10 exercitii pentru posterior atragator

Orice femeie isi doreste un corp atragator si o conditie fizica de invidiat, iar multe vor in special un posterior atragator. Un posterior tonifiat poate sa iti aduca admiratia sexului opus, dar si indivia prietenelor tale.

In acest articol antrenorul Serban Blebea iti arata care sunt cele mai eficiente 10 exercitii pentru posterior pe care le poti face la sala sau chiar la tine acasa.

Vei avea nevoie doar de un minim de echipament, asa ca nu exista nicio scuza pentru a nu incerca aceste exercitii chiar astazi.

Recomandări

Încălzirea înainte de sport – de ce este importantă?

3 secrete pentru o transformare corporală de durată

Dar inainte de a incepe, trebuie sa stii ca posteriorul este una dintre cele mai mari grupe msculare ale corpului tau, iar ca orice grupa musculara principala, este format din 3 muschiuleti mai mici: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus.

Pentru a obtine rezultate maxime, trebuie sa antrenezi toti acesti muschi din mai multe unghiuri, asa ca, el iti sugereaza sa incerci toate cele 10 exercitii urmatoare:

Exercitiul 1 – Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt cele mai cunoscute exercitii si pun pariu ca le-ai inclus deja in programul tau de antrenament. (Vezi aici in filmuletul video cum le executi corect.) Ele stimuleaza in primul rand coapsele si sunt responsabile petru accelerarea pulsului s ingreunarea respiratiei, ceea ce inseamna ca vor consuma o cantitate mare de calorii.

Astazi iti voi arata o tehnica speciala pentru a transforma acest exercitiu intr-unul care iti va lucra cu precadere posteriorul.
Pentru a face acest lucru, trebuie sa executi genuflexiunile cat mai jos cu putinta. Adica sa cobori pana cand soldul tau ajunge sub nivelul genunchiului. Este simplu!
Daca nu reusesti acest lucru, atunci incearca sa introduci un disc sau chiar o carte sub calcaiul piciorului. In felul acesta nu vei avea nicio dificultate in a cobori  in genuflexiune cu mult sub nivelul orizontal.

Exercitiul 2 – Genuflexiuni summo

O varianta la clasicele genuflexiuni sunt genuflexiunile summo sau summo squats. Acest exercitiu pune mai mult accent pe muschii care alcatuiesc fesele, dar trebuie sa fi atenta la modul in care le executi.

Pozitioneaza talpile la o latime mult mai mare fata de latimea soldului.
Tine mereu genunchii pe aceeasi linie cu varful picioarelor, in asa fel incat genunchii sa nu fie adusi in interior pe parcursul miscarii.
Acum indoaie picioarele si incearca sa cobori cat mai jos cu putinta.

Pentru a ingreuna acest exercitiu, foloseste o gantera sau un kettlebell. Poti sa te ajuti chiar si cu o sticla cu apa, daca alegi sa te antrenezi la tine acasa.

Exercitiul 3 – fandari in spate

Exista o diferenta foarte mare intre fandarile in fata si cele in spate.
Pe langa diferenta evidenta, daca cobori in fandare spre inainte, iar apoi revii in pozitia de start, atunci vei lucra mai mult coapsele. Pentru a stimula mai mult posteriorul, incepe cu un pas spre spate.

Executa acelasi numar de repetari pe fiecare picior si nu renunta pana cand nu simti cum pulsul ti se ridica, iar respiratia devine greoaie.

Exercitiul 4 – mers fandat

La fel ca la fandarile in spate de pe loc, mersul fandat necesita sa impingi mai mult in piciorul din spate atunci cand te ridici. Deci va lucra mai mult posteriorul decat celelalte grupe musculare.
Ai grija ca genunchiul din fata sa nu treaca peste varful piciorului, iar talpa sa fie mereu lipita de sol. Daca nu executi fiecare miscare cu maxim de atentie, risti sa pui tensiune pe articulatia genunchiului, ceea ce duce la posibile accidentari sau la traume mai grave.

Exercitiul 5 – fandari laterale

Acesta este probabil exercitiul meu preferat, deoarece lucreaza cu precadere gluteusul medius (una dintre grupele musculare care alcatuiesc posteriorul).
Foarte putine femei sunt constiente ca trebuie sa lucreze aceasta grupa musculara, asa ca vei avea un avantaj clar asupra “concurentei” atunci cand il vei include in antrenamentul tau.

Stai pur si simplu cu picioarele apropiate si spatele drept. Acum fa un pas mare spre lateral si apleaca-te usor spre inainte. In acelasi timp, incearca sa executi o fandare spre lateral cu piciorul pe care tocmai l-ai departat.

Tine mereu bratele intinse in fata corpului pentru echilibru. Cand ai capatat ceva experienta iti poti ingreuna putin exercitiul tinand in maini si niste gantere.
Sfatul meu este sa executi cel putin 10 repetari pe un picior inainte sa schimbi spre directia opusa.

