Top 15 alimente bogate în calciu

Îți poți lua cantitatea de calciu necesară organismului atât din surse vegetale, cât și din surse animale. Acestea pot include produse lactate, sardine, semințe și legume cu frunze verzi, printre altele.

Iată 15 alimente bogate în calciu, dintre care multe nu sunt lactate.

Semințe

Semințele sunt mici fortărețe nutriționale și multe dintre ele sunt bogate în calciu, inclusiv cele de mac, susan, țelină și chia. De exemplu, o lingură (9 grame) de semințe de mac furnizează 127 mg de calciu, adică 10% din doza zilnică recomandată unui adult.

Recomandări

Rețeta cu roiniță, virală pe TikTok. Amestecul care te ajută să slăbești și să scapi de…

Piramida alimentară și informații nutriționale alimentare pentru alegeri sănătoase

Semințele sunt și surse de proteine și grăsimi sănătoase. Spre exemplu, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3 de origine vegetală, iar o lingură de semințe de susan conține 7% din doza zilnică recomandată de calciu, plus alte minerale precum cupru, fier și mangan.

Brânză

Majoritatea brânzeturilor sunt surse excelente de calciu. Parmezanul conține cea mai mare cantitate, cu 242 mg — sau 19% din doza zilnică recomandată pentru 28 de grame. Brânzeturile mai moi tind să aibă mai puțin calciu. De exemplu, 28 de grame de Brie furnizează doar 52 mg de calciu, adică 4% din doza zilnică recomandată.

În plus, organismul tău absoarbe calciul din produsele lactate mai ușor decât cel din sursele vegetale.

Brânza este și o sursă bună de proteine. Brânza de vaci are 23 de grame de proteine la o ceașcă.

Mai mult, brânzeturile maturate, tari, sunt natural sărace în lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Iaurt

Iaurtul reprezintă o excelentă sursă de calciu.

Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în probiotice, un tip de bacterii benefice care pot susține funcția imunitară, îmbunătăți sănătatea inimii și crește absorbția nutrienților.

O cană (245 de grame) de iaurt simplu conține 23% din doza zilnică recomandată pentru calciu, precum și o doză consistentă de fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12.

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate avea chiar mai mult calciu, furnizând 34% din doza zilnică recomandată într-o cană (245 de grame).

Sardine și somon la conservă

Sardinele și somonul la conservă sunt bogate în calciu, datorită oaselor lor comestibile.

O conservă de sardine de 92 de grame furnizează 27% din doza zilnică recomandată, iar 85 de grame de somon la conservă cu oase oferă 19%.

Acești pești grași oferă, de asemenea, proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care pot susține sănătatea inimii, a creierului și a pielii tale.

Deși fructele de mare pot conține mercur, peștii mai mici precum sardinele au niveluri scăzute. În plus, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea mercurului.

Fasole și linte

Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți, inclusiv fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu.

Unele varietăți au, de asemenea, cantități importante de calciu, inclusiv fasolea roșie, care furnizează 244 mg, adică 19% din doza zilnică recomandată, într-o singură cană gătită (172 de grame).

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună, oferind 12% din doza zilnică recomandată în 1 cană (179 de grame) de fasole albă gătită. Alte varietăți de fasole și linte au mai puțin, situându-se în jurul a 3-4% din doza zilnică recomandată per cană (175 de grame).

Migdale

Dintre toate nucile, migdalele se numără printre cele mai bogate în calciu. 28 de grame de migdale furnizează 6% din doza zilnică recomandată.

Migdalele au, de asemenea, 3,5 grame de fibre la 28 de grame, precum și grăsimi sănătoase și proteine. În plus, sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

Proteină din zer

Proteina din zer este un tip de proteină găsită în lapte, care a fost bine studiată pentru potențialele sale beneficii pentru sănătate.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și de aminoacizi cu digerare rapidă, care ajută la susținerea creșterii musculare și recuperare fizică.

Proteina din zer este, de asemenea, bogată în calciu – o porție de 33 de grame de izolat de pulbere de proteină din zer conține aproximativ 160 mg, adică 12% din doza zilnică recomandată.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt incredibil de sănătoase, iar multe dintre ele sunt bogate în calciu, inclusiv varza creață, spanacul și varza kale.

De exemplu, o cană (190 de grame) de varză creață fiartă conține 268 mg de calciu sau aproximativ 21% din cantitatea de care ai nevoie într-o zi.

