Meniu anti-depresie. Ce să mănânci ca să lupți cu simptomele și să-ți îmbunătățești starea de spirit

Unul dintre secretele unui corp sănătos este să faci alegeri alimentare corecte. Consumul unei diete bogate în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, pui și pește poate contribui semnificativ la reducerea riscului de probleme de sănătate fizică.

Dar știai că alimentele nutritive pot proteja și sănătatea ta mintală? Deși niciun nutrient sau plan alimentar singular nu poate vindeca depresia, o nutriție generală bună este esențială pentru starea ta de bine mintală. Consumul de alimente bogate în vitamine esențiale, minerale, carbohidrați complecși, proteine și acizi grași este crucial pentru menținerea unei bune funcționări a creierului tău.

Care sunt substanțele nutritive esențiale

Creierul tău, la fel cu alte organe, răspunde la ceea ce mănânci și bei. Are nevoie de mai multe vitamine, minerale și alte substanțe nutritive pentru a rămâne sănătos. Dacă privezi creierul de aceste substanțe nutritive esențiale, nu poate funcționa corespunzător. Acest lucru poate crește și riscul de probleme de sănătate mintală.

Recomandări

Alimente la fel de periculoase ca țigările. Ce să eviți când mergi la supermarket

Băutura „secretă” a centenarilor. În ce cantitate se bea, de fapt, pentru a ajunge la 100…

Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele joacă un rol cheie în sănătatea creierului. Vitaminele care sunt deosebit de importante pentru creierul tău includ:

• vitamina C
• vitamina D
• vitaminele din complexul B

Pentru a funcționa corespunzător, creierul tău depinde și de minerale, cum ar fi:

• magneziu
• seleniu
• zinc

Carbohidrați complecși

Carbohidrații îndeplinesc câteva scopuri în hrănirea creierului tău. La nivelul cel mai de bază, creierul tău depinde de glucoză pentru energie. Această zahăr simplu provine din carbohidrații din dietă. Carbohidrații ajută, de asemenea, la stimularea producției de serotonină, neurotransmițătorul responsabil pentru starea de bine a creierului.

În loc să ronțăi dulciuri și cereale procesate, alege carbohidrați complecși, precum cei găsiți în:

• fructe și legume
• alimente integrale
• leguminoase

Corpul tău transformă acești carbohidrați în glucoză mai lent decât carbohidrații simpli, care se găsesc în zahărul și cerealele procesate. Ca rezultat, carbohidrații complecși furnizează o sursă de combustibil mai stabilă și constantă pentru creierul tău.

Aminoacizi

Aminoacizii sunt elementele de construcție ale proteinelor. Sunt esențiali pentru producția de neurotransmițători din creierul tău. Aceștia sunt un tip de mesager chimic care transportă semnale între celulele nervoase.

De exemplu, serotonină este un neurotransmițător responsabil pentru stările de mulțumire. Este realizat din aminoacidul triptofan. Dopamina este un neurotransmițător care te ajută să te simți motivat. Se obține din aminoacidul fenilalanină. Corpul tău absoarbe acești aminoacizi din alimentele din dietă.

Acizi grași

Acizii grași sunt, de asemenea, critici pentru sănătatea creierului. O parte semnificativă a creierului tău este formată din grăsimi, inclusiv acizi grași omega-3 și omega-6. Corpul tău nu poate produce acești acizi grași esențiali singur. În schimb, îi absoarbe din alimentele pe care le consumi.

Este ideal să obții un echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6 în dietă. Din păcate, dieta obișnuită conține mai degrabă cantități excesive de acizi grași omega-6 și cantități insuficiente de acizi grași omega-3.

Apă

Un ultim nutrient important pentru creierul tău este apa. Aceasta reprezintă cea mai mare parte a masei creierului tău. Chiar și o deshidratare ușoară poate duce la simptome de sănătate mintală, cum ar fi iritabilitatea și pierderea concentrării.

Alimente pe care să le consumi pentru a lupta cu simptomele depresiei și a-ți îmbunătăți starea de spirit

Pentru a ajuta la buna funcționare a creierului tău și la combaterea depresiei, consumă o varietate de alimente bogate în substanțe nutritive esențiale, inclusiv:

• vitamina C: fructe citrice, legume cu frunze verzi și alte fructe și legume
• vitamina D: somon, cod, creveți, ouă și produse lactate fortificate, suc de fructe și cereale
• vitamine din complexul B: carne roșie, pește, ouă, produse lactate, cereale integrale și legume cu frunze verzi
• magneziu, seleniu și zinc: nuci, semințe, cereale integrale, legume cu frunze verzi și pește
• carbohidrați complecși: pâine și cereale integrale, orez brun, quinoa, hrișcă, leguminoase și legume bogate în amidon, precum cartofii, porumbul, mazărea și dovleacul de iarnă
• triptofan: carne slabă de vită, pui, ouă și fasole
• fenilalanină: carne slabă de vită, pui, ouă, produse lactate, soia și semințe
• acizi grași omega-3: somon, țipar, ton, fasole, nuci, broccoli, conopidă, spanac, pepene galben, semințe de chia și cânepă, și ulei de rapiță și de semințe de in
• acizi grași omega-6: carne de pasăre, ouă, cereale și uleiuri vegetale

Alimente pe care să le eviți pentru a preveni apariția simptomelor depresiei

Încearcă să eviți sau să limitezi consumul acestor alimente și băuturi, pentru a preveni apariția simptomelor depresiei:

• băuturi cofeinizate, precum ceaiul, cafeaua și băuturile răcoritoare
• băuturi alcoolice
• alimente pline de zahăr
• alimente prăjite în exces
• alimente rafinate și procesate

Multe alimente rafinate și ultraprocesate, precum și cele pline de zahăr și prăjite prea mult au un conținut scăzut de substanțe nutritive benefice pentru creier. Consumul excesiv al acestora poate crește riscul de probleme de sănătate fizică și mentală.

A mânca sănătos este important nu doar pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru starea ta de bine mintală. Includerea unei game variate de fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă, pui și pește în dietă te poate ajuta să rămâi sănătos și plin de energie. Împreună cu exercițiile regulate și suficient somn, adoptarea unei diete echilibrate poate face minuni pentru starea ta de bine mintală.

Foto: Shutterstock

Surse: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7

https://www.healthline.com/health/depression/healthy-eating#essential-nutrients

https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview