Suplimentul care păzește imunitatea și accelerează vindecarea. Surse, doză recomandată, contraindicații

Odată cu venirea sezonului de gripă și răceală, unul dintre cele mai simple moduri de a-ți întări sistemul imunitar este să te împrietenești cu zincul.

Cu toate acestea, unii oameni, inclusiv cei care nu consumă carne sau cei cu anumite afecțiuni intestinale, ar putea avea nevoie de un efort suplimentar pentru a atinge nivelurile necesare. Vestea bună este că experții în nutriție au multe idei utile pentru a te ajuta să ajungi acolo.

Zincul, paznicul sistemului imunitar

Zincul este esențial pentru sănătatea generală. Este un mineral care joacă un rol crucial în diverse funcții ale organismului, inclusiv în răspunsul imunitar, vindecarea rănilor, sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. Este deosebit de important pentru funcția imunitară, deoarece ajută la activarea limfocitelor T, cunoscute și ca celule T, care sunt esențiale pentru apărarea organismului împotriva agenților patogeni.

Recomandări

Ingredientul care oferă gustul umami oricărui preparat. Ce reprezintă, de fapt, al cincilea gust

5 categorii de alimente care scad nivelul colesterolului

Zincul acționează ca un antioxidant, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea celulelor din corp împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Are un impact major asupra echilibrului hormonal, inclusiv în sinteza hormonilor tiroidieni și în sănătatea reproductivă.

Chiar dacă te îmbolnăvești, zincul ajută la o recuperare mai rapidă. Cercetările arată că zincul poate interfera cu procesul care permite mucusului, bacteriilor și virusurilor să se acumuleze în tractul respirator superior, scurtând astfel durata unei infecții.

Cu zincul la control! Consumi suficient?

Doza zilnică recomandată pentru zinc este de 8 miligrame pe zi pentru femei și 11 miligrame pe zi pentru bărbați. Persoanele însărcinate au nevoie de puțin mai mult zinc (11 miligrame zilnic), iar cele care alăptează au nevoie de cel mai mult, adică 12 miligrame pe zi.

Când consumi alimente bogate în zinc în mod regulat, este destul de ușor să obții doza necesară zilnic. De exemplu, 85 de grame de carne de vită slabă conțin 5 miligrame de zinc, adică mai mult de 50% din necesarul zilnic al unei femei și aproape 50% din cel al unui bărbat.

Cele mai bune alimente care conțin zinc

Din fericire, alimentele care conțin zinc sunt nu doar accesibile oricui, ci și gustoase.

În primul rând, dacă îți plac moluștele bivalve, acum ai o scuză bună să te bucuri de ele. Stridiile sunt cea mai bună sursă pentru a obține doza zilnică recomandată de zinc. De fapt, doar 30 de grame de stridii proaspete conțin peste 11 miligrame de zinc. Există, de asemenea, cantități semnificative de zinc în alte proteine animale, cum ar fi carnea, peștele și fructele de mare, precum și în ouă și produse lactate.

Dar există și opțiuni pe bază de plante. Alimentele bogate în zinc pentru vegetarieni și vegani sunt fasolea, nucile, semințele, cerealele și unele cereale fortificate, deși sunt ușor mai greu de absorbit decât sursele de origine animală.

O porție de 100 de grame de năut conține 1,5 miligrame de zinc, o porție de linte are 3,7 miligrame, iar majoritatea boabelor uscate au puțin peste 1 miligram de zinc pe porție. O porție de ovăz conține aproximativ 4 miligrame de zinc, o felie de pâine integrală are aproximativ 0,54 miligrame, iar o porție de orez brun are 0,9 miligrame. Nucile și semințele pot avea între 1 și 3 miligrame de zinc per porție (28 de grame).

Nu tot zincul este absorbit în mod egal

Chiar dacă încerci să consumi suficient zinc, organismul ar putea să nu îl folosească eficient. Rata de absorbție a zincului din alimente variază între 5% și 50%. Vinovatul pentru absorbția redusă este un compus numit fitat, care se găsește în alimentele de origine vegetală, precum cerealele, nucile, semințele și legumele. Fitatele din plante se leagă de minerale în intestin, reducând astfel capacitatea zincului de a fi absorbit.

Există metode pentru a combate această problemă. Quercetina ajută la îmbunătățirea absorbției zincului prin creșterea ratei de preluare în celulă. Totuși, persoanele cu antecedente de boli renale sau sensibilități la cofeină ar trebui să evite quercetina.

O altă sugestie pentru absorbție: germinarea și dospirea, care pot ajuta la biodisponibilitate. Germinarea este o metodă de înmuiere a semințelor, nucilor, leguminoaselor sau cerealelor până încep să încolțească, iar dospirea este procesul de adăugare a aerului sau a bulelor de dioxid de carbon în aluat, de obicei cu drojdie, bicarbonat de sodiu sau praf de copt.

În funcție de dietă, poate fi util să consideri alte metode pentru a crește nivelul de zinc. Anumite persoane, cum ar fi veganii, cei cu boli inflamatorii intestinale sau cei care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică, ar putea să nu obțină suficient zinc. Aceste persoane ar putea beneficia de suplimente de zinc.

Ce trebuie să știi dacă iei suplimente cu zinc

Când iei în considerare suplimentele de zinc, forma zincului și marca sunt cruciale. Biodisponibilitatea, adică capacitatea organismului de a absorbi și folosi nutrienții, variază semnificativ în funcție de diferitele forme de zinc. Zincul picolinat, zincul citrat, zincul acetat și zincul bisglicinat sunt cele mai ușor de absorbit. În schimb, zincul sulfat este cel mai puțin absorbit, deși este cel mai ieftin.

Este la fel de important să alegi o marcă de suplimente de încredere, care efectuează teste independente pentru a asigura puritatea produselor sale.

Ia întotdeauna suplimentele de zinc cu alimente, deoarece altfel pot provoca greață. Evită suplimentele nazale cu zinc.

Supradozarea cu zinc

Mai mult nu înseamnă neapărat mai bine, iar doza zilnică nu ar trebui să depășească 40 de miligrame de zinc pentru adulți. Dar, atâta timp cât zincul provine din alimente și nu din suplimente, ar trebui să fii în siguranță. Este dificil să consumi prea mult zinc doar din alimente, cu excepția cazului în care mănânci stridii în fiecare zi.

Dacă iei suplimente, fii atent la posibile reacții adverse. Consumul excesiv de zinc poate provoca greață, vărsături, pierderea apetitului, crampe stomacale, diaree și dureri de cap. Un aport ridicat de zinc pe termen lung poate duce și la deficit de cupru, slăbirea funcției imunitare și la interferențe cu absorbția fierului.

Este important să monitorizezi toate sursele de zinc din dietă. Multe multivitamine conțin zinc, deci citește etichetele. De asemenea, verifică etichetele pe alimentele fortificate, cum ar fi cerealele.

Foto: shutterstock

Sursă: Huffpost.com