Slăbirea după sarcină, o misiune posibilă

Nu lăsa timpul să treacă peste silueta ta de după naştere. Nu te grăbi să slăbeşti nesăbuit, dar nici nu neglija kilogramele în plus. Alăptatul te poate ajuta, dar nu e totul. Alege meniuri echilibrate şi fă din sport preocuparea ta numărul 1, după creşterea şi îngrijirea bebeluşului. Iată în linii mari un program echilibrat!

Femeile câştigă multe kilograme în cele 9 luni de sarcină, când preadipocitele se transformă cu uşurinţă în adipocite, sub influenţa modificărilor hormonale. Practic, cantitatea de estrogen scade şi creşte cea de progesteron, ceea ce favorizează depunerea grăsimii mai ales pe abdomen.

Apoi, femeile care au avut mai multe sarcini au tendinţa de a se îngrăşa mai uşor la următoarele sarcini sau în cazul exceselor alimentare diverse. De aceea o femeie, mai ales cu predispoziţie la îngrăşare, trebuie să conştientizeze aceste probleme încă din timpul sarcinii şi să adopte o dietă bogată în nutrienţi şi nu în calorii, cât mai variată şi bogată în legume, fibre, proteine, mai puţini carbohidraţi şi grăsime animală.

Recomandări

Asteptati-va la infectii mai dese in sarcina!

Dilema: avem un penis de 12 cm si un prezervativ de 19 cm. Cum prevenim sarcina…

Slăbire în timpul alăptării?

De cele mai multe ori, se recomandă şi asocierea unor exerciţii fizice uşoare. Procesul de revenire la greutatea ideală poate întârzia dacă femeia alăptează. Deşi se spune că alăptatul ajută la slăbire, nu la toate femeile se produce acest fenomen minune, să fim realiste, mai ales că în timpul alăptării, femeile trebuie să aibă o dietă aparte, iar efortul fizic intens nu e recomandat.

Alăptarea arde aproximativ 500 de calorii pe zi, deci poate ajuta, însă nu face minuni pentru siluetă! |nsă cu cât alăptezi mai mult timp, cu atât arzi mai multe calorii, mai ales că abia după 4-6 luni, organismul se resetează după această nouă rată metabolică.

Ar mai fi o problemă cu slăbirea în timpul alăptării. Să nu uităm că multe toxine şi pesticide sunt depozitate în grăsimile din corp. Ori slăbirea bruscă eliberează aceste toxine în sânge, ceea ce duce la o creştere a procentului de toxine în lapte.

De asemenea, acordă-i organismului timp să se refacă. Cele mai multe mămici ajung la greutatea de dinaintea naşterii abia după 8-12 luni. Nu uita că aceste kilograme în plus au apărut într-un interval de 9 luni şi că trebuie să-ţi acorzi la fel de mult timp pentru a scăpa de ele.

Proteinele, cheia siluetei

Nutrienţii care nu ar trebui să lipsească din alimentaţia femeii ce alăptează, dar vrea să slăbească, sunt cei generaţi de proteine, iar consumul acestora ar trebui să fie cu 10-20% mai care decât cel obişnuit. În plus, un aport crescut de proteine ajută la slăbit: le poţi obţine uşor crescând doza de lapte degresat consumat cu 300 ml, dintr-un ou zilnic, brânzeturi, iaurturi, carne slabă şi mai ales peşte.

În ceea ce priveşte peştele, acesta ar trebui să fie prezent minim de 3 ori pe săptămână în dietă, mai ales somon, ton, macrou, sardine ce conţin Omega 3, cu efect benefic asupra stării psihice a mamei. În alăptare, avem nevoie de mult fier, pe care îl putem procura fie din carne, dar şi din unele produse vegetale precum soia, linte, spanac, sfeclă. Dacă se administrează sub formă medicamentoasă, atenţie însă că acesta favorizează constipaţia, ceea ce înseamnă şi favorizarea retenţiei şi a luării în greutate.

Elemente vitale pentru slăbire

Calciul este necesar în timpul sarcinii, alăptării, dar se pare că ajută şi în reglarea greutăţii ideale. În cazul femeilor ce tocmai au născut, se recomandă ca aportul de calciu să fie de aproape 1.200 mg/zi, adică cu 40% mai mare faţă de perioadele normale. Poţi apela şi la suplimente de calciu şi vitamina D, precum şi la o expunere moderată la soare, pentru fixarea acestuia.

La 2.300 de calorii pe zi, aportul de calciu s-ar putea să fie prea scăzut, de aceea e important să optezi pentru alimente bogate în calciu: legume verzi, brânzeturi, tofu, peşte proaspăt, conserve de sardine şi somon cu oase, broccoli, spanac, smochine, susan. Dacă te hotărăşti să urmezi un regim de 1.800-2.200 de calorii/zi, trebuie să alegi foarte bine alimentele pentru a face faţă nevoilor nutriţionale.

Sport şi hidratare pentru slăbire

Deşi în teorie, toate femeile încep să ştie ce au de făcut pentru a slăbi după naştere, adică mişcare şi dietă echilibrată, ele găsesc cu greu timp şi energie pentru efectuarea de exerciţii fizice. Este important însă să îţi acorzi cel puţin o oră pe zi pentru sport şi mişcare, însă reluarea activităţii fizice trebuie să se facă încet. Pentru început, încearcă să creşti timpul alocat activităţii fizice şi în acelaşi timp, să renunţi la 100 -200 de calorii din dieta zilnică, la desert de exemplu.

Iniţial, mergi cu bebeluşul la o plimbare prin cartier, apoi prelungeşte plimbarea! Ulterior, programează-ţi orele de sport de 3 ori pe săptămână: înot, jogging, bicicletă, spinning, aerobic, dans etc. Şi nu uita, la sport, poartă un sutien bun, pentru a preveni mastita şi slăbirea ligamentelor suspensoare, mai ales acum când mărimea sânilor fluctuează.

Hidratarea joacă de asemenea un rol deosebit de important, în special în refacerea pielii. De aceea, se recomandă, mai ales dacă alăptezi, să bei cel puţin 2 litri de apă sau de ceai neîndulcit pe zi. Renunţă la băuturile care conţin zahăr în favoarea apei, în care poţi adăuga puţină zeamă de lămâie.

Dieta echilibrată ajută enorm

În general, într-o dietă pe care o respecţi după naştere, mesele constau în carne slabă, legume fierte sau gătite la cuptor, gustări sănătoase din struguri, nuci, morcovi, cereale integrale neîndulcite, lactate degresate. Dimineaţa, poţi consuma un iaurt cu probiotice, lapte degresat cu cereale integrale, seminţe crude şi fructe de pădure (afine, zmeură, coacăze).

Pentru gustare, alege un fresh de legume. La prânz, delectează-te cu supă de legume, năut sau linte şi la alegere, ardei copţi cu brânză degresată sau o salată cu brânză. Orientează-te şi către un meniu compus din ouă cu spanac sau către un grătar slab cu salată.

La gustarea de după-amiază, mănâncă fructe de sezon (o porţie de pepene, 2 caise, 6 căpşuni) sau o îngheţată de fructe dietetică sau un pumn de migdale crude. Pentru cină, prepară un peşte cu legume sau alege o salată grecească, pe bază de legume şi brânză proaspătă degresată.