Slăbeşte sănătos: primii paşi către o dietă personalizată de slăbire

Unii oameni consideră că trebuie să meargă la medic doar pentru o boală serioasă, iar când aud pe cineva spunând că merg la nutriţionist pentru a slăbi atunci deseori acela este privit ca un fraier sau ca pe cineva plin de mofturi.
Aceste prejudecăţi datorate lipsei de informare sau de educaţie nu fac altceva decât să crească numărul celor supraponderali şi a viitorilor obezi.

Am întrebat-o pe dna doctor Mădălina Truică, medic specialist în diabet, nutriţie şi boli metabolice din cadrul clinicii Smart Nutrition ”De ce avem nevoie de o dietă personalizată?”

”Suntem diferiţi… prin urmare, avem stiluri de viaţă diferite ce necesită abordări diferite. O dietă personalizată va ţine cont de cerinţele fiecărui organism în parte (rata metabolică de repaus), de tipul activităţilor fizice şi de frecvenţa cu care sunt desfăşurate, de programul de lucru al pacientului, de afecţiunile medicale, de alergiile sau intoleranţele alimentare şi desigur, de preferinţele culinare.”

Recomandări

Cum ajungi să te îngraşi? Şi cum începi să slăbeşti sănătos?

Slăbeşte sănătos: Cum se ţine o dietă personalizată de slăbire?

Prin urmare nu este un moft ci o necesitate pentru aceia care ţin la sănătatea lor şi se luptă cu mai multe kilograme în plus (când IMCul arată supraponderabilitate sau obezitate). De ce am decis eu să apelez la un medic nutriţionist v-am povestit în episodul anterior.

La prima consultaţie pentru slăbire

Prima consultaţie într-un regim personalizat de slăbire este dedicată cunoaşterii şi analizei. Medicul este cel care va fi pe post de detectiv pentru a a afla cât mai multe despre obiceiurile tale alimentare, despre problemele existente sau potenţiale.

Trebuie să laşi medicul să te cunoască cât mai bine, să nu-ţi fie jenă să-i răspunzi cinstit la întrebări, căci cu orice lucru pe care il ascunzi nu faci decât să te sabotezi pe tine. Medicul va deveni partenerul şi ajutorul tău în lupta cu kilogramele.

Am rezonat imediat cu doctoriţa mea, i-am povestit despre stilul alimentar de zi cu zi, i-am răspuns la întrebări şi fără să mă judece sau să-mi facă observaţii asupra greşelilor pe care le-am făcut şi-a notat informaţiile, iar apoi am trecut la pasul următor, analizele medicale.

Înainte de a stabili meniul dietei a trebuit să fac 3 seturi/tipuri de analize importante: 

• Cântărirea Inteligentă sau Analiza Compoziţiei Corporale
• Măsurarea ratei metabolice de repaus (RMR)
• Anumite analize de sânge (care se fac la orice laborator de analize medicale sau prin intermediul medicului de familie)

”Analizele de sânge sunt necesare pentru a evalua starea actuală de sănătate a organismului.

Recomandăm efectuarea analizelor de sânge pentru a putea identifica dacă pacientul suferă de afecţiuni medicale precum: dislipidemii, anemii, afecţiuni hepatice, afecţiuni renale, afecţiuni tiroidiene sau deficit de vitamina D. 
Regimul alimentar ce urmează a fi recomandat va ţine cont de toate afecţiunilor medicale ale pacientului. ” m-a lămurit dna dr Mădălina Truică.

Am făcut primele două analize în cadrul clinicii Smart Nutrition şi vă voi lămuri imediat ce reprezintă, iar pentru analizele de sânge am mers la medicul de familie cu trimiterea şi lista de analize recomandată de medicul nutriţionist.

Analizele medicale necesare unei diete corecte

Cântărirea inteligentă

Cântărirea Inteligentă sau Analiza Compoziţiei Corporale am făcut-o cu ajutorul analizatorului de compoziţie corporală cu bioimpedanţă (BIA).

