Mâncare sănătoasă cu buget redus

Susan Bowerman, dietetician autorizat de Academy of Nutrition and Dietetics (SUA), ne ajută cu câteva sfaturi pentru a reuși să mâncăn sănătos. „În calitate de nutriționist și trainer, știu că alimentația sănătoasă este posibilă chiar și cu un buget redus. Învățând cum să faceți alegeri delicioase și nutritive, puteți crea mese hrănitoare și sățioase, deopotrivă.”

Planificați mesele în avans

Planificarea este o componentă cheie a respectării unui buget pentru cumpărături. Faceți o listă săptămânală acordând prioritate alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi legumele și fructele proaspete sau congelate, proteine slabe și cerealele integrale. Încercați să evitați produsele procesate și mâncărurile ambalate, care pot fi scumpe în raport cu valoarea lor nutritivă; în schimb, cumpărați ingrediente pentru gustări sănătoase și preparați porții individuale în avans, pe care să le savurați pe parcursul săptămânii.

Includeți leguminoase în alimentație

Fasolea, lintea și alte leguminoase nu sunt doar accesibile; proteinele și fibrele pe care le conțin vă oferă sațietate, dar și minerale importante, precum fier și zinc. Leguminoasele uscate sunt chiar mai ieftine decât cele la conservă și pot fi cumpărate în cantități mari/ vrac din multe magazine alimentare. Extindeți utilizarea acestora și economisiți timp gătindu-le și adăugându-le ulterior la supe, tocănițe și salate pe tot parcursul săptămânii.

Recomandări

Alimente la fel de periculoase ca țigările. Ce să eviți când mergi la supermarket

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Suplimentați în alimente bogate în proteine

Proteinele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă, echilibrată. Pe măsură ce prețurile la alimente cresc, luați în considerare opțiuni mai accesibile, cum ar fi pulpele de pui, ton sau somon la conservă, sau proteine vegetale, cum ar fi tofu sau tempeh. Alte proteine sănătoase includ ouăle și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul cu conținut redus de grăsimi. O masă rapidă bogată în proteine – și preferată de familie – este un smoothie preparat cu lapte, pudră de proteine și fructe. Conține suficiente proteine pentru a satisface foamea și poate fi savurat acasă sau în mers.

Urmați rețetele

Să mâncați ieftin nu trebuie să fie plictisitor. Există multe resurse online cu rețete delicioase care îndeplinesc obiectivele pentru sănătate și nutriție. USDA (United States Department of Agriculture) a adunat peste 800 de rețete la un buget redus pentru cumpărături cu care se pot pregăti creativ mese accesibile, gustoase și nutritive.

Congelați, conservați

Alimentele congelate sunt în topul preferințelor consumatorilor care se înghesuie în fața rafturilor pentru a găsi produse accesibile, de lungă durată. Fructele și legumele congelate păstrează aceleași proprietăți nutriționale precum cele proaspete, pentru că sunt congelate atunci când sunt cel mai coapte și procesate la scurt timp după ce au fost culese.

De la năut la ton în conservă, rafturile cu produse alimentare sunt pline de produse conservate accesibile, de lungă durată. Optați pentru produse cu un conținut scăzut de sare, precum fasolea, peștele și porumbul. Printre preferatele mele se numără roșiile la conservă care pot fi adăugate în supe, tocănițe și sosuri. Aceste legume accesibile și versatile sunt pline de vitamina C, fibre și sunt o sursă excelentă de licopen, un antioxidant care susține sănătatea inimii.

Pregătiți gustări ingenioase

Cu un buget restrâns, consumatorii recurg de multe ori la gustări rapide. Majoritatea sunt foarte procesate și deseori pline de sare, zahăr, grăsimi și, astfel, calorii goale. Există multe opțiuni accesibile de gustări disponibile în cantități mari, inclusiv nuci și fructe uscate care pot oferi grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Puteți folosi ingredientele din frigider, congelator și cămară pentru a prepara gustări sănătoase: decongelați un fruct și adăugați-l peste iaurt, faceți un amestec de nuci și fructe uscate, puneți într-o tavă fasole la conservă cu ulei de măsline și coaceți-le în cuptor pentru o surpriză crocantă, sau încercați un smoothie răcoritor care oferă un plus de proteine și satisface foamea.

Când vremurile sunt dificile și banii sunt puțini, ne îndreptăm de multe ori în mod automat spre alimentele foarte procesate. Dar mâncarea sănătoasă nu trebuie să vă facă gaură în buget – este nevoie doar să citiți etichetele și să știți ce alegeri alimentare mai bune puteți face pentru ca, împreună cu familia, să vă bucurați de produse sănătoase și accesibile.

Susan Bowerman este dietetician autorizat, deţine două atestate din partea Academy of Nutrition and Dietetics (SUA) ca specialist autorizat în alimentaţia în sport şi specialist autorizat în managementul obezităţii şi scăderea în greutate.