Creatina, substanța care dezvoltă mușchii și ar putea ajuta contra Alzheimer și depresiei

Ce este creatina

Creatina este un compus organic care ajută la furnizarea de energie celulelor din întregul corp, și în special celulelor musculare. Este formată din trei aminoacizi: L-arginina, glicina și L-metionina. Reprezintă aproximativ 1% din volumul total al sângelui uman, iar circa 95% din creatina existentă în corpul uman este stocată în mușchi, și 5% în creier.

Creatina contribuie la secreția de adenozin trifosfat (ATP), principala sursă de energie pentru contracția musculară. 95 la sută din creatina din corpul uman se găsește în mușchi. Restul de creatină din corp este stocată la nivelul creierului și testiculelor. Jumătate din creatina stocată în corp provine din alimentație, în special din carne roșie și fructe de mare, iar cealaltă jumătate este sintetizată în ficat și rinichi din aminoacizi precum glicina și arginina.

La ora actuală, creatina se găsește și în numeroase suplimente pe care și le administrează persoanele care fac sport. Creatina este o subtanță permisă de Comitetul Olimpic Internațional.

Recomandări

TOP cele mai proaste surse de proteine. Nu te ajută deloc să slăbești!

Proteine pentru masa musculară

La ce ajută creatina

Creatina este folosită în primul rând de sportivi pentru creșterea masei musculare și pentru îmbunătățirea performanței antrenamentelor intense și a celor care presupun ridicarea de greutăți mari. Creatina ar putea fi eficace și în cazul canotorilor, sportivilor care practică sărituri și fotbaliștilor. Nu există însă dovezi suficiente că ar fi bună în cazul înotătorilor, bicicliștilor sau celor care joacă tenis.

În momentul în care în corpul uman nu există suficientă creatină, nu se poate produce suficient ATP, principala sursă de energie pentru contracția musculară.

Lipsa de energie scade eficacitatea activității fizice, prin reducerea capacității de a face antrenamente intense de rezistență. În lipsa intensității adecvate, musculatura nu este solicitată îndeajuns pentru a se dezvolta și menține ulterior.

Pe lângă alimentație și suplimente, cantitatea de creatină din corp este influențată de procentul de masă musculară din corp, de aportul de proteine, de nivelul de activitate fizică și de anumiți hormoni precum testosteronul.

Pe lângă rolul pe care îl are în creșterea producției de ATP în timpul antrenamentelor solicitante, creatina îndeplinește și alte funcții, contribuind astfel la dezvoltarea masei musculare în detrimentul țesutului gras.

Creatina ajută la hidratarea celulară, la reparare și creștere musculară, la creșterea secreției hormonale care vine în sprijinul dezvoltării masei musculare și la reducerea nivelului miostatinei, proteină care poate încetini creșterea musculară.

Există studii care au arătat că este singurul supliment demonstrat ca fiind cu adevărat eficace în dezvoltarea masei musculare, însă ar putea avea un rol și în prevenirea accidentărilor și în recuperarea după o accidentare.

Creatina ar putea fi soluția și în cazul pacienților care au tulburări în privința metabolismului sau a capacității de transport a creatinei. De asemenea, s-au făcut cercetări în privința eficacității suplimentelor cu creatină pentru persoanele cu boli neurodegenerative (distrofie musculară, Parkinson), scleroză multiplă, diabet, osteoartrită, ischemie cardiacă și cerebrală, pentru depresie la adolescenți și în cazul îmbătrânirii.

Studiile făcute pe animale sunt promițătoare și ar putea orienta către potențiale beneficii ale cretinei în ameliorarea stării pacienților cu Alzheimer, tulburări de memorie și epilepsie. Creatina ar putea fi eficace și în reducerea glicemiei crescute și în tratarea ficatului gras non alcoolic.

Însă este nevoie de cercetări suplimentare în privința beneficiilor cretinei în ameliorarea acestor afecțiuni.

Cum se administrează corect creatina

Alături de sursele naturale de creatină, persoanele care vor să-și dezvolte și să-și mențină masa musculară au la dispoziție o mulțime de suplimente la care pot apela. În mod normal, administrarea corectă de creatină presupune 20 de grame pe zi, timp de 7 zile, urmată de administrarea unei doze de 2, 25-10 grame, timp de maximum 16 săptămâni.

Specialiștii în fitness recomandă o doză de 0,3 grame pe kilogram corp, timp de 3-7 zile, urmată de o doză de 0,1 grame pe kilogram corp, în perioada următoare, de menținere.

S-au dovedit a fi sigure dozele de până la 25 de grame pe zi, timp de maximum 14 zile, dar și dozele de 4-5 grame pe zi, luate timp de un an și jumătate. Însă orice administrare de creatină ar trebuie să fie avizată și de un medic, după efectuarea unor analize și investigații medicale.

