Cum să te pregăteşti pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni – SĂPTĂMÂNA CINCI

Bucură-te! A mai rămas o săptămână până la atingerea performanţei de 5 kilometri.

Fii motivat, mănâncă echilibrat, hidratează-te din belşug şi nu rata sfaturile oferite de campionul României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu împreună cu specialiştii Herbalife.

ANTRENAMENT

1. Începe săptămâna cu un antrenament de 3 km, continuă cu unul de 4 kilometri şi încearcă să alergi 5 kilometri la cel de-al treilea antrenament!
2. Combină alergatul lejer cu cel alert şi cu exerciţii fizice si cronometrează-te. Cu siguranţă înainte cu o zi, două de finalul celei de-a cincea săptâmâni, o sa-ţi dai seama că alergi 5 km fără ca la final să simţi că se sfârşeşte lumea.
3. După fiecare antrenament din ultimă săptămână, încearcă suplimentar să alergi câteva reprize de câte 50 de metri, crescând treptat viteza. Ai grijă să faci o pauză totală sau să mergi câte 10 metri între reprize.
4. Înainte de cursa de 5 km, începe încălzirea cu aproximativ 30 de minute înainte, dar fă o încălzire uşoară, pentru a nu consuma energie inutil.
5. Efectuează între 5 şi 10 minute de jogging uşor şi adaugă trei, patru sprinturi cu o durată de cinci până la zece secunde fiecare. Efectuează rutina de stretching, care te ajută să relaxezi muşchii şi să creşti raza de mişcare. Nu uita: trebuie să te încălzeşti suficient cât să pui sângele în mişcare şi să-ţi activezi picioarele, însă nu trebuie să exagerezi.
6. În timpul încălzirii, consumă aproximativ 250 ml de Herbalife24 Hydrate sau o jumătate de porţie de Herbalife24 Prolong.
7. Pentru a menţine şi creşte nivelul de pregătire pe care l-ai atins după 5 săptămâni, încearcă să alergi de două ori pe săptămână, câte 2 – 3 kilometri, iar în a treia zi încearcă să păstrezi distanţa de 5 km. Pentru a progresa, creşte treptat distanţa cât să te menţii în zona de confort.

Recomandări

Cum să te pregăteşti pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni – SĂPTĂMÂNA…

Cum să te pregăteşti pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni – SĂPTĂMÂNA…

NUTRIŢIE

1. Nu te abate de la programul regulat de mese şi de la cel de odihnă!
2. Cu două seri înainte de antrenamentul de 5 km, fă-ţi rezerva de carbohidraţi consumând paste sau cartofi dulci. Consumă între 50-75 g de carbohidraţi la cină sau aproximativ 0,5 g de carbohidraţi pentru fiecare kilogram de greutate corporală şi aproximativ 30 gr de proteine.
3. Cu o seară înainte de antrenamentul de 5 km, evită consumul excesiv de alimente sărate sau bogate în grăsimi şi alcoolul; păstrează un echilibru între proteine, carbohidraţi şi grăsimi sănătoase.
4. În ziua antrenamentului celui mai lung, ia un mic dejun uşor! Îţi recomand să consumi shake-ul Formula 1 de la Herbalife preparat cu 250 ml de lapte semi-degresat. Cu aproximativ 2 ore înainte de începutul cursei, consumă Formula 1 Sport de la Herbalife24, pentru un aportul de nutrienţi care să îţi menţină nivelul energetic.

ALTE SFATURI

1. Menţine rutina hidratării corecte! Mulţi sportivi preferă să folosească o băutură cu electroliţi, care îi ajută să înlocuiască electroliţii pierduţi prin transpiraţie. Ia în calcul folosirea produselor Hydrate şi Prolong din gama Herbalife24, înainte sau în timpul alergării, şi încurajează, astfel, consumul de lichide.
2. Odihneşte-te în noapte dinaintea antrenamentului de 5 km, încearcă să dormi minim 8 ore pentru a fi în formă la antrenament!

FELICITĂRI!! Ţi-ai atins obiectivul de a alerga 5 km! Ne vedem la competiţii!