Calorii arse în timp record – Antrenament HIIT pentru slăbire şi masă musculară

Autor: Şerban Blebea, antrenor personal
Sportul este o necesitate pentru fiecare dintre noi. În ziua de astăzi totul este accesibil, avem maşină, mijloc de transport în comun şi internet, aşa că efortul fizic este tot mai limitat iar efectele acestui stil de viaţă se pot vedea la fiecare pas, gradul de obezitate creşte vertiginos, iar singura soluţie este schimbarea obiceiurilor zilnice. Timpul este principalul inamic al stilului de viaţă sănătos iar jobul sau oboseala psihică sunt responsabile pentru limitarea activităţii fizice, iar asta duce inevitabil la creşterea în greutate, atrofia musculară şi problemele de sănătate.

Ştiu că în acest punct te vei gândi la faptul că nu poţi trăi fără job şi că nu există nici o metodă de eliminare a stresului.  Însă soluţia la această problemă poate fi mai simplă decât îţi poţi imagina pentru că sportul, în sine, aduce o stare de bine, reduce stresul şi te scapă de problemele de greutate (citeşte aici mai multe beneficii ale sportului).

În continuare îţi voi arăta cum să te antrenezi în cel mai eficient şi plăcut mod posibil.

Recomandări

Antrenament la tine acasă – Învaţă să faci mişcare fără să mergi la sală!

Exerciţii pentru coapse şi şolduri – Uită tot ce ştiai, pune asta în aplicare!

Beneficiile HIIT

Beneficii imense într-un timp scurt! Pare imposibil, nu? Îţi prezint antrenamentul HIIT, High Intensity Interval Training sau, pe româneşte, antrenamentul pe intervale de intensitate. Acesta este un sistem de antrenament uşor de implementat, care nu consumă prea mult timp şi care îţi oferă rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil.

Studiile incepute încă din anii ’70 arată că eforturile intense, dar scurte ca durată, pot aduce mai multe beneficii decât efortul susţinut, de lungă durată.

Iată doar câteva dintre beneficiile antrenamentului pe intervale de intensitate:

• Consum caloric mare, fără pierderea masei musculare

Una dintre problemele întâmpinate atunci când slăbim  este scăderea masei musculare odată cu reducerea aportului caloric din alimentaţie. Însă nu este şi cazul antrenamentului HIIT deoarece acesta nu doar că ajută la arderea grăsimilor, ci ajută şi la menţinerea şi creşterea masei musculare. De asemenea, HIIT stimulează producţia de hormon de creştere HGH, ducând la o accelerare a procesului de ardere a grăsimilor, dar şi la  încetinirea procesului de îmbătrânire.

• Creşterea sensibilităţii la insulină

Insulina duce la o oxidare mai bună a acizilor graşi de către celulule musculare. Asta va determina un consum mai crescut de calorii, în timpul zilei, chiar dacă nu faci un efort fizic ridicat. Pe termen lung, acest efect elimină efectul  yo-yo (scădere destul de mare în greutate într-o perioadă relativ scurtă de timp şi reîngrăşarea ulterioară) care apare în urma unor diete drastice.

• Eficienţă crescută, datorită timpului redus al antrenamentului

Antrenamentul HIIT este cea mai bună soluţie atunci când timpul nu este aliatul tău. Sesiuni scurte, chiar de 10-15 minute, s-au dovedit a fi foarte eficiente atunci când este vorba de antrenamentul pe intervale de intensitate. Să fim serioşi, oricât de ocupat ai fi, sigur poţi să găseşti 15 minute pe zi pentru a-ţi îmbunătăţi radical sănătatea şi aspectul fizic.

• Antrenamente mai distractive şi mai accesibile

Te-ai plictisit de antrenamentele clasice, în care alergi câte 2-3 ture de parc? Poate că organismul tău poate să ducă la bun sfârşit un astfel de antrenament, însă mintea ta îţi spune să te opreşti. HIIT se poate efectua cu ajutorul scăriţelor din parc, sprinturilor, a genuflexiunilor, a flotărilor, a fandărilor etc. (vezi aici cum se execută corect aceste exerciţii). Cu cât variezi mai mult, cu atât antrenamentul tău va fi mai intens şi nu vei avea cum să te plictiseşti.