Acesta oferă informaţii precise despre greutatea actuală, greutatea ideală (cu interval de variaţie minim-maxim sănătos), vârsta biologică a pacientului şi despre compoziţia corporală (cantitatea de apă din organism, masă musculară, masă minerală şi grăsime), modul de distribuţie al grăsimii.
Fişa mea completă am inserat-o la finalul articolului, dar mai întâi vreau să punctez câteva elemente care sunt foarte importante:

Compoziţia organismului

Weight – greutatea totală actuală 83,3 kg versus intervalul de referinţă 57,2 – 69,9 kg
L.B.M. – Lean Body Mass (masa non-grasă) 53,8 kg versus intervalul de referinţă 44,5 – 50,9 kg; se calculează prin diferenţa dintre greutatea totală şi masa de grăsime.
Body Fat – masa de grăsime din organism 29,5 kg
S.L.M. (Soft Lean Mass) conţine cantitatea totală de apă din organism şi proteine din organism 49,1 Kg versus intervalul de referinţă 41 – 47 kg; cuprinde ţesutul muscular scheletic din compoziţia muşchilor dar şi ţesutul muscular prezent în inimă sau alte organe (stomac, intestin etc.)
Mineral – cuprinde oasele şi electroliţii din organism 4,7 kg versus intervalul de referinţă 3,4 – 3,8 kg
Protein – cantitatea de proteine 10,4 kg versus intervalul de referinţă 8,9 – 10,1 kg
T.B.W. – cantitatea totală de apă din organism (intracelulară cât şi extracelulară) 38,7 kg versus intervalul de referinţă 32 – 36,6 kg

Grăsimea abdominală este împărţită în tip subcutanat şi tip visceral. Când vine vorba de grăsimea corporală, experţii spun că este importantă nu numai cantitatea de grăsime, dar şi distribuţia acesteia. Dacă suprafaţa viscerală a grăsimii este de peste 100 cm2, ea este clasificată drept „obezitate viscerală„, indiferent de greutatea corporală.

Există două moduri de distribuire a grăsimii: „tip măr” şi „tip pară”. “Tipul măr”  prezintă o circumferinţă mai mare a taliei decât a şoldului şi are o cantitate mai mare de grăsime viscerală în organism în timp ce „tipul pară” are o circumferinţă mai mare a şoldului în comparaţie cu a taliei şi are o cantitate mai mare de grăsime subcutanată în organism. Grăsimea viscerală este corelată cu un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet, cancer etc.
Raportul talie-şold (W.H.R.) este util pentru a evalua modul de distribuţie grăsimii.

Analiza abdominală

V.F.A. – suprafaţa grăsimii viscerale
Level – Grăsimea abdominală poate fi clasificată în funcţie de “level” (nivel):
Level 1-4: tip subcutanat
Level 5-8: “balanced type” în care proporţia dintre ţesutul subcutanat şi ţesutul visceral este optimă
Level 9-10 “borderline type”, dacă nu iau măsuri de schimbare a stilului de viaţă va progresa care “tipul visceral”
Level 11-15 corespunde grăsimii viscerale tip I
Level 16-20 corespunde grăsimii viscerale tip II

Ce este grăsimea viscerală?

Comparativ cu grăsimea „normală”, grăsimea viscerală este stocată mai adânc în piele, în organism. În ea sunt înfăşurate majoritatea organelor importante cum ar fi ficatul, pancreasul şi rinichiul. Grăsimea viscerală asigură existenţa unei anumite distanţe între organe.

Prea multă grăsime viscerală însă creează probleme, poate duce la inflamaţie şi hipertensiune arterială, ceea ce creşte riscul unor probleme grave de sănătate.

O altă problemă cu grăsimea viscerală este impactul acesteia asupra hormonului numit adiponectină. Funcţia adiponectinei este de a regla grăsimea corporală. Grăsimile viscerale inhibă adiponectina. În consecinţă, corpul produce mai multă grăsime decât avem de fapt nevoie.

Un nivel ridicat de grăsime viscerală influenţează, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Ceea ce înseamnă că poate duce la diabet zaharat de tip 2 mai târziu în viaţă.