Exercitiul 6 – kettlebell squat

Am ajuns deja la partea in care vei avea nevoie de cateva aparate de fitness, ceea ce inseamna ca trebuie sa ajungi la sala.
Sau nu. Poti improviza cu ce ai tu acasa, pentru a scoate un antrenament eficient si care aduce rezultate vizibile.

Acum, kettlebell swingul este una dintre cele mai eficiente miscari si asta nu doar pentru a-ti tonifia posteriorul, dar si pentru a pierde cativa centimetri in plus.

Ia un kettlebell de greutate medie. Apoi cu picioarele departate si cu ambele brate pe kettlebell, incearca sa treci cu greutatea printre picioare. Prin balansare ridica greutatea pana la nivelul urmarului.

Odata ajunsa aici, strange cu putere posteriorul, ca si cum ai vrea sa spargi o nuca intre fese. Cu cat strangi mai tare cu atat vei stimula mai mult muschiul gluteu.

Exercitiul 7 – Step-up

Ai auzit de vorba “urcatul pe scari face piciorul frumos”? Atunci hai sa punem asta in practica.
Vei avea nevoie de o bancuta de fitness sau chiar si o canapea, vezi aici in video cum se executa corect acest exercitiu.

Tine spatele drept si paseste cu un picior pe bancuta. Ridica si piciorul opus, apoi coboara la fel cum ai urcat.
Incearca sa faci cat mai multe repetari posibile, pentru ca acest exercitiu izoleaza muschii posteriorului, ceea ce inseamna un tonus mai ridicat si mai putini centimetri in plus.
Pentru a ingreuna miscarea, incearca sa cobori de pe stepper sau bancuta cu piciorul opus.

Exercitiul 8 – Podul

Unul dintre cele mai simple exercitii pe care le poti face pentru a stimula posteriorul. Stai intinsa pe spate si indoaie picioarele sub tine, exact ca atunci cand incerci sa faci abdomene. Acum ridica posteriorul de pe sol, pana in punctul in care coapsele si trunchiul tau se afla intr-un singur plan.
Mentine pozitia pentru cateva secunde si strange tare fesele.

Pentru rezultate maxime, iti sugerez sa numeri in gand pana la 5 inainte sa cobori si sa repeti miscarea. Pentru a ingreuna exercitiul, tine un picior ridicat, intins si impinge doar in piciorul opus.
La fel, incearca sa mentii pozitia pentru cateva secunde inainte sa cobori.

Exercitiul 9 – Indreptari

Daca esti in cautarea unui program de antrenament pentru posterior tonifiat si atragator atunci probabil ai facut deja cunostiinta cu indreptatile.
Acest exercitiu minune este probabil cea mai rapida cale de a transforma un posterior lasat si fara tonus, intr-unul de care sa fi mandra la plaja. Si asta deoarece iti permite sa adaugi greutati si sa stimulezi mai mult muschiul gluteus.

Iata in acest video cum ar trebui sa il executi: Pozitioneaza-te cu picioarele apropiate in fata unei haltere la sala ta de fitness. Acum apuca bara cu ambele maini si indreapta corpul pana cand trunchiul tau ajunge perpendicular pe sol.
Repeta miscarea, avand grija sa ti mereu spatele drept si sa executi flexia din sold si nu din abdomen.
Ca sa te ajut, ti-am aratat (in filmul video mentionat mai sus) cum sa faci aplecarile cu o minge medicinala, chiar la tine acasa.

Exercitiul 10 – Superman

Nu degeaba i se spune Superman. Acest super exercitiu, nu iti lucreaza doar posteriorul, ci si muschii care sustin coloana, ceea ce inseamna ca iti va imbunatati considerabil postura.
Ce rost are sa ai un posterior atragator, daca nu reusesti sa il etalezi intr-o tinuta corespunzatoare?

Pentru a executa acest exercitiu, aseaza-te pe abdomen cu bratele si picioarele intinse in continuarea corpului.
Printr-o miscare controlata, ridica simultan bratele si picioarele in asa fel incat sa arati ca Superman atunci cand zboara prin vazduh.
Mentine pozitia pentru 5 secunde, apoi revin-o la pozitia initiala si repeta.

Acum ca ai descoperit cele mai bune exercitii care iti tonifiaza posteriorul, a venit momentul sa le incluzi intr-un antrenament complet. De aceea, ti-am pregatit un bonus: programul Provocarea De 30 De Zile.

Daca ai gasit aceste 10 exercitii folositoare, atunci te poti inscrie gratuit in provocarea de 30 de zile.
Programul de antrenament pentru mamici si femei ocupate pe care il poti face chiar la tine acasa si care te ajuta sa obtii un corp tonifiat si atragator cu doar 10 minute de antrenament pe zi.
Inscrie-te in Provocarea De 30 De Zile