Totuși, unele varietăți, cum ar fi spanacul, au conținut crescut de oxalați, care sunt compuși naturali care se leagă de calciu și îi afectează absorbția.

Prin urmare, deși spanacul este bogat în calciu, nu este absorbit la fel de bine ca alte legume cu frunze bogate în calciu și cu conținut scăzut de oxalați, cum ar fi varza kale și varza creață.

Rubarbă

Rubarba este bogată în fibre, vitamina K, calciu și are cantități mai mici de alte vitamine și minerale.

De asemenea, conține fibre prebiotice, un tip de fibră care poate sprijini creșterea bacteriilor sănătoase în intestin.

La fel cu spanacul, rubarba are un conținut ridicat de oxalați, astfel încât o mare parte din calciu nu este absorbit. De fapt, un studiu din 2015 a descoperit că organismul tău poate reține doar aproximativ 5% din calciul găsit în rubarbă.

Pe de altă parte, chiar dacă absorbi o cantitate mică, rubarba este totuși o sursă de calciu, având 105 mg de calciu per cană (122 de grame) de rubarbă crudă sau aproximativ 8% din doza zilnică recomandată.

10. Alimente fortificate

Cu ajutorul alimentelor fortificate precum cerealele poți atinge mai ușor necesarul zilnic de calciu.

De fapt, unele tipuri de cereale pot furniza până la 1.000 mg (100% din doza zilnică recomandată) per porție — și asta înainte de adăugarea laptelui.

Cu toate acestea, ține cont că organismul tău nu poate absorbi tot calciul deodată și este mai bine să îți distribui aportul pe parcursul zilei.

Făina și mălaiul pot, de asemenea, să fie fortificate cu calciu. De aceea, unele pâini, tortillas și biscuiți pot conține cantități mari.

11. Amarant

Amarantul este o pseudocereală extrem de nutritivă. Este o sursă bună de acid folic și foarte bogată în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.

O cană (246 de grame) de amarant gătit furnizează 116 mg de calciu, sau 9% din doza zilnică recomandată.

Frunzele de amarant conțin chiar mai mult, cu 21% din doza zilnică recomandată pentru calciu per cană gătită (132 de grame), împreună cu o cantitate semnificativă de vitamine A și C.

12. Edamame și tofu

Boabele de edamame sunt boabe de soia tinere, adesea vândute în coajă.

O cană (155 de grame) de edamame gătite furnizează 8% din doza zilnică recomandată de calciu. De asemenea, este o sursă bună de proteine și oferă toată cantitatea zilnică necesară de acid folic într-o singură porție.

Tofu are, de asemenea, cantități mari, cu peste 66% din doza zilnică recomandată de calciu în doar jumătate de cană (126 de grame).

13. Băuturi fortificate

Chiar dacă nu bei lapte, poți găsi calciu în multe băuturi fortificate, non-lactate.

O cană (237 ml) de lapte de soia fortificat furnizează 23% din doza zilnică recomandată.

Mai mult, cele 6 grame de proteine îl fac să fie cel mai similar din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă dintre toate tipurile de lapte vegetal.

Alte tipuri de lapte pe bază de nuci și semințe pot fi fortificate cu niveluri chiar mai mari.

Cu toate acestea, fortificarea nu se limitează la laptele vegetal. De exemplu, și sucul de portocale poate fi fortificat, furnizând până la 27% din doza zilnică recomandată per cană (237 ml).

14. Smochine

Smochinele uscate sunt bogate în antioxidanți și fibre. Ele conțin, de asemenea, mai mult calciu decât alte fructe uscate. Mai exact, smochinele uscate furnizează 5% din doza zilnică recomandată de calciu într-o porție de 40 de grame.

Mai mult, smochinele oferă o cantitate semnificativă de potasiu și vitamina K, doi micronutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.

15. Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune și larg disponibile surse de calciu. O cană (237 ml) de lapte de vacă poate conține între 306 și 325 mg (integral sau degresat). Calciul din produsele lactate este, de asemenea, absorbit foarte bine.

În plus, laptele este o sursă bună de proteine, vitamina A și vitamina D.

Laptele de capră este o altă sursă excelentă de calciu, furnizând 327 mg per cană (237 ml).

Foto: Shutterstock

Surse: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615384/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29124976/

https://books.rsc.org/books/edited-volume/1105/chapter/922155/Calcium-in-the-Context-of-Dietary-Sources-and