Chiar dacă studiile au demonstrat că antrenamentul clasic cum ar fi joggingul sau alergatul lent în aer liber consumă mai multe calorii în timpul sesiunii, specialiştii au ajuns la concluzia că HIIT te va scăpa de mai multe calorii în timpul imediat după antrenament.
Ce înseamnă asta? Pe scurt, efortul intens provoacă o crestere a metabolismului bazal, ceea ce duce la mai multe calorii consumate până la 12 ore după antrenament.

Aceste beneficii au fost confirmate de studii recente şi astfel au luat naştere mai multe sisteme de antrenament bazate pe intervale, unul dintre ele fiind antrenamentul TABATA.

Exerciţii şi principii HIIT

HIIT nu impune un raport standard între efort şi recuperare, dar eu îţi recomand să începi cu un raport de 1/3, ceea ce înseamnă că pentru orice interval de timp în care faci efort ai nevoie de 3 ori mai multă recuperare.
Un exemplu concret ar fi un circuit format din 5 sprinturi de 20 de secunde, cu o pauză de 60 de secunde între ele.

Este foarte important să înţelegi conceptul de sprint deoarece întregul succes al sistemului se bazează pe efectuarea unui efort de mare intensitate într-un timp cât mai scurt posibil.

Alege doar exerciţii pe care ştii să le execuţi corect înainte de a trece la ceva mai complicat. Cea mai bună alegere ar fi să alegi sprinturile în parc sau scăriţele.

Începe cu o încălzire de 5-10 minute, care trebuie să cuprindă o alergare uşoară, câteva genuflexiuni şi încălzirea articulaţiilor. Scăriţele din parc sunt o alegere mai plăcută şi stimulează mai mult musculatura coapselor şi a gambelor (vezi aici un program complet de exerciţii pentru coapse şi şolduri), dar şi a posteriorului (exemple de exerciţii pentru fese ferme).

Foloseşte un ceas sau cronometru cu care să îţi măsori intervalele de timp pentru efort şi pauze.

NU UITA! Scopul antrenamentului HIIT este de a face un efort maxim într-un timp limitat. Chiar dacă eşti începător, nu alege să lungeşti timpul de efort, diminuând intensitatea acestuia, ci scade timpul intervalului de efort, ţinând intensitatea la nivel maxim.

HIIT se poate executa şi prin exerciţii normale de fitness, precum genuflexiunile, flotările, burpees, jumping jacks etc. Trebuie doar să respecţi intervalele de efort şi de recuperare.

Contraindicaţii HIIT

Nu pune în aplicare acest tip de antrenament dacă nu ai o încălţăminte adecvată, special concepută pentru alergare. Talpa groasă de spumă este o necessitate absolută!

De asemenea, nu îţi recomand acest program dacă ai o greutate mai mare de 90 de kilograme deoarece stresul la care vor fi supuse articulaţiile tale va fi unul considerabil.

Testimoniale HIIT

“Sprinturile sunt foarte eficiente şi le pot face după fiecare antrenament de forţă în sală. Rezultatele au venit foarte repede şi deja îmi simt zona mediană cum începe să se întărească.” – Alex

“Azi am alergat 15 km! Prima dată în viaţa mea! Şi n-a fost greu. Iar acum 6 luni abia am reuşit să fac 3 km cu aceeaşi viteză sau poate chiar mai încet. Acum am realizat ce înseamnă un antrenament eficient şi care conduce la rezultate remarcabile. […] Iar antrenamentul de tip HIIT a făcut minuni.” – Zoli

“E cel mai bun timp scos până acum!(5:08 pe km). HIIT-urile pe bandă îşi fac efectul!” – Radu

Antrenamentul HIIT este perfect adaptat pentru societatea secolului nostru. Timpul trebuie folosit cât mai eficient aşa că alegerea unui sistem de antrenament scurt şi intens reprezintă o prioritate.

Programul Slăbeşte cu Şerban, care îţi aduce rezultate vizibile în 30 de zile, foloseşte antrenamentele de tip HIIT sub formă de circuite cu exerciţii funcţionale şi cu greutatea corpului. Înscrie-te şi tu şi beneficiază de ajutor profesionist în remodelarea corpului tău.