Sfaturi esențiale pentru cei care doresc să devină vegani

Cu un număr estimat de 88 de milioane de vegani în întreaga lume, este clar că alimentația bazată pe plante a depășit stadiul de dietă de nișă. Gavin Stainton, Senior Principal Scientist și Innovation Lead la o companie internațională din domeniul nutriției, subliniază că cererea tot mai mare de produse pe bază de plante reflectă o schimbare globală către un stil sănătos de viață conștient și, odată cu Ziua Mondială a Veganismului marcată la data de 1 noiembrie, asistăm, fără îndoială, la o nouă creștere a numărului de persoane dornice să încerce veganismul.

Dar ce înseamnă o dietă vegană pentru nutriția noastră? Cum putem să ne asigurăm că obținem nivelul corect de proteine dacă nu consumăm produse de origine animală?

Creșterea cererii pentru proteinele pe bază de plante

În ultimii ani, am asistat la mari schimbări legate de modul în care oamenii mănâncă. Fie că este vorba de o sănătate mai bună, de preocupări legate de mediu sau de bunăstarea animalelor, optăm din ce în ce mai mult pentru proteine de origine vegetală în detrimentul celor de origine animală. Ca urmare, se așteaptă ca piața globală a proteinelor pe bază de plante să valoreze 23,4 miliarde de dolari până în 2027.

Dietele pe bază de plante au fost asociate cu rate mai mici de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a constatat chiar că o dietă bazată pe plante ar putea reduce riscul de boli coronariene cu 40%. În plus, proteinele pe bază de plante sunt adesea mai sărace în grăsimi saturate și colesterol, ceea ce le face o alegere atractivă pentru cei care doresc să mențină o greutate sănătoasă și să reducă riscul bolilor legate de obezitate.

Explorarea opțiunilor proteice pe bază de plante

În timp ce soia a fost mult timp regina proteinelor vegetale, lumea nutriției în continuă evoluție oferă acum o varietate de alternative care răspund diverselor gusturi și preferințe alimentare. Cele mai populare opțiuni includ:

• Proteină de mazăre: Bogată în aminoacizi esențiali și ușor de digerat. Această formă de proteină prezintă, de asemenea, un risc mai mic de alergie.
• Proteină din orez: Hipoalergenică și fără gluten, ceea ce o face potrivită pentru cei cu restricții alimentare.
• Quinoa: O sursă versatilă de proteine de origine vegetală, adesea lăudată pentru profilul său complet de aminoacizi și pentru că nu conține gluten.
• Linte: O sursă excelentă de proteine, dar și o sursă bună de fibre, vitamine și minerale.
• Semințe de in: Bogate în nutrienți esențiali și acizi grași Omega-3, alături de fosfor, care este excelent pentru întărirea oaselor.

Găsirea echilibrului: Satisfacerea nevoilor nutriționale ca vegan

Deși beneficiile pentru sănătate ale adoptării unei diete vegane sunt clare, este esențial să recunoaștem că nu toate proteinele vegetale sunt identice. Proteinele de origine animală sunt „complete”, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali la nivelurile corecte de care corpul nostru are nevoie pentru a susține creșterea musculară și funcția imunitară. Cu toate acestea, dacă elimini carnea din dietă și o înlocuiești cu proteine vegetale, trebuie să știi că unele dintre ele vor avea unul sau doi aminoacizi esențiali la niveluri mai mici decât cele necesare pentru a furniza o proteină completă. Prin urmare, este imperativ ca veganii să încerce să găsească combinația potrivită de proteine vegetale pentru a-și satisface nevoile nutriționale.

Din fericire, calea spre selectarea proteinelor vegetale potrivite de care are nevoie organismul tău nu este atât de complexă pe cât ar putea părea. Iată câteva sfaturi ale lui Gavin Stainton pentru a obține un echilibru bun:

1. Diversifică sursele. Folosește o varietate de surse de proteine pentru a-ți asigura un spectru larg de aminoacizi. Încorporează în dietă o combinație de fasole, nuci, semințe și cereale.

2. Suplimentează cu înțelepciune. În timp ce obținerea combinației corecte de proteine derivate din plante poate dura ceva timp, ai putea încerca un supliment. De exemplu, combină proteinele din mazăre, quinoa, orez și semințe de in pentru a oferi un profil de aminoacizi complet și cuprinzător..

3. Echilibrează-ți mesele. Concentrează-te pe mese echilibrate care să includă proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Combinarea proteinelor vegetale cu alimente complementare, cum ar fi fasolea și orezul, îmbunătățește aportul de aminoacizi.

4. Citește etichetele. Este important să fii atent la etichetele produselor pentru a identifica alimentele fortificate și cele care conțin vitamine și minerale adăugate. Acestea pot ajuta la acoperirea lacunelor de nutrienți din dieta ta.

Dieta pe bază de plante devine din ce în ce mai populară și este pe cale să se dezvolte și mai mult – oferind nu numai un mod de alimentație mai sănătos și mai ecologic, ci și o gamă diversă de opțiuni alimentare care pot hrăni corespunzător corpul.