Vitamina „Soarelui” și lista de alimente bogate în calciferol, nutrientul esențial pentru sănătate

Vitamina „Soarelui” este un nutrient solubil în grăsimi, unul din cei 24 de micronutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului.

Vitamina D se referă la mai multe forme ale acestei vitamine, dintre care două sunt importante pentru sănătate: vitamina D2, realizată de plante, și vitamina D3, produsă în mod natural de organism în urma expunerii la lumina Soarelui.

Poți găsi vitamina D în alimente delicioase, iar dacă le introduci în dieta ta, poți fi sigur că îți vei menține organismul sănătos. După cum bine știm, și expunerea la soare și suplimentele alimentare ajută la echilibrarea nivelului de D3 din sânge, dar iată cum îți poți lua vitamina D din alimente:

Recomandări

Alimente pe care să le eviți dacă iei Ozempic. Fac foarte mult rău!

Băutura cu piper roșu care te ajută să slăbești. Stimulează digestia și reduce apetitul

• Introdu peștele gras de cel puțin 2-3 ori pe săptămâna – somonul, macroul, sardinele sau heringul reprezintă surse bogate de vitamina D.
• Consumă ulei de pește – dacă nu ești mare fan al peștelui gătit, îl poți înlocui cu uleiul de peste luat dimineață, sub formă unui supliment alimentar.
• Mănâncă mai multe ouă – gălbenușurile de ouă conțin vitamina D, deși cantitatea este mai mică în comparație cu alte surse, cum ar fi peștele gras.
• Consumă mai multe produse lactate – laptele, iaurtul, brânză îți pot aduce un aport important de vitamina D dacă sunt consumate regulat.

Alimente care conțin vitamina D

Peștii grași

Somonul: Acesta este recunoscut pentru conținutul său ridicat de vitamina D, fiind una dintre cele mai bune surse alimentare. Somonul sălbatic poate conține chiar și mai multă vitamina D comparativ cu cel de crescătorie. Pe lângă vitamina D, somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.

Tonul: Acesta este o sursă convenabilă și accesibilă de vitamina D, mai ales sub formă conservată. Este important de menționat că tonul la conservă poate varia în conținutul de vitamina D în funcție de specie și de modul de prelucrare.

Macroul: Acesta este un pește uleios, cunoscut pentru conținutul său bogat în vitamina D. Macroul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 și poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Păstrăvul: Acesta este un alt pește gras care contribuie la aportul de vitamina D. Păstrăvul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și conține antioxidanți precum seleniul.

Sardinele: Acestea sunt recunoscute pentru conținutul lor bogat în nutrienți, inclusiv vitamina D. Aceste pești mici sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine și alte vitamine și minerale esențiale.

Uleiul de pește, special cel de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment tradițional care a fost folosit de generații pentru a preveni și trata deficiența de vitamina D. Uleiul din ficat de cod poate fi consumat direct sau adăugat în alimente.

Gălbenușul de ou

Gălbenușurile de ou sunt o sursă valoroasă de vitamina D, în special pentru persoanele care nu consumă pește sau produse fortificate. Deși acesta nu este principalul aliment pentru a se asigura necesarul zilnic de vitamina D, gălbenușurile de ou pot contribui la diversificarea surselor de vitamina D în dietă.

Laptele și produsele lactate

Laptele și produsele lactate fortificate cu vitamina D sunt surse importante pentru a se asigura aportul zilnic necesar, mai ales în rândul populației care nu consumă suficient pește gras sau nu beneficiază de expunere adecvată la soare.

Alternativele vegetale la lapte

Băuturile vegetale, cum ar fi laptele de soia, de migdale sau de ovăz, sunt adesea fortificate cu vitamina D și alte nutrienți pentru a imita profilul nutrițional al laptelui de vacă.

Sucul de portocale

Sucul de portocale fortificat cu vitamina D este o altă opțiune pentru a crește aportul de vitamina D, în special pentru persoanele care nu consumă lapte sau produse lactate.

Cerealele/ovăzul

Cerealele și ovăzul fortificat pentru micul dejun sunt o modalitate rapidă și ușoară de a începe ziua cu un aport de vitamina D. Multe dintre aceste produse sunt îmbogățite cu vitamine și minerale, inclusiv vitamina D.