Evaluarea compoziţiei corporale

Weight reprezintă greutatea actuală în kg
B.M.I – indicele de masa corporală (peste 30 indică obezitate)
P.B.F.  indică procentul de grăsime din corp, în raport cu limitele normale sau anormale (marcate cu culori în capul tabelului)
S.L.M. – cantitate de apă şi proteine din organism în kg

B.M.I – indicele de masa corporală (IMC în limba română) – este un factor de evaluare al sănătăţii, el indică dacă o persoană are o greutate sănătoasă pentru înălţimea sa, sau dacă suferă de suprapondere sau obezitate.

Analiza Compoziţiei Corporale se face la fiecare consultaţie cu medicul nutriţionist pentru a verifica cum reacţionează organismul la dieta impusă şi pentru a stabili daca ceva trebuie ajustat în regimul alimentar.

Rata metabolică bazală sau de repaus (RMR)

O altă analiză importantă pe care am făcut-o la clinica Smart Nutrition a fost măsurarea ratei metabolice de repaus (RMR).

Metabolismul bazal reprezintă cantitatea minimă de energie (exprimată în kilocalorii) pe care o consumă un organism în stare de repaus pentru a funcţiona eficient.

Cantitatea de masă musculară din organism influenţează rata metabolică de repaus (RMR). O persoană cu un nivel RMR ridicat arde mai multe calorii în repaus decât o persoană cu un RMR scăzut.

Aproximativ 70% din caloriile consumate zilnic sunt folosite pentru metabolismul bazal. Creşterea masei musculare te ajută să-ţi ridici metabolismul bazal, ceea ce creşte numărul de calorii pe care le arzi şi ajută la scăderea nivelului de grăsime din organism.

Măsurarea metabolismului bazal (RMR) poate fi utilizată ca bază minimă pentru un program de dietă. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc se modifică şi rata metabolică.

Metabolismul bazal creşte pe măsură ce copilul se maturizează şi vârful atingându-se la aproximativ 16 sau 17 ani, după care începe să scadă. Un RMR lent va face mai greu să-şi piardă grăsimea corporală şi greutatea totală.

Metabolismul bazal poate fi măsurat prin metoda calorimetriei indirecte.

Această metodă se bazează pe analiza gazelor (oxigen şi dioxid  de carbon) implicate în reacţiile oxidative din organism. Pentru ca rezultatele să fie concludente, pacientul respectă nişte reguli, înainte să se facă investigaţia: să nu mănânce cu cel puţin 8 ore înainte, să nu fumeze, să nu facă efort fizic.

Pentru a-mi fi mai uşor să respect aceste condiţii m-am programat pentru acest test dimineaţa la prima oră, eu fiind omul care de regulă nu iese din casă fără micul dejun ingerat sau măcar cu el în mână pentru a-l mânca pe drum.

Testul e simplu, practic te întinzi pe o canapea, timp de 20 minute şi respiri într-o mască în timp ce asculţi o muzică relaxantă, dacă vrei poţi să tragi şi un pui de somn între timp. Astfel, sunt măsurate concentraţiile de gaze inspirate şi expirate (oxigenul consumat şi dioxidul de carbon produs) şi se face o estimare a consumului energetic.

Jurnalul alimentar

În cadrul primei consultaţii am mai primit un mic jurnal alimentar pe care eu urma să-l completez în decursul săptămânii următoare cu toate alimentele şi băuturile ce urma să le consum, cantităţile aproximative şi orele la care le mâncam. Dacă îl iei cu tine mereu (în poşetă de exemplu) este simplu să-ţi notezi aceste lucruri în timpul zilei.

În săptămâna în care completezi acest jurnal alimentar practic nu ai început încă regimul de slăbire, deci el va conţine produsele şi cantităţile pe care eşti obişnuit să le mănânci în mod normal, va reflecta obiceiurile tale de consum, deci medicul te va înţelege mai bine, iar ulterior acest jurnal se va dovedi foarte util, dar mai multe detalii despre el şi cum se realizează meniul unei diete personalizate în episodul următor.

Fişa (rezultatul) Analiza Compoziţiei Corporale: