Zahărul: cum trebuie mâncat ca să nu îngraşe

“Mi-e poftă de ceva dulce.” “Aş mânca un desert bun.” Te servesc cu o bomboană de ciocolată.” Aceste afirmaţii sunt frecvente în perioadele de stres la serviciu, la aniversări, la trecerile dintre anotimpuri, cu astenie, sau când ne relaxăm seara, după o zi istovitoare. Ce au în comun multe dintre obiceiurile alimentare antistres? Zahărul, unul dintre cele mai înfierate ingrediente din industria alimentară. Iar în ultimii 50 de ani, industria a profitat din plin de apetitul oamenilor pentru starea de bine obţinută rapid şi a făcut din zahăr o prezenţă permanentă pe etichete.

“Din zahăr facem grăsime. Noi nu putem să depozităm zahăr. Singura formă de depozit a zaharurilor este glicogenul care rămâne la nivelul muşchilor şi ficatului pe o perioadă limitată de timp şi apoi, se transformă în grăsime. Aşa că, sursa principală a grăsimilor este zahărul. Zahărul este prezent în aproape toate alimentele, tocmai de aceea sugerez pacienţilor mei să citească eticheta produselor înainte de a le cumpăra. Dacă vor cumpăra un produs neetichetat, ceea ce e puţin probabil, dar se mai întâmplă, trebuie să cunoască ce conţine acel produs. De exemplu, mierea sau o prăjitură: trebuie să ştim că o prăjitură conţine atât zaharuri, cât şi grăsimi. Chiar dacă vom consuma o prăjitură fără zahăr, trebuie să fim conştienţi că ea conţine grăsimi. Deci nu scăpăm de îngrăşare dacă alegem să consumăm în exces dulciuri, cu sau fără zahăr”, avertizează medicul Florin Ioan Bălănică, cel care tratează zilnic pacienţi cu exces ponderal

Zahărul: produsele care conţin multe glucide

Zahărul este prezent peste tot: în cafea, ceai, sucuri, dulciuri, produse de patiserie, pâine, chiar mezeluri. Este nelipsit în multe conserve şi reţete de tot felul. Fie că este alb, fie că este brun, zahărul este glucoză cu acelaşi număr de calorii: 4 pe gram. Dacă vi se pare totuşi puţin, specialiştii vă sfătuiesc să faceţi un calcul simplu şi să vedeţi dacă vă încadraţi în cantitatea optimă de glucide pe care le puteţi consuma într-o zi.

Recomandări

Zacuscă din comerţ – sare şi zahăr în exces

Dulceaţă şi gem din România: prea mult zahăr şi prea mulţi aditivi

“Dacă luaţi un carneţel sau notaţi în telefonul mobil ceea ce aţi consumat într-o zi, veţi avea deseori surpriza să constataţi că aţi consumat cel puţin dublul cantităţii de zahăr optime pentru o persoană. O persoană care doreşte să aibă o stare bună de sănătate are nevoie de 60 de g de zahăr pe zi, dacă este bărbat, şi de 40, 50 de grame de zahăr pe zi, dacă este femeie. Dacă depăşim aceste cantităţi, vom lua în greutate fără dubiu. Există foarte multe ghiduri şi foarte multe orientări: e bine să le citim, să ne informăm, dar din experienţa clinică vă spun că a rămâne normoponderal înseamnă să nu depăşim aceste cantităţi. O persoană care nu este atentă la dietă şi greutate poate ajunge să consume chiar dublul acestei cantităţi, 100, 120 de grame de zahăr pe zi”, completează specialistul în medicina stilului de viaţă/

Zahărul se mai ascunde într-o categorie de produse extrem de consumate în această perioadă: este vorba despre suplimentele alimentare de tot felul, cele cu vitamine, siropuri de tuse şi medicamente pentru durerile de gât. Gustul dulce le face mai uşor de tolerat, însă şi aceste calorii contează în bilanţul zilei. Aşa cum contează şi excesul de miere sau de fructe.

“Şi dacă vom consuma fructe în exces, trebuie să fim conştienţi că au fructoză, tot o formă de zahăr, şi în mod cert, ne vom îngrăşa. Fructele sunt asociate cu sănătatea, peste tot imaginile care sugerează sănătate au şi fructe de toate culorile. Zahărul este prezent în orice: în produsele ambalate, în suplimente, în medicamente. Am întâlnit în practica mea clinică pacienţi care într-o săptămână au luat până la 4 kilograme în greutate: siropurile au zahăr, multe medicamente au zahăr sau miere. Trebuie să le alegem pe cele cu îndulcitori, pentru că le luăm pe perioade scurte”, atrage atenţie asupra pericolului îngrăşării cel care a dezvoltat programul de slăbire şi gestionare a stilului de viaţă, #MetodaDrBălănică.