Creatina monohidrată este cea mai bună creatină

Cea mai populară și mai studiată formă de creatină este creatina monohidrată, fiind considerată cea mai bună creatină. Din cele peste 1000 de studii care au vizat creatina, majoritatea dintre ele se referă la creatina monohidrată. O meta analiză a demonstrat faptul că această formă de creatină, creatina monohidrată, este cea mai eficace în dezvoltarea masei musculare.

Având în vedere faptul că există suport din partea cercetărilor, creatina monohidrată este sigură pentru consum și poate contribui la creșterea forței și performanței antrenamentelor. Creatina monohidrată este și cea mai accesibilă ca preț și disponibilitate pe piață.

Există și alte forme de creatină care sunt promovate ca fiind superioare, însă nu există studii suficiente care să dovedească acest lucru. Creatina poate fi găsită pe piață și sub următoarele forme și denumiri: 2-[carbamimidoyl(methyl)amino]acetic acid, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Creatine Gluconate, Creatine Hydrochloride, Creatine Malate, Creatine Pyroglutamate, Creatine Pyruvate, Di-Creatine Malate, Glycine, Kre-Alkalyn Pyruvate, N-(aminoiminométhyl)-N-Méthyl, N-(aminoiminomethyl)-N methyl glycine, N-amidinosarcosine, Phosphocreatine, Tricreatine HCA și Tricreatine Malate.

Efectele creatinei la femei

Cele mai multe studii care vizează creatina au fost făcute pe bărbați, remarcă un articol științific din 2021. Însă tot în acesta, se arată faptul că suplimentele cu creatină ar putea îmbunătăți performanța sportivă și forța în cazul femeilor în premenopauză. Dar și femeile care sunt la menopauză și iau doze mari de creatină ar putea observa o dezvoltare a masei musculare.

Pe scurt, ce beneficii are creatina:

• Sportivii profesioniști folosesc creatina pentru a-i ajuta la antrenamentele foarte intense, creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanțelor.
• Cercetările sugerează că suplimentele cu creatină ar putea ajuta la prevenirea leziunilor musculare și îmbunătățirea procesului de recuperare după ce un sportiv a suferit o accidentare.
• Creatina este studiată pentru utilizare în tratamentul mai multor boli, inclusiv boala Alzheimer, depresie și pentru îmbunătățirea abilităților cognitive.
• Există unele dovezi că creatina ar putea stimula memoria
• Deoarece creatina ajută la construirea mușchilor, ar putea fi utilă persoanelor cu distrofie musculară, există unele studii care confirmă acest lucru, dar nu toate studiile pe această temă au ajuns la aceeași concluzie.

Efectele adverse ale suplimentelor cu creatină

Dacă este administrată corect, cu aviz medical, creatina nu provoacă probleme de sănătate. Există anumite categorii de persoane care ar trebui să fie precaute în privința suplimentelor cu creatină. Astfel, ar trebui evitate de gravide și femei care alăptează (administrarea de creatină nu a fost testată în aceste cazuri), pacienți cu tulburare bipolară sau boli renale. De asemenea, combinația de cretină și cofeină ar putea agrava simptomele bolii Parkinson.

Efecte secundare ale creatinei la doze mari:

În prezent sunt necesare mai multe cercetări asupra modului în care dozele mari de creatină afectează organismul. Medicii de la Clinica Mayo recomandă prudență în aceste cazuri, menționând că aceasta ar putea duce la scăderea glicemiei (ceea ce ar putea afecta persoanele cu diabet sau hipoglicemie) și crește tensiunea arterială (afectându-i pe cei cu hipertensiune arterială).

De asemenea, ei mai recomandă prudență persoanelor cu:

• tromboză venoasă profundă (TVP)
• tulburări sau dezechilibre electrolitice
• tulburări gastrointestinale
• bătăi neregulate ale inimii
• pietre la rinichi sau boli hepatice
• migrene
• tensiune arterială scăzută când stați în picioare
• tulburare bipolara

Adevărul despre creatină și mituri vehiculate

Creatina te ajută să iei în greutate.
Adevăr. Creatina atrage apa în muşchi şi îi face să pară mai mari. „Două treimi dintre utilizatorii de suplimente cu creatină iau în greutate între 0,8-2,9%, în primele zile“, spune dieteticianul sportiv Christine Rosenbloom.

Creatina este similară steroizilor.
Mit. Steroizii imită testosteronul şi este interzisă în competiţiile olimpice, pe când creatina nu este.

Creatina poate crea probleme gastrointestinale.
Adevăr. Deşi sunt rare, studiile arată că 5-7% dintre persoane se pot confrunta cu dureri de stomac, diaree sau ambele.

Creatina ajută la creşterea masei musculare fără a face sport.
Mit. S-au văzut mici îmbunătăţiri la copiii cu distrofie musculară, chiar dacă nu făceau exerciţii, dar un efect vizibil îl are în combinaţie cu un antrenament intens.

Surse: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html#HerbInteractions

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800439/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

https://patient.info/news-and-features/are-creatine-supplements-effective-at-building-muscle

https://www.medicalnewstoday.com/