.
Biotina – ouă, nuci, leguminoase, ficat şi cereale integrale.
Vitamina C – citrice, cartofi, căpşuni.
Vitamina D – peştele gras, lactate, ouă, acţiunea soarelui.
Vitamina E – uleiul de floarea-soarelui.

Surse de minerale

Calciu – lactate, legume cu frunze verzi, leguminoase.
Fosfor – carne, pui, peşte, ouă, nuci şi legume.
Potasiu – fructe, legume şi cartofi, cacao, cafea.
Fier – carne, peşte, leguminoase.
Zinc – carne, peşte şi crustacee, lactate, seminţe şi leguminoase.
Magneziu – seminţe, nuci, legume
Mangan – orez brun, cereale integrale, legume, nuci şi ceai.
Cupru – crustacee, nuci şi cacao.
Iod – lactate
Seleniu – peşte, carne, legume, cereale integrale.