Trucuri care te ajută să câştigi masă musculară

Vrei să adaugi ceva masă musculară? Acum e momentul perfect să te apuci de treabă, iar la vară vei putea să te mândreşti cu un corp ultra sexy. Îţi oferim câţiva paşi care să te ajute să obţii rezultate mai rapid.

1. Alege un plan de lucru şi ţine-te de el
Una dintre cele mai mari greşeli este aceea de a începe un program şi dacă nu se văd rezultate să renunţi după una sau două săptămâni. Primele rezultate apar după patru sau şase săptămâni de antrenament serios.

2. Adaugă ovăz în shake-ul cu proteine
Caută să adaugi pe zi ce trece mai multe calorii pentru a câştiga kilograme în plus. Cea mai simplă modalitae este aceea de a adăuga un sfert de ceaşcă de  ovăz în shake-ul de proteine. Ovăzul îi poate schimba consistenţa, dar dacă îl pisezi va trece aproape neobservat. Este de preferat această combinaţie comparativ cu shake-urile din fructe, deoarece carbohidraţii din ovăz acţionează mai bine la restabilirea glicogenului din muşchi asupra căruia este focusul principal în construirea masei musculare. Deşi fructele sunt bogate în nutrienţi, conţin 50% fructoză care nu ajută la creşterea nivelului de glicogen.

Recomandări

Exerciţiile Zumba – Te distrezi pe ritmuri latino şi scapi de colăcei!

5 exerciţii pentru un abdomen perfect

3. Nu uita să te mai şi odihneşti
Deşi se crede că cel mai rapid mod de a construi masa musculară este de a-ţi petrece cât mai mult timp în sala de sport, este bine să laşi organismul să se şi odihnească. De ce?
Din cauza exerciţiilor intense, multe persoane se confruntă cu ruperea ţesuturilor musculare.  Dacă nu permiţi corpului să se refacă, musculatura va deveni din ce în ce mai slabă. Ar fi bine să faci un program de trei zile pe săptămână în care să lucrezi tot corpul sau de patru zile divizate în lucrarea părţii inferioare şi superioare a corpului sau de împingeri şi trageri.

4. Ai grijă la nivelul de stres
Pentru că focusul este tot timpul pe ceea ce faci la sala de sport şi ceea ce mănânci, creşte foarte mult nivelul de stres şi, din păcate, acesta lucrează împotriva ta. Atunci când organismul se află sub un nivel ridicat de stres se descarcă un nivel mai mare de hormoni care vor slăbi ţesuturile în loc să le fortifice.

Exerciţii care te ajută să câştigi masă musculară
– Fă genuflexiuni ţinând în spate o halteră, la nivelul umerilor. Pentru a avea o poziţie corectă, imaginează-ţi că te aşezi pe un scaun.
– Este bine să faci ridicări de haltere atunci când lucrezi spatele. Pentru a executa corect acest tip de exerciţiu, aşează-te în poziţie sumo, cu picioarele depărtate şi mâinile între genunchi. Ridicările de haltere stând pe banchetă sunt destul de dificile şi este bine ca pentru început să foloseşti greutăţi mai uşoare.
– Stând pe şezut, pe banchetă, ridică greutăţi. Este ideal să faci asta atunci când îţi lucrezi umerii, pentru un aspect mai lat şi dens al acestora.
– De asemenea, poţi face ridicări de haltere cu picioarele drepte.

Include în dietă următoarele alimente:
Ouă
Sunt bogate în proteine, dar şi acid folic, vitaminele B6, B12, D şi E, fier, fosfor şi zinc.

Migdale
Conţin vitamina E, un antioxidant puternic care luptă împotriva radicalilor liberi şi ajută muşchii să se refacă şi să înceapă să se dezvolte după ce ai depus efort.

Somon
Este bogat în acizi omega 3  şi proteine care ajută la refacerea ţesutului muscular.

Iaurt
Este combinaţia ideală de proteine şi carbohidraţi.

Carne de vită
Pe lângă proteine, conţine fier şi zinc, doi nutrienţi esenţiali pentru creşterea masei musculare.

Ulei de măsline
Conţine grăsimi monosaturate şi previne ruptura ţesutului muscular.

Apă
Muşchii conţin 80% apă, aşă că este foarte important să te hidratezi.

Cafea
Un studiu publicat în Medicine and Science in Sport and Exercise a arătat că un bărbat care a consumat două ceşti şi jumătate de cafea cu câteva ore înainte de a face exerciţii au fost capabili să alerge mai mult cu nouă procente decât cei care nu au băut deloc.