Exerciţii pentru coapse şi şolduri – Uită tot ce ştiai, pune asta în aplicare!

Autor: Şerban Blebea, specialist csid.ro

Una dintre cele mai problematice zone pentru femei este zona şoldurilor şi a interiorului coapsei. Grăsimea inestetică din aceste zone duce frecvent la pierderea încrederii  şi a stimei de sine.

Vara se apropie ameninţător iar costumul de baie este testul suprem pentru fiecare femeie care se respectă.

Recomandări

TABATA, antrenamentul-fulger care arde 1000 de calorii în 20 de minute!

Cele mai eficiente exerciţii pentru fese ferme

Deci ce antrenament putem să facem pentru a tonifia aceste zone? Răspunsul cel mai corect este: nu există un antrenament ţintit doar pentru aceste zone ale corpului.

Mai puţine calorii, mai multă mişcare

​Mitul grăsimii de pe şolduri şi interiorul coapsei este unul dintre cele mai răspândite în rândul reprezentantelor sexului frumos, motiv pentru care îţi voi dezvălui care este soluţia ideală pentru rezolvarea problemei care te macină.

Este imposibil să înlături grăsimea doar din anumite zone, pe care probabil tu le consideri problematice şi asta pentru că  ţesutul muscular şi cel adipos sunt două componente total diferite, care nu au nici o legătură evidentă.
Deci nu poţi face exercitii cu ajutorul muşchilor, iar grăsimea din zona respectivă să se topească. Este imposibil!

Singurul mod în care poţi să slăbeşti este ingerând mai putine calorii decât consumă organismul tău în fiecare zi, celebrul principiu calories in – calories out. Poţi înclina balanţa în favoarea ta printr-o alimentaţie săracă în calorii şi prin antrenament zilnic care să le consume.

Orice antrenament de fitness are două componente:

• dezvoltarea musculară, lucrând muşchii cu greutăţi aceştia cresc în forţă şi volum
   
• dezvoltarea aerobică, presupune consum mare de calorii şi îmbunătăţirea rezistenţei la efort

Dacă urmăreşti scăderea în greutate îţi recomand să pui accentul pe cea de-a doua componentă a antrenamentului de fitness, respectiv componenta aerobică.

Cum poţi face asta? Alege exerciţii care să lucreze cât mai mulţi muşchi simultan, aleargă, sprintează, fă sărituri etc. Tot secretul este să menţii pulsul la un nivel ridicat.

Exerciţiile despre care ai citit până acum că ajută la sculptarea coapselor  şi a şoldurilor sunt într-adevăr menite să lucreze musculatura şoldului, a posteriorului şi pe cea inghinală, dar în nici un caz nu reuşesc să îţi menţină ritmul cardiac la un nivel ridicat, prin urmare astfel de exerciţii nu sunt potrivite pentru scăderea în greutate.

Un antrenament eficient din toate punctele de vedere, care include zonele-problemă, este alcătuit din mişcări de bază, care prin lipsa pauzelor lungi între serii reuşesc să îţi solicite componenta aerobică.

Aşadar, uită de genuflexiunile făcute la trei zile, ridicatul piciorului în lateral şi mersul pe bicicletă şi pune în aplicare acest program care, deşi pare greu la prima vedere, în timp va părea floare la ureche de făcut iar rezultatele nu vor întârzia să apară. Fă o scurtă pauză de 5 secunde între exerciţii.

Genuflexiuni

Genuflexiuni x 20 de repetări – sunt cele mai eficiente exerciţii dar toată lumea le evită. Genuflexiunile sunt exerciţiile care îţi dezvoltă cel mai bine muşchii coapselor, şoldurilor, feselor şi cvadricepşii.

Vezi mai jos cum se execută corect genuflexiunile

Flotări

Flotări x 20 de repetări – activează grupele principale de muşchi, solicită componenta cardiovasculară care măreşte capacitatea de efort şi te ajută să arzi mai multe calorii.

Vezi cum se execută corect flotările

Fandări

Fandări pe loc x 20 de repetări – un exercitiu excelent pentru musculatura picioarelor.

Vezi mai jos cum se execută corect fandările

Abdomene

Abdomene x 20 de repetări – dacă simţi o durere supărătoare în dreptul zonei lombare atunci când încerci să faci abodomene, cel mai probabil spatele tău nu este lipit corect de podeaua pe care execuţi acest exerciţiu.

Pentru a înlătura durerea de spate, este indicat să îndoi genunchii şi să ridici picioarele în aşa fel încât zona lombară să stea în permanenţă în contact cu solul. Încearcă acest mic truc pentru a scăpa de durerea de spate atunci când execuţi abdomenele. Ai simţit o îmbunătăţire?

Vezi mai jos cum se execută corect abdomenele

Sărituri

Sărituri până la tavan x 20 de repetări – aşază-te cu tălpile depărtate, genunchii îndoiţi şi palmele pe şolduri. Contractă muşchii interni ai coapsei şi fesierii, în timp ce apeşi pe călcâie şi degete, şi execută o săritură.

Pentru eficienţă maximă, fă săriturile într-un ritm alert, fără pauză, timp de 30 de secunde.

Alergare pe loc

Alergare pe loc, timp de 3 minute – acest exerciţiu simplu ţine pulsul la un nivel peste medie atunci când alegi o viteză rapidă de execuţie/ tempo ridicat. Ca să slăbeşti trebuie să îţi menţii pulsul cât mai sus. Dacă nu ai un monitor de puls, ceas Polar etc., atunci poţi încerca acest test. 

Când pulsul este peste 140 BPM devine greu să porţi o conversaţie. Dacă pulsul este sub 140, deci mediu, nu vei întâmpina nici o dificultate în a vorbi cu partenerul de antrenament. De ce se întâmplă acest lucru?Pulsul se ridică pentru ca inima să pompeze mai des sânge plin cu oxigen către muşchi, deci organismul tău încearcă să inspire cât mai mult aer. Când vorbim, aerul este împins spre exterior prin corzile vocale, ceea ce produce zgomote articulate. Aici intervine o contradicţie, pentru că este imposibil să vorbeşti atunci când inspiri. Încearcă şi tu!

Repetă acest circuit de trei ori în fiecare dimineaţă şi vei observa cum grăsimea începe să dispară de pe întreaga suprafaţă a corpului, nu doar în zona interioară a coapselor şi pe şolduri.
În plus, alege o alimentaţie săracă în grăsimi şi zaharuri procesate (pune accentul pe legume, fructe, carne albă – peşte, lactate slabe şi cereale integrale) şi îţi vei creşte simţitor şansele de reuşită.

Acest antrenament face parte din programul Slăbeşte cu Şerban, care te poate ajuta să slăbeşti sănătos.