Pâine albă vs. pâine integrală: este una „mai bună” cu adevărat pentru tine?

Poate te-ai întrebat despre scorul nutrițional al pâinii albe, al pâinii integrale sau al pâinii din cereale integrale și care ar putea fi considerată „cea mai bună alegere.”

Acum, experții în nutriție oferă răspunsuri despre acest aliment de bază pentru sandvișuri.

Pâine integrală vs. pâine albă

„Pâinea integrală este o alegere mai bună în comparație cu pâinea albă când vine vorba de sănătate”, spune Kate Ingram, nutriționist, pentru Fox News. „Asta pentru că pâinea integrală conține mai multe fibre și nutrienți importanți din tărâțe și germeni. Aceste elemente sunt bune pentru digestie și pentru menținerea nivelului de energie constant”, adaugă ea. Mary Sabat, nutriționist și antrenor certificat, este de acord, adăugând că pâinea integrală are un conținut nutrițional mai ridicat și are un impact mai redus asupra glicemiei. Ca și alte produse „albe” sau rafinate (cum ar fi pastele, orezul, aluatul de pizza), se spune că pâinea albă este deficitară la capitolul valoare nutritivă. 

Recomandări

52 de alimente bune pentru deficitul de fier. Ce să mănânci să nu faci anemie

Trucul inteligent de cumpărare a bananelor despre care ai fi vrut să știi mai devreme

„Pâinea albă este, de obicei, făcută din făină de grâu rafinată, de unde au fost eliminate straturile de tărâțe și germeni. Acest proces elimină o mare parte din fibrele, vitaminele și mineralele prezente în cerealele integrale”, spune Sabat, adăugând că pâinea albă tinde să fie săracă în fibre alimentare și nu are spectrul complet de nutrienți care se găsește în pâinea integrală. 

„Poate provoca creșteri rapide ale glicemiei din cauza indexului glicemic ridicat”, este de acord Sabat. Ingram subliniază că o porție tipică de pâine albă – o felie, sau dacă o cântărești, aproximativ 28-30 de grame – conține aproximativ 70-80 de calorii, mai puțin de un gram de fibre și puține vitamine și minerale. Dacă vrei să faci un sandviș mai sănătos, aparent ar trebui să optezi pentru pâinea integrală.

Vorbind despre această alegere mai sănătoasă, pâinea integrală este făcută din cereale integrale, incluzând tărâțele și germenii, susține Ingram. „Aceasta oferă un conținut mai ridicat de fibre și mai mulți nutrienți”, spune ea.

O porție standard de pâine integrală (o felie) conține aproximativ 80-100 de calorii, în jur de două-trei grame de fibre și un profil mai bun de vitamine și minerale comparativ cu pâinea albă, conform lui Ingram. Cum se traduce această compoziție de tărâțe, germeni și endosperm din pâinea integrală în beneficii nutriționale?

Pe lângă furnizarea unei cantități mai mari de fibre și vitamine (cum ar fi vitaminele B) și minerale (cum ar fi magneziul și zincul), spune Sabat, conține și compuși vegetali care sprijină sănătatea și previn bolile, numiți fitonutrienți.

„Conținutul de fibre din pâinea integrală contribuie la o digestie mai bună, ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și sprijină sănătatea inimii”, spune Sabat.

Citește etichetele înainte de a cumpăra pâine

„Când alegi pâine, caută eticheta pe care scrie 100% grâu integral sau cereale integrale”, spune Sabat, adăugând că ar trebui să eviți pâinea etichetată ca „pâine de grâu” sau „făină de grâu îmbogățită”, deoarece acești termeni indică adesea cereale rafinate.

Dacă nu găsești cuvântul „integral” pe ambalajul pâinii, „înseamnă că pâinea s-ar putea să nu fie făcută din întregul bob de grâu”, conform site-ului Spitalului John Hopkins All Children’s.

„De asemenea, fii atent la zaharurile adăugate și aditivii artificiali din lista de ingrediente.” Ingram recomandă să eviți pâinile care conțin sirop de porumb cu nivel ridicat de fructoză, grăsimi trans sau orice ingrediente pe care nu le poți citi.

„Cu cât mai puține ingrediente, cu atât mai bine, în general,” explică Ingram. Dacă preferi să îți coci propria pâine, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a o face mai plăcută la gust, spune Ingram.

Ingram sugerează să experimentezi cu ingrediente precum miere sau semințe, cum ar fi semințele de in sau de floarea-soarelui, pentru un plus de aromă, textură și valoare nutritivă. „Folosirea îndulcitorilor naturali și a grăsimilor sănătoase poate face pâinea gustoasă fără a renunța la beneficiile sale pentru sănătate,” spune ea.

Sursă foto: Shutterstock

CITEȘTE ȘI: Metoda simplă care face pâinea, cartofii și pastele mai sănătoase pentru sănătatea intestinală, potrivit unui nutriționist