Mâncatul emoțional de sărbători: Cum funcționează și de ce apare?

Mâncatul emoțional este un comportament foarte complex, care poate deveni cu atât mai greu de gestionat în perioada sărbătorilor, când stresul, nostalgia și presiunea socială ating cote maxime. În continuare, vom aprofunda acest subiect, detaliind cum funcționează mâncatul emoțional, ce factori determină această reacție și cum putem să gestionăm mai eficient acest comportament, atât din punct de vedere nutrițional, cât și psihologic.

Mâncatul emoțional: Cum funcționează și de ce apare?

Mâncatul emoțional se referă la utilizarea alimentației pentru a face față emoțiilor și nu pentru a satisface nevoia fiziologică de hrană. De obicei, acest comportament apare atunci când trăim o stare de disconfort emoțional sau psihologic – stres, anxietate, tristețe, singurătate, plictiseală sau chiar oboseală. Aceste emoții negative sunt gestionate temporar prin consumul de alimente care pot oferi o senzație de confort rapid.

De ce funcționează mâncatul emoțional?

Când consumăm alimente, în special cele bogate în zaharuri sau grăsimi, creierul nostru eliberează substanțe chimice precum dopamina și serotonina – hormoni care sunt asociați cu senzații de plăcere și recompensă. Acesta este mecanismul de „auto-mângâiere” pe care îl căutăm în momentul în care ne simțim copleșiți sau triști. De asemenea, mâncatul emoțional poate stimula și alte zone ale creierului care sunt asociate cu relaxarea și calmul.

Recomandări

Câte calorii are o lingură de ulei? Ce trebuie să știi despre consumul de uleiuri

Ce să mănânci după 40 de ani să slăbești 8 kilograme fără să te înfometezi

Cum influențează sărbătorile mâncatul emoțional?

Sărbătorile sunt o perioadă extrem de încărcată din punct de vedere emoțional. În aceste momente, stresul, dorința de a face față presiunii sociale, amintirile din trecut și nostalgia pot amplifica tendințele de mâncat emoțional. Mulți dintre noi mâncăm nu din foame fizică, ci din dorința de a ne simți mai bine, de a depăși sentimentele de anxietate sau tristețe care pot apărea în această perioadă. Iată câțiva factori psihologici care contribuie la acest fenomen:

Stresul și presiunea socială

• În perioada sărbătorilor, există o presiune constantă de a organiza evenimente perfecte, de a fi fericit și de a respecta tradițiile. Aceasta poate duce la oboseală și stres, care provoacă dorința de a „evada” prin mâncare.

Nostalgia și dorul de trecut

• Sărbătorile sunt un moment în care amintirile din copilărie sau din momentele de altădată sunt aduse la suprafață. Această nostalgie poate duce la dorința de a consuma alimente care ne amintesc de acele vremuri, dar și la o „compensare” emoțională a sentimentului de pierdere sau de schimbare.

Izolarea socială

• Pentru mulți oameni, sărbătorile sunt o perioadă în care simt o lipsă de conexiune cu ceilalți, fie din cauza unor pierderi recente, fie din cauza distanței față de familie. Mâncarea poate deveni o metodă de umplere a unui gol emoțional sau de a alina singurătatea.

Obiceiuri de consum tradiționale

• Sărbătorile sunt, de asemenea, un timp de obiceiuri alimentare intense și de consum din belșug. De multe ori, suntem înconjurați de mâncare delicioasă și nu dorim să pierdem ocazia de a savura aceste preparate. Din păcate, mâncatul poate deveni o activitate compensatorie, adesea fără a fi dictat de foamea reală.

Cum să recunoști și să gestionzi mâncatul emoțional?

Conștientizarea emoțiilor și a triggerelor

Primul pas în gestionarea mâncatului emoțional este să devii conștient de momentele în care acesta apare. În loc să mănânci automat pentru a-ți liniști emoțiile, este important să înveți să recunoști semnalele corpului și ale minții tale. Acest lucru înseamnă să îți pui întrebări precum:

• „Sunt cu adevărat flămând?” sau „Ce simt cu adevărat în acest moment?”
• „Este mâncarea un refugiu pentru a evita o emoție mai profundă (stres, anxietate, tristețe)?”

În acest fel, îți vei da seama dacă ai o nevoie fiziologică de hrană sau dacă, de fapt, mănânci dintr-o nevoie emoțională.

Tehnici de auto-reglare a emoțiilor

În loc să apelezi la mâncare pentru a face față emoțiilor dificile, există tehnici mai sănătoase care te pot ajuta să îți gestionezi stările:

• Mindfulness: Practicarea mindfulness-ului ajută la recunoașterea și gestionarea emoțiilor într-un mod mai sănătos. Acesta presupune să fii prezent în momentul respectiv și să observi senzațiile corpului tău fără a le judeca.
• Tehnici de respirație profundă și relaxare musculară: Aceste tehnici pot reduce tensiunea și stresul și pot ajuta la diminuarea dorinței de a mânca pentru a te calma.
• Jurnalul emoțional:

Scrierea gândurilor și emoțiilor într-un jurnal te poate ajuta să clarifici ce se întâmplă în mintea ta și să identifici tiparele de mâncat emoțional.

Crearea unui plan de alimentație echilibrat

Pentru a preveni mâncatul emoțional, este important să ai un plan alimentar echilibrat care să îți satisfacă nevoile fizice și emoționale fără a te simți privat de la mesele de sărbătoare. Iată câteva recomandări care te pot ajuta:

• Mese mici și frecvente:

Menține un echilibru între mesele principale și gustările sănătoase pe parcursul zilei. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel constant de energie și reduce poftele emoționale.

• Alimente integrale și proteine:

Alimentele bogate în proteine și fibre (precum legumele, fructele, nucile, semințele și sursele de proteine slabe) îți vor da senzația de sațietate mai mult timp și vor stabiliza nivelul de zahăr din sânge, prevenind fluctuațiile care pot stimula poftele.

• Gustări sănătoase:

În loc să te îndrepți spre dulciuri sau alimente procesate, optează pentru gustări care oferă nutrienți și un plus de energie. Exemple bune sunt iaurtul grecesc cu fructe, hummus cu legume sau fistic.

Tehnici pentru a face față presiunii sociale de sărbători

Sărbătorile sunt pline de tentații, iar mesele familiale pot deveni o adevărată „bătălie” pentru controlul comportamentului alimentar. În acest context, este esențial să înveți să spui „nu” atunci când simți că nu vrei sau nu ai nevoie de alimentele oferite.

• Stabilește limite clare:
• Planifică-ți mesele din timp, astfel încât să știi ce vei mânca și cât, fără a lăsa loc pentru excese.
• Fii conștient de porții:
• Dacă nu poți să refuzi o anumită mâncare, încearcă să îți controlezi porțiile. Poți începe prin a te servi o porție mică și a te bucura de mâncare fără a te simți vinovat.
• Învață să spui nu cu eleganță:

Dacă ți se oferă alimente care nu îți sunt de folos, poți refuza politicos fără a te simți inconfortabil sau vinovat.

Concluzie

Mâncatul emoțional în perioada sărbătorilor este o provocare reală, dar poate fi gestionat cu succes prin conștientizare, strategii sănătoase de alimentație și metode alternative de gestionare a emoțiilor. Cheia este să înveți să îți asculți corpul și să îți cunoști nevoile atât fizice, cât și emoționale, astfel încât să te poți bucura de sărbători fără a ceda tentațiilor sau senzației de vinovăție. Adoptând un plan alimentar echilibrat, controlând porțiile și găsind modalități de a face față stresului fără a recurge la mâncare, poți avea sarbători sănătoase, pline de bucurii.

Sursă foto: Shutterstock.