Creierul uman se hrăneşte cu glucoză aşa că nu putem să renunţăm la carbohidraţi. Aceştia trebuie să reprezinte cam 50-60 la sută din dieta zilnică. Însă trebuie să provină din alimente integrale, cu eliberarea treptată a glucozei în sânge.

Zahărul şi bolile pe care le provoacă

“Zahărul este responsabil pentru majoritatea bolilor omului modern: obezitate, hipertensiune, diabet şi chiar cancer. Însă noi avem nevoie de toti nutrienţii: glucide, proteine, grăsimi, vitamine şi minerale. Este bine să consumăm carbohidraţii cu absorbţie lentă în organism, cei integrali, pe care îi găsim în pâine integrală, în cereale integrale, în pastele integrale, orez integral”, recomandă medicul Florin Ioan Bălănică, membru al Asociaţiei Europene pentru Medicina Stilului de Viaţă.

Excesul de zahăr mai are două efecte negative: este cunoscut drept factor de risc pentru diabet şi duce la îmbătrănire prematură.

“Zahărul rupe fibra de colagen şi elastină din structura pielii. Şi atunci o persoană care îşi doreşte să arate bine, investeşte în aspect prin proceduri de înfrumuseţare şi consumă mult zahăr, o face degeaba pentru că nu a rezolvat cauza: consumul de zaharuri. Din punctul de vedere al pancreasului, lucrurile sunt foarte profunde: pancreasul are o funcţie endocrină şi una exocrină. În funcţia endocrină, vorbim de hormonii implicaţi în procesul de digestie, iar în funcţia exocrină, vorbim de enzimele digestive responsabile pentru anumite procese de digestie.

Există 5 forme de diabet. Modul de viaţă influenţează apariţia unor forme de diabet, precum cel al persoanelor obeze şi cel al seniorului, iar acestea pot fi ţinute cu brio sub control şi chiar pot fi reversibile dacă persoanele cu diabet îşi schimbă complet regimul alimentar, dacă încep să facă mişcare şi dacă adoptă un program de viaţă sănătos. Acesta are o influenţă benefică şi în formele mai grave de diabet. Orice tratament  dă rezultate mult mai bune dacă persoana respectivă are un regim de viaţă echilibrat”, accentuează specialistul membru şi în Academia Americană de Nutriţie şi Dietetică.

Zahărul şi glicemia mare

De altfel, se estimează că sursele de zahăr cu absorbţie rapidă precum dulciurile, mierea şi sucurile trebuie să nu treacă de câteva procente din dietă. Cel mai bine ar fi să le evităm. Şi tot la fel de bine ar fi să nu ratăm măsurătorile periodice ale glicemiei. Orice valoare peste 125 ar trebui să aducă persoana care se confruntă cu aceasta la un medic specialist în diabet şi boli de nutriţie. Şi nu trebuie să uităm de un alt mecanism, cel vicios, al consumului de glucide cu absorbţie rapidă: acestea întreţin pofta de mâncare şi de dulce. Mai mult, zahărul şi produsele foarte dulci pot da o dependenţă, de aceea, trebuie consumate în cantităţi cât mai mici. Deserturile se împart, sunt de preferat ciocolata neagră şi fructele în detrimentul prăjiturilor bogate în zahăr şi grăsimi. Mierea trebuie consumată ocazional pentru că este la fel de hipercalorică, iar sucurile foarte rar. Chiar şi cele naturale au multe calorii care se pot transforma în grăsime, pentru că au fost îndepărtate fibrele din fructe. De asemenea, condimentele precum vanilia şi scorţişoara, dar şi îndulcitorii pot păcăli pofta de dulce.

“Pentru un om obişnuit, angrenat în viaţa de familie, în job, este foarte dificil să se gândească la ce mănâncă şi cum mănâncă şi de multe ori, pierde şirul, este o realitate. Pentru că nu acordăm o mare importanţă alimentaţiei şi nu înţelegem că suntem nişte maşinării care funcţionează cu combustibil, adică nutrienţii. Dacă exagerăm cu caloriile, penalitatea nu vine imediat, boala nu vine imediat şi nici îngrăşarea nu se produce peste noapte, dar categoric vom vedea urmări grave”, concluzionează medicul Florin Ioan Bălănică, cel care consideră că dieta echilibrată, mişcarea funcţională, managementul stresului şi al relaţiei cu anturajul ar trebui să fie adoptate de orice persoană pentru un stil de viaţă sănătos.