Răzvan Stratulat, coach: exerciţii pentru abdomen, la sală sau acasă

Cine nu visează la un abdomen plat?! Din păcate, această zonă a corpului este cel mai dificil de definit, pentru că, cel puţin în cazul bărbaţilor, în zona abdominală se depunde cel mai repede stratul de grăsime.

Abdomenul perfect nu se obţine atât de uşor, fie că alegi să-l lucrezi acasă sau la sală, iar ingredintele de care are nevoie sunt ambiţie, perseverenţă, un plan alimentar strict şi antrenamente frecvente. Am stat de vorbă cu Răzvan Stratulat, coach, care ne-a explicat ce exerciţii sunt recomandate pentru abdomen.

„A fi eficient înseamnă să poţi respecta un plan alimentar potrivit, recomandat de un specialist, şi să fii constant în a face mişcare. Rezultatele vor apărea mai devreme sau mai târziu, urmând ca apoi să continui acelaşi stil de viaţă pentru a menţine efectul obţinut. La capitolul exerciţii, cele mai eficiente sunt cele de tip izometric, planşele aşa cum le numim noi. Abdomenele clasice nu sunt eficiente, nici recomandate pe termen lung pentru că mişcările repetate pot dăuna sănătăţii. În schimb, exerciţiile izometrice, statice, care nu afectează lungimea muşchilor în timpul executării lor, produc tensiunea necesară la nivelul acestora, pentru a le spori forţa si rezistenta”, explică Răzvan Stratulat.

Recomandări

Medic homeopat român: cum tratăm hemoroizii, fără tratament chirurgical

Gingii inflamate: ce boli ascund, cauze şi metode de tratament

Planşa, un exerciţiu pentru toate grupele de muşchi

Acest exercitiu izometric lucrează toate grupele de muşchi din zona abdominală, în acelaşi timp şi vă ajută să sculptaţi talia, să îmbunătăţiţi postura şi să scăpaţi de durerile de spate.

Veţi lucra muschiul transvers implicat în ridicarea greutăţilor, muşchiul care oferă aspectul de pătraţele şi cel implicat în mişcările de răsucire şi întoarcere.

Cum puteţi efectua acest exerciţiu eficient:

• Aşezaţi-vă pe antebraţe şi pe vârfurile picioarelor. Pe măsură ce întăriţi zona mediană, sporiţi nivelul de dificultate al planşei, stând pe coate.
• Menţineti abdomenul încordat şi spatele în linie dreaptă, de la umeri la călcâie. Încordaţi picioarele şi fesierii.
• Inspiraţi şi expiraţi în timp ce efectuaţi exerciţiul, pentru a nu priva organismul de oxigen.
• Nu trebuie să vă grăbiţi, întrucât eficienţa sa este dată de corectitudinea posturii şi nu de rapiditate.
• Mentineţi braţele perpendiculare pe sol şi capul în linie cu corpul, iar privirea îndreptată spre podea.

Pentru a obţine rezultate eficiente, este recomandată realizarea diverselor variaţii ale acestui exerciţiu, precum planşa cu ridicare de braţ sau de picior. Interesant este că planşa este un exerciţiu eficient pentru intregul corp. Veţi lucra şi coapsele, fesierii, muşchii spatelui inferior şi vă veţi sculpta umerii. Nu aveţi nevoie de echipament special pentru efectuarea planşei, acesta fiind un exerciţiu care poate fi efectuat oriunde.

Ce înseamnă variaţii eficiente ale planşei

• Planşa cu ridicarea picioarelor alternativ – Stând pe braţe şi pe vârful picioarelor, ridicaţi câte un picior în aer, alternându-le şi mentineţi poziţia corpului dreaptă timp de câteva secunde, înainte de a reveni la poziţia iniţială.
• Planşa cu ridicarea bratelor, alternativ – Stând pe braţe şi pe vârful picioarelor, ridicaţi câte un braţ în aer, alternându-le şi menţineti poziţia corpului dreaptă timp de câteva secunde, înainte de a reveni la poziţia iniţială.
• Planşa cu ridicarea şi coborârea braţelor – Stând pe braţe şi pe vârful picioarelor, ridicaţi câte un braţ până ajungeţi la poziţia stând pe braţe, apoi îndoiţi braţele pentru a reveni la poziţia iniţială.
• Planşa cu deplasarea piciorului în lateral – Stând pe braţe şi pe vârful picioarelor, deplasaţi uşor câte un picior, în exterior, apoi reveniţi la poziţia planşei iniţiale. Repetaţi mişcările, alternând picioarele.
• Planşa cu ridicarea bazinului – Stând pe antebraţe şi cu umerii suprapuşi pe coate, păstraţi coloana vertebrală în poziţie neutră şi ridicaţi şoldurile. Menţineţi această poziţie timp de câteva secunde, apoi reveniţi controlat la poziţia planşei iniţiale.

Alte exerciţii pentru abdomen

• Rotaţii ale trunchiului – Folosind o minge medicinală sau o ganteră şi stând în poziţia şezut, cu genunchii îndoiţi, rotiţi trunchiul dintr-o parte în alta.
• Ridicări din picioare – Ţinând picioarele drepte şi mâinile întinse pe lângă corp, ridicaţi picioarele 90 grade, apoi spre tavan ca şi cum aţi face lumânarea, după care reveniţi la poziţia iniţială.
• Flotări cu ridicare de braţ – Atunci când efectuaţi flotări, adăugaţi o mână ridicată, alternativ, pentru a solicita muşchii abdominali mai mult. Aceştia se vor încorda suplimentar, pentru a menţine ehilibrul corpului vostru, în această poziţie.
• Scaunul Roman – Aşezaţi pe o băncuţă, poziţionati braţele lângă posterior, apoi ridicaţi picioarele la un unghi drept, menţinând această poziţie timp de 1 minut.
• Flexii cu picioarele ridicate – Aşezaţi pe spate, ridicaţi picioarele întinse şi încercaţi să ridicaţi spatele, pentru a atinge vârful picioarelor, fără a le mişca.

”Pentru a lucra muşchii întregului corp, inclusiv pe cei din zona abdominala, este indicat să aveţi suportul unui specialist în nutriţie şi în sport care să vă monitorizeze evoluţia. Este un proces care necesită răbsare şi perseverenţă”, explică Răzvan Stratulat.