Cum să te pregăteşti pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni – PRIMA SĂPTĂMÂNĂ

Te-ai hotărât să intri în programul de 5 săptămâni pentru a alerga 5 km? Campionul României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu şi specialiştii Herbalife au pentru tine următoarele sfaturi pentru ca tu să duci antrenamentele la bun sfârşit în prima săptămână de alergare!

PRIMA SĂPTĂMÂNĂ

ANTRENAMENTUL

1. Nu renunţa la cel mai mic semn de disconfort.

Recomandări

Anca Bucur îţi spune ce să mănânci ca să ai un corp armonios

Mănâncă sănătos, trăieşte echilibrat!

2. În primele 2 zile aleargă câte 500 de metri pe zi, în a 3-a zi 700 de metri şi creşti distanţa până ajungi la 1 kilometru. Dacă este greu să alergi din prima fără oprire, poţi face pauze de mers rapid după 300 de metri.

3. Nu fi vitezoman! Nu viteza este cea care conteaza în alergare în prima săptămână! Aleargă într-un ritm lejer. Eu definesc ritmul lejer ca o variantă pe care fiecare individ şi-o stabileşte fără să fie incomodat. Aşa îţi poţi învăţa corpul să ardă grăsimea ca energie.

4. Stretchingul înainte şi după fiecare sesiune de alergare te ajută să previi accidentările.

5. Avansează treptat, alegând în ritm lent şi constant, făcând  efortul confortabil.

NUTRIŢIA

1. Adoptă o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă, va avea efecte benefice asupra antrenamentului tău. Include în alimentaţie fructe şi legume deoarece acestea conţin toţi nutrienţii esenţiali, precum vitamina C, care protejează organismul de stresul oxidativ. În acelaşi timp, sunt şi o sursă foarte bună de fibre şi  au un conţinut scăzut de grăsimi şi calorii, ceea ce te ajută să îţi păstrezi o greutate optimă.
Eu recomand ca niciodată să nu sari peste micul dejun, cea mai importantă masa a zilei pentru o persoană activă! Dacă nu ai timp să îţi prepari ceva complicat, apelează cu încredere la înlocuitorii de masă de la Herbalife – shake-urile şi batoanele – care oferă un aport echilibrat de proteine, carbohidraţi, vitamine, minerale şi extracte din plante.

2. Consumă carbohidraţi complecşi care oferă combustibilul necesar corpului pentru performanţă sportivă. Printre sursele bune de carbohidraţi se numără cerealele integrale, precum grâul, ovăzul, orzul sau seminţele precum cele de quinoa; orezul brun; pastele din cereale integrale; cartofii în coajă; fructele şi legumele. Consumă cu măsură băuturi carbogazoase, pâine albă, orez alb şi dulciuri.

3. Nu uita de proteine, extrem de importante pentru creşterea şi păstrarea masei musculare! Trebuie consumate zilnic, pentru a înlocui proteinele care au fost descompuse. Cele mai bune surse de proteine sunt laptele, carnea (ex.: curcan, vită, pui, peştele) şi proteinele din soia. Leguminoasele ca lintea şi fasolea sunt şi ele surse bune de proteine, însă trebuie combinate cu cereale pentru a oferi întreaga gamă de aminoacizi.
Pentru satisfacerea nevoilor proteice ale organismului, organizaţiile de supraveghere a sănătăţii din întreaga Europa recomandă cam 0,8g/kg greutate corporală. Pentru un plus de proteine, poţi adăuga în lapte, supe, sucuri sau shake-ul înlocuitor de masă o pudră proteică, precum Pudra Proteică Personalizată de la Herbalife.

4. Include grăsimi bune în alimentaţia ta din peşte, uleiuri presate la rece, nuci, alune. Consumă cu moderaţie grăsimi saturate din carne şi brânzeturi: un bărbat adult ar trebui să nu consume mai mult de 30 g grăsimi saturate pe zi, în timp ce femeile 20g/zi. Omega 3 este un acid gras cu lanţ lung (EPA&DHA) care nu este conţinut în mod natural de prea multe alimente.
Nutritioniştii recomandă consumul de peşte de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a asigura aportul necesar de Omega 3. Sunt foarte recomandate şi suplimentele cu Omega 3 precum Herbalifeline de la Herbalife.

5. Consumul unei mese cu indice glicemic scăzut cu aproximativ două ore înainte de mişcare fizică poate avea un impact pozitiv asupra performanţei. Exemple de mese ideale înainte de antrenament includ Shake-ul înlocuitor de masa, Herbalife24 Formula 1 Sport, cu fructe proaspete şi lapte degresat, pâine integrală cu unt de arahide şi un pahar de lapte degresat, sau cereale integrale cu nuci şi fructe de pădure şi un ou.

ALTE SFATURI

1. Hidratează-te corect! Consumă Hydrate din gama Herbalife24 pentru sesiunile de antrenament de intensitate scăzută până la moderată, care durează mai puţin de o oră, şi Prolong pentru antrenamentele mai intense, care durează mai mult de o oră.

2. Optează pentru un echipament de calitate! Pantofii de alergat trebuie să fie aleşi în funcţie de talpa piciorului şi este bine să se ţină cont de materialul din care sunt confecţionaţi, flexibilitate, durabilitate şi puterea de absorbţie a şocurilor.