Totul despre fibrele alimentare şi beneficiile lor pentru sănătate

Consumă mai multe fibre alimentare! Probabil ai tot auzit acest îndemn din parte specialiştilor în nutriţie. Dar ai idee de ce sunt fibrele atât de importante în alimentaţia ta zilnică?

Fibrele sunt nutrienţi importanţi care oferă numeroase beneficii organismului. Ele reprezintă componentele din plante care nu se digeră şi nu se absorb, trecând practic nemodificate prin tubul digestive, dar sunt absolut necesare pentru funcţionarea normală a tractului digestiv şi a întregului organism uman.

Fibrele alimentare sunt probabil cel mai bine cunoscute pentru abilitatea de preveni şi ameliora constipaţia, ajută tranzitul intestinal. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre oferă şi alte beneficii, cum ar fi menţinerea unui greutăţi sănătoase şi a unui nivel normal de colesterol şi glucoză din sânge – se reduce astfel şi riscul diabetului şi a bolilor de inimă.

Recomandări

Ai nevoie de mai multe fibre în dietă?

Dieta bogată în fibre, aliatul astmaticilor

Conţinutul de fibre alimentare într-un anumit produs poate fi dedus, ţinând cont de aspectul exterior, de originea şi de calitatea acestuia. În general, cu cât este mai puţin rafinat produsul de origine vegetală, cu atât acesta conţine mai multe fibre.

Produsele de origine animală, cum sunt carnea, lactatele şi ouăle, nu conţin fibre, acestea găsindu-se doar în produsele vegetariene, precum legumele, cerealele integrale, seminţele, nucile şi plantele cu boabe (fasole, mazăre). Cantitatea de fibre diferă de la un produs la altul. Fibrele nu au valoare energetică (calorii).

Fibrele alimentare se găsesc în alimentele de origine vegetală – cereale integrale, legume , fructe, leguminoase şi sunt de două tipuri.

• Fibre insolubile – componente ale pereţilor celulelor vegetale.  Nu pot fi digerate, iar rolul principal al acestor fibre este acela de a preveni constipaţia şi problemele asociate constipaţiei. Fibrele insolubile sunt benefice pentru tranzitul intestinal şi pot fi de ajutor în prevenirea problemelor digestive.

Cele mai bune surse de fibre alimentare insolubile:

• Tărâţele de grâu, de porumb, de orez
• Legume – varză, conopidă, sfeclă, morcovi
• Nuci, seminţe
• Produse din cereale integrale

Atenţie! Dacă suferi de diaree ar trebui să limitezi cantitatea de fibre din dieta ta zilnică!

• Fibre solubile – componente din interiorul celulelor vegetale.  Unul dintre rolurile majore ale acestor fibre este scăderea colesterolului din sânge. Constipaţia uşoară poate fi tratată prin creşterea cantităţii de fibre în dietă şi asigurarea unei hidratări eficiente. Încearcă să consumi mai multe fructe, legume, fulgi de ovăz sau seminţe de in.

Cele mai bune surse de fibre alimentare solubile:

• Ovăz (mai ales târâţe), secară, orz
• Fructe – mai ales banane şi mere
• Legume – în special morcovii şi cartofii
• Seminţe de in
• Leguminoase – fasole, mazăre
• Produse de soia

Cele mai multe alimente de origine vegetală, cum ar fi ovăzul şi fasolea, conţin ambele tipuri de fibre, solubile şi insolubile. Însă, cantitatea diferă de la aliment la aliment. Pentru a te bucura de toate beneficiile acestora, consumă o varietate de alimente bogate în fibre.

Cantitatea zilnică de fibre alimentare recomandată

Specialiştii recomandă un consum mediu de 20 – 35 grame pe zi, însă multe persoane consumă în jur de 9 – 12 grame zilnic, poate şi mai puţin. În cazul copiilor cantitatea medie de fibre este recomandată în funcţie de vârstă.

• copii 1-13 ani: 19-25 grame/ zi,
• băieţi 9-19 ani: 31 grame/ zi,
• bărbaţi >19 ani: 38 grame/ zi,
• fete 9-19 ani: 26 grame/ zi,
• femei >19 ani: 25 grame/ zi.

Un aport excesiv de fibre (>35g pe zi la copii şi >50g pe zi la adulţi) este corelat cu absorbția deficitară a unor minerale importante precum fierul, zincul, calciul. Fibrele leagă aceste minerale şi formează săruri insolubile ce sunt eliminate.

Persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil (SCI) ar putea fi nevoite modifice tipul şi cantitatea de fibre din alimentaţie, în funcţie de gravitatea simptomelor. Consumul de fibre alimentare previne apariţia constipaţiei şi favorizează reglarea motricităţii intestinale. În aceste cazuri trebuie consultat un medic specialist sau un nutriţionist. Persoanele care suferă de SCI pot reduce simptomele prin modificarea alimentaţiei şi a stilului de viaţă.

Dacă vrei să măreşti aportul de fibre din alimentaţia ta este foarte important să o faci gradual. O creştere bruscă poate provoca meteorism şi flatulenţă, poate amplifica senzaţia de balonare şi cauza crampe stomacale. Aceste efecte dispar în general în câteva săptămâni, dar pentru a evita neplăcerile introdu gradual mai multe fibre în dieta ta.

Când se creşte nivelul de fibre, trebuie crescut şi cel de fluide, întrucât fibrele absorb apa din intestine. Dacă organismul nu este suficient hidratat, fibrele pot agrava constipaţia. Este foarte important să consumi suficiente lichide în această perioadă. Încearcă să bei 6-8 pahare de apă zilnic sau mai mult atunci când este cald sau faci sport.

Beneficiile unui diete bogate în fibre

• aparatul digestiv funcţionează mai eficient, procesul de digestie fiind accelerat
• contribuie la un tranzit intestinal mai bun şi la detoxifierea organismului
• scade riscul apariţiei bolilor cardio-vasculare
• scade nivelul colesterolului din sânge
• menţine sub control nivelul glicemiei
• reduce senzaţia de oboseală, prin aportul de energie
• contribuie la menţinerea unei greutăţi corporale sănătoase
• alimentele bogate în fibre sunt săţioase şi scad apetitul
• întăreşte sistemul imunitar
• o alimentaţie bogată în fibre creşte eficienţa limfocitelor în lupta împotriva bolilor

Cum incluzi mai multe fibre în alimentaţia ta?

Consumul unei varietăţi de fructe, legume şi cereale asigură cu uşurinţă cantitatea zilnică necesară de fibre. Iată câteva moduri în care poţi introduce mai multe fibre în dieta ta!”

• micul dejun poate să includă o ceaşcă de cereale sau seminţe (5g de fibre) sau 1-2 felii de pâine integrală (1-2g de fibre) cu humus (0.5-1g); mai poate fi inclus şi un fruct cum ar fi o banană (3g de fibre) sau un măr/pară (3g);
• la prânz, necesarul de fibre este acoperit prin includerea de legume verzi sau legume uscate (8-12g); se mai poate include o felie de pâine integrală (1g); ca desert, i se poate oferi copilului tot un fruct, diferit de cel de dimineaţa, cum ar fi o portocală (3g de fibre);
• cina poate să includă preparate cu cartof alb sau dulce (3g de fibre), avocado (2g), cereale (4 grame), quinoa, sau fructe cum ar fi capşuni (4 grame), ananas, struguri;