Hraneste-te sanatos in timpul sarcinii!

Daca te pregatesti sa devii mamica, grija pentru eliminarea kilogramelor