Mişcare pentru sănătate: exerciţii care pot fi făcute acasă

Sportul şi alimentaţia sănătoasă sunt cheia longevităţii, nu mai este un secret pentru nimeni. 

Dar dacă în privinţa alimentelor suntem din ce în ce mai atenţi, nu acelaşi lucru poate fi spus despre mişcare.

Mai ales în contextul pandemiei de coronavirus, care ne-a adus pe mulţi dintre noi în situaţia de a lucra de acasă, am fost nevoiţi să ne găsim ambiţia de a face mişcare în confortul propriei case.

Recomandări

5 strategii ca să te motivezi să faci mişcare atunci când nu ai chef de sport

Cum îţi motivezi copilul să facă mişcare

Lucru deloc uşor, având în vedere că suntem tentaţi să lenevim în pat după ce scăpăm de cele 8 ore de muncă pe scaun, în faţa unui calculator. Însă tocmai această leneveală este cauza durerilor de spate de care mulţi dintre noi ne plângem în această perioadă.

Cu o „pastilă de mişcare” zilnică, această problemă poate fi evitată! Iar efectele benefice vor fi resimţite şi la nivel psihic. Studiile arată că sportul ajută la sporirea producţiei de endorfine, hormoni ai fericirii, care contribuie la starea noastră de bine.

Primul pas e cel mai greu

Până să eliberăm endorfinele prin mişcare, trebuie să luptăm însă cu încăpăţânatul creier, care ne spune constant „conservă-ţi energia”.

De fapt, de la creier porneşte totul. Câtă vreme nu suntem împăcaţi cu sinele nostru, creierul va fi mereu împotriva oricărui demers am vrea să întreprindem.

Vestea bună este că putem să ne convingem pe noi înşine că mişcarea este sănătate curată, prin exerciţii simple, care nu ne solicită atât de mult pe cât ne-am aştepta, dar ale căror beneficii se fac simţite aproape instant.

Începe ziua cu Salutul Soarelui

Să luăm ca exemplu Salutul Soarelui, sesiunea matinală de yoga care îţi dezmorţeşte tot corpul şi îţi conferă atât de necesara energie să porneşti şi să reuşeşti să duci la bun sfârşit taskurile de la birou.

Sesiunea de exerciţii nu durează mai mult de 15 minute şi oricine poate face aceste mişcări, chiar şi cei mai sedentari dintre noi.

Un alt avantaj este că aceste exerciţii de yoga pot fi făcute în intimitatea casei, în hainele cele mai confortabile pe care le avem, fără să fim supuşi ochilor critici care, într-o sală de sport, ne pot intimida.

Salutul Soarelui sau Suria Namaskar este un antrenament benefic sistemului cardiovascular, dar ajută şi la instalarea stării de bine, de relaxare, fiind o bună oportunitate de meditaţie.

De asemenea, cele 12 secvenţe de yoga care compun Salutul Soarelui ajută la oxigenarea sângelui, ventilează profund plămânii şi ajută la eliminarea dioxidului de carbon, tonifică şi relaxează musculatura, ameliorează durerile coloanei vertebrale şi „antrenează” articulaţiile.

Există mai multe variante ale Salutului Soarelui. Mai jos poţi vedea una dintre aceste variante.

Exerciţii pentru coapse pregătite de plajă

Chiar dacă ne confruntăm cu o perioadă dificilă, asta nu înseamnă că vom renunţa la binemeritatul concediu la mare. Iar pentru a fi în formă maximă pe plajă, putem face acasă câteva exerciţii excelente pentru zona interioară a coapselor.

Nu uita, înainte de antrenament, să faci câteva exerciţii de încălzire a organismului şi la sfârşitul acestuia o sesiune de stretching, despre care vom vorbi detaliat într-un viitor articol.

Iată câteva exemple de exerciţii pentru zona muşchilor adductori, adică zona interioară a coapselor:

1) Aşază-te pe saltea în poziţia culcat lateral, pe partea dreaptă. Sprijină-te pe antebraţ. Piciorul de sus se aşază înapoi, cu talpa sprijinită pe sol, braţul stâng sus la ureche, umerii departe de urechi şi talpa dreaptă în flexie. Expiră şi adu palma mâinii drepte la partea interioară a gleznei piciorului stâng ridicat. Inspiră şi coboară piciorul. Repetă exerciţiul de 15 ori. Nu uita să ţii cont de postură – abdomenul trebuie să fie activ.

2) Aşază palma mâinii drepte pe genunchiul piciorului drept şi adu piciorul stâng înainte. Expiră, aşază călcâiul de la piciorul stâng deasupra genunchiului piciorului drept (nu pe genunchi) şi revino cu el înainte. Repetă exerciţiul de 15 ori.

3) Relaxează-te: în poziţia şezut, aşază picioarele talpă-n talpă, spatele drept, apucă vârfurile picioarelor cu ambele mâini şi adu fruntea spre tălpi. Stai în această poziţie 10 secunde. Revino în poziţia iniţială.

4) Repetă exerciţiile de la punctele 1) şi 2) dar pe părţile opuse ale corpului, apoi relaxează-te, repetă exerciţiul de la punctul 3).

5) Aşază-te pe spate culcat, cu braţele pe lângă corp şi tălpile pe sol. Depărtează picioarele la nivelul bazinului şi asigură-te că ai genunchii deasupra gleznelor. Apasă cu braţele pe sol şi ţine omoplaţii lipiţi de saltea. Inspiră şi expiră ridicându-ţi bazinul de pe sol. Apropie picioarele cu vârful tălpilor, presând genunchi în genunchi, bazinul rămâne cât mai sus. Stai în această poziţie 5 secunde, apoi depărtează din nou picioarele cu vârful tălpilor. Repetă acest exerciţiu de 8 ori.

6) Lasă bazinul jos şi adu genunchii la piept. Te poţi balansa uşor stânga-dreapta.

7) Ultimul exerciţiu: aşază palmele în spatele capului, întinde picioarele către tavan şi ridică omoplaţii de pe sol. Flexează tălpile, orientează vârfurile spre exterior, presează călcâi în călcâi şi adu genunchii spre exterior. Repetă exerciţiul de 10 ori.

8) Rămâi cu picioarele sus spre tavan şi cu vârfurile spre exterior. Depărtează şi apropie călcâiele, în viteză, de 30 de ori.

Pentru exerciţii zilnice pe care le poţi face în propria locuinţă, accesează www.nadiacomaneci.eu, secţiunea Pastila de Sănătate, unde găseşti materiale video cu antrenamente realizate de fosta gimnastă Denisa Ganea, în prezent instructor de gimnastică şi fitness, cu vastă experienţă atât în lucrul cu adulţii, cât şi cu copiii de toate vârstele. Spor la antrenament!