5 super programe de sport

Cateva exercitii zilnice, deloc complicate, te ajuta sa ai un corp fantastic. Alexandra Derevici, noua prezentatoare de la postul tv Sport.ro, ni le-a prezentat cu generozitate.Cateva exercitii zilnice, deloc complicate, te ajuta sa ai un corp fantastic. Alexandra Derevici, noua prezentatoare de la postul tv Sport.ro, ni le-a prezentat cu generozitate.

Alexandra Derevici a debutat ca prezentatoare la Sport.ro pe 7 ianuarie anul acesta. Frumoasa bruneta lucrase timp de noua luni in cadrul departamentului de vanzari al PRO TV. Pentru Sport.ro a participat la un casting si astfel noi o putem admira la pupitrul stirilor sportive. Alexandra a avut mereu o viata activa si a practicat cu regularitate handbal si inot. In prezent, merge aproape zilnic la sala de sport. Are 52 de kilograme.

Plan 1: Eva Mendes si abdomenul perfect
Solutia
Ca sa arati perfect, poti urma exemplul vedetelor care, in marea lor majoritate, sunt adepte ale stretching-ului si ale exercitiilor cardio. Unul dintre cele mai bune programe de sport ne-a fost prezentat de Alexandra Derevici. Sa vedem insa cine il mai foloseste. Eva Mendes ne spune ca grasimea din jurul abdomenului poate fi metabolizata cu succes daca alegi exercitii cardio si daca ai un regim bine gandit. Ea ne arata ce exercitii sa facem zilnic pentru mult ravnitul corp de vis.

Planul
Saptamana 1: In primul rand, trebuie sa iei in calcul cele 30 de minute de activitate fizica moderata de 6 ori pe saptamana. Poti sa incepi cu 15 minute pe zi de mers pe jos cand te duci la serviciu si 15 minute cand te intorci acasa.

Saptamana 2: Creste ritmul astfel incat sa ajungi zilnic la 40 de minute de activitate fizica moderata. De 3 sau 4 ori pe saptamana, poti sa alegi un aparat la care sa faci exercitii cardio, de exemplu bicicleta abdominala.

Saptamana 3: Ai nevoie de exercitii cardio in ritm alert si, de 3 sau 4 ori pe saptamana, in ritm foarte alert. Fiecare sedinta ar trebui sa dureze
40 – 50 de minute. Ca sa ai rezultate excelente poti sa alegi urmatoarea schema: incepi cu fandari, apoi faci 5 minute cardio. Urmeaza un exercitiu pentru copse, pe care il vezi in paginile urmatoare, si inca
5 minute cardio. Si termini cu abdomene.

Nutritie
Daca de obicei suferi de balonari sau chiar de indigestie, Eva spune sa renunti o perioada la cofeina, alcool, carne rosie si alimente foarte procesate. Alege peste gras, avocado, alune, legume verzi si bea multa apa.

Plan 2: Maria Sharapova si picioarele superbe
Nutritie
Pentru a avea picioare frumoase, Maria spune sa eviti mancarea grasa, sosurile, prajelile sau pastele in exces. Si nu abuza de prajituri. In rest, gata cu restrictiile.

Recomandări

(P) Black Friday 2024 la HUAWEI Store: Ultimul Black Weekend cu reduceri fantastice! Campania continuă cu…

Ce procent de grăsime corporală trebuie să ai în corp să ți se vadă „pătrățelele”. Numărul…

Solutia
Ca sa ai picioare perfecte, poti sa adopti cate ceva din stilul de viata al Mariei Sharapova. Stim bine ca tenisul face minuni! Acesta intareste muschii picioarelor, dar fortifica si articulatiile. Daca insa nu poti sa joci tenis, alege un curs de aerobic sau lectii de dans si asa vei avea picioare frumoase. Si Sharapova insa insista asupra unui program de exercitii cardio.

Planul

Saptamana 1: Danseaza timp de 45 de minute, orice vrei. O data sau de doua ori pe saptamana, alege sa faci exercitii cardio in ritm alert si foarte alert.

Saptamana 2: De 2 ori pe saptamana, alegi sa faci 25 – 35 de minute de exercitii cardio dificile. Iar de
2 ori pe saptamana mergi la aerobic sau la dans.

Saptamana 3: De 3 ori pe saptamana mergi la aerobic sau la dans, iar de 2 ori pe saptamana ai nevoie de 25 – 40 de minute de exercitii cardio dificile. Dupa fiecare sedinta de cardio, ai nevoie de exercitii bune pentru muschii picioarelor si ai spatelui,
pe care ti le prezentam peste 2, respectiv 4 pagini.

Plan 3: Beyonce si posteriorul ei sexy
Solutia
Beyonce are cel mai sexy posterior din showbiz si secretele ei sunt: inotul, joggingul, dar si exercitiile la sala. Daca stai pe scaun mult timp, muschii fesieri au de suferit, mai ales daca nu faci regulat sport. Iata programul pe care il alege cantareata ca sa isi mentina formele voluptoase.

Planul

Saptamana 1: Ai nevoie de exercitii cardio rapide si foarte rapide timp de 20 – 30 de minute. Apoi poti sa inoti. Daca nu ai unde, poti sa mergi pe jos in pas alert, apoi 2 minute maresti viteza. Revii la normal timp de 10 minute si iar maresti viteza.

Saptamana 2: Continui cu
25 – 35 de minute de exercitii cardio de 2 ori pe saptamana, apoi la banda de alergat exista o optiune: „urca pe munte“. Incearca sa „urci“ 20 – 30 de minute, de 2 ori pe saptamana.

Saptamana 3: Faci exercitii cardio de 3 ori pe saptamana 35 – 40 de minute si de 2 ori pe saptamana „urci pe munte“.
Ca sa iti fortifici muschii fesieri trebuie sa tii cont si de toate exercitiile pe care Alexandra Derevici ni le prezinta in paginile alaturate.

Nutritie
Beyonce sfatuieste sa ne curatam organismul si sa bem 3 – 4 litri de apa pe zi. Si de fiecare data cand facem sport, sa avem langa noi o sticla de 1,5 litri cu apa plata. In timpul exercitiilor fizice, e indicat sa ne hidratam.

Plan 4 Jessica Alba si umerii de zeita
Nutritie
Jessica Alba ne sfatuieste sa renuntam la fast food. Atunci cand vrem sa luam o gustare, alegem un sandvis cu carne slaba la gratar sau cu branza feta. De asemenea, o banana sau un mar.

Solutia
Ca sa ai umeri perfect conturati, trebuie sa faci atat exercitii recomandate pentru abdomen, dar si pentru partea superioara a corpului. Umerii frumosi iti ofera si o tinuta regala. Nici de data aceasta nu renuntam la exercitiile cardio. In plus, ne concentram si asupra inotului sau a altui sport acvatic, apoi putem sa mai alegem tenisul sau, cine are foarte mult curaj, alpinismul. Exercitiile din paginile urmatoare ne ajuta sa avem umeri superbi, dar si sa pastram un echilibru intre miscarile pentru partea inferioara a corpului si cele pentru partea superioara.

Planul

Saptamana 1: De 6 ori pe saptamana, timp de 30 de minute pe zi, mergi pe jos in pas alert. De 2 sau de 3 ori pe saptamana, apeleaza la exercitii cardio 30 – 40 de minute, la intensitate medie. Incearca urmatorul plan: dupa ce iti faci incalzirea, 5 minute lucreaza intens, apoi timp de un minut extrem de intens. Repeta aceasta schema de 6 ori.

Saptamana 2: In fiecare zi, mergi 30 – 40 de minute pe jos. Apoi, de 3 ori pe saptamana, timp de 35 – 40 de minute, efectueaza exercitii cardio intr-un ritm foarte alert.

Saptamana 3: De 4 ori pe saptamana, alegi exercitii cardio intr-un ritm foarte alert. Alternativ cu exercitiile cardio, poti sa faci stretching. Alexandra iti prezinta in paginile urmatoare cateva miscari care te ajuta sa fii in forma maxima.

Fii in forma maxima!

Fandari
1 Alexandra Derevici ne prezinta cele mai bune miscari pe care poti sa le alternezi cu exercitiile cardio. Fandarile ne ajuta sa avem coapse subtiri si muschii fesieri bine conturati. Stai in picioare, cu spatele cat mai drept (a). Apoi departeaza un picior, iar pe celalalt incearca sa presezi cat mai mult cu greutatea ta corporala (b). Repeta miscarea de cate 6 ori, alternand piciorul pe care iti lasi greutatea. Apoi departeaza picioarele si impinge greutatea corporala spre posterior (c). Repeta acest exercitiu de 3 ori si cu picioarele apropiate (d).

Pentru picioare
2 Aceasta miscare defineste muschii picioarelor si ii subtiaza. Stam in picioare si ridicam bratele cat putem de mult, in acelasi timp in care ducem piciorul drept inspre spate (a). Flexam piciorul stang, dar nu foarte mult, si ridicam usor de la sol piciorul drept (b). Ulterior, ne mentinem echilibrul pe piciorul stang si ridicam cat putem de mult piciorul drept, in timp ce ne incordam muschii (c). Repetam miscarea de 4 ori pe fiecare picior.

Preseaza
3 Aceasta miscare e benefica pentru picioare, pentru spate si pentru umeri. Cum incepi? Flexezi picioarele si cu ambele maini aduci un prosopel in fata genunchilor (a). Incordezi muschii. Apoi flexezi piciorul stang in timp ce piciorul drept se duce in spate. }ii prosopelul la piept (b), iar la final tii prosopelul deasupra capului. La fiecare miscare, incerci sa-ti incordezi muschii cat mai mult. Repeti de 10 – 20 de ori aceste miscari pana cand observi ca obosesti. Dupa o perioada, poti sa iei o haltera de 2 – 3 kg in locul prosopului.

Pentru tricepsi
4 Stai cu mainile pe podea, sprijinita in genunchi (a). Apoi ridici alternativ cate un brat ca in figura alaturata (b). Dupa care lipesti palmele de podea si ridici cate un picior, pe care il mentii ridicat cate 30 de secunde (c). Cand faci aceste exercitii, incerci sa iti lasi forta corpului in special pe brate. Repeti de cate 20 de ori pe fiecare picior, pana obosesti.

Pentru spate
5 Stai pe podea cu genunchii aproape de piept si cu mainile pe genunchi (a). Aduci bratele in fata cat poti de mult (b) si apoi te lasi pe spate atat cat suporti (c). Repeti miscarea de 12 ori. Este un exercitiu ideal pentru abdomen, pe care ar fi indicat sa il faci de 5 ori pe saptamana. Trebuie insa sa incerci sa te lasi cat poti de mult pe spate.

Pentru o tinuta perfecta
6 Cu ajutorul acestui exercitiu, lucrezi tricepsii, abdomenul, muschii spatelui si muschii fesieri. Te asezi pe podea si iti sprijini capul pe un prosop (a), apoi il ridici de pe prosop (b). Ai grija ca mainile sa stea pe langa corp. Ulterior, ridici si cate un picior de la sol (c). La inceput, aceasta miscare se poate sa nu ti se para confortabila, dar, dupa cel mult o saptamana, incepi sa te obisnuiesti cu ea. Exercitiul e benefic pentru aproape toti muschii si chiar merita! Repeti miscarea de cate 16 ori pe zi. O sa ai o tinuta regala in scurt timp. In plus, dupa cateva zile de febra musculara, o sa te simti excelent, mai ales ca iti lucrezi mai multe grupe musculare.

NU uita!
– In fiecare saptamana, nu trebuie sa faci nici un fel de exercitiu doar o zi sau doua.
-Alege o dieta echilibrata si extrem de diversa – proteine de calitate, fructe, legume si cel putin 2 litri de apa. Cand faci sport, ar trebui sa renunti la prajeli si alimente grase.
– Sa-ti faci incalzirea imitand exercitiile prezentate la o intensitate foarte mica. Incalzirea dureaza cel putin 10 minute, pentru a evita problemele. Ulterior, respiri adanc de cateva ori si te apuci de programul de sport pe care il consideri potrivit pentru tine.
– Ai grija sa faci exercitiile cu spatele cat se poate de drept, pentru ca asa vei lucra corect muschii potriviti.
– Indicat ar fi ca toate aceste exercitii sa fie executate in fata unei oglinzi, ca sa iti dai seama usor daca le executi corect sau nu.  In timpul fiecarui exercitiu respiri normal si in nici un caz nu iti tii respiratia.
– Fiecare miscare trebuie sa fie usoara, astel incat sa o controlezi foarte bine.
– Daca faci exercitii cardio, alterneaza perioadele in care le executi la intensitate slaba cu cele la intensitate crescuta. Incepi si termini programul de sport cu exercitii la intensitate scazuta.

In timpul exercitiilor, ai voie sa bei apa plata. Evita insa apa carbogazoasa, pentru ca iti poate provoca o stare de disconfort.

Foto: CRISTINA NICHITUS;
Vestimentatie: ADIDAS, NIKE