Cum să te pregăteşti pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni – SĂPTĂMÂNA PATRU

Mai ai puţin şi vei putea să-ţi atingi scopul: 5 kilometri în 5 săptămâni.

Organismul s-a obişnuit cu mişcarea, iar după a treia săptămână ai bifat deja 3 kilometri.
Aşa că ai toate motivele să te mobilizezi şi să mergi mai departe.

Îţi vor fi de mare folos şi în această săptămână sfaturile date de campionului României la triatlon, duatlon şi aquatlon, Ciprian Bălănescu şi specialiştii Herbalife.

Recomandări

Cum să te pregăteşti pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni – PRIMA…

Cum să te pregăteşti pentru o cursă de 5 km în doar 5 săptămâni – SĂPTAMÂNA…

ANTRENAMENT

1. În săptămâna 4, începe cu un antrenament de 3 km.
2. Aleargă într-un ritm mai alert, dar nu exagerat.
3. Încearcă să alergi 3,5 km la al doilea antrenament din săptămână.
4. Încearcă să nu scazi ritmul de alergare.
5. Finalizează săptămâna cu 4,5 km de alergare.
6. Pe măsură ce numărul antrenamentelor începe să se reducă şi intensitatea creşte, va fi nevoie de mai mult timp de recuperare.
7. Nu uita de exerciţiile de încălzire de dinainte de antrenament şi de cele de stretching de după fiecare sesiune de mişcare.
8. Pentru o alergare optimă, stai uşor aplecat spre faţă; concentrează-te pe o lungime normală a paşilor; ţine-ţi braţele la un unghi puţin mai mic de 90 de grade; relaxează-ţi umerii şi lasă-ţi braţele să se mişte lejer pe lângă corp; ţine-ţi abdomenul activat şi puternic, dar nu încordat;
9. Relaxează-ţi faţa şi lasă-ţi mâinile libere, nu încleştate!

NUTRIŢIE

1. Dacă ţii cont de programul regulat de 3 mese pe zi plus două gustări, vei constata că faci faţă cu brio efortului.
2. Asigură-te că ai cele mai bune surse de carbohidraţi pentru a compensa consumul de energie care creşte o dată cu intensitatea antrenamentelor.
3. Consumul de carbohidraţi asigură energie pentru activităţile fizice şi promovează recuperarea. Iar în combinaţie cu proteinele, îţi susţin cel mai bine efortul fizic.
4. În timpul exerciţiilor fizice prelungite sau intense, consumă Prolong de la H24. Acesta oferă o sursă dublă de carbohidraţi, pentru energie, în timp ce proteina din zer sprijină sinteza şi recuperarea musculară.

ALTE SFATURI

1. Rămâi motivat!
2. Antrenează-te împreună cu un grup! Antrenamentul alături de alte persoane vă permite să împărtăşiţi sfaturi, să păstraţi o atmosferă pozitivă şi să vă  sustineţi unii pe ceilalţi pentru a nu devia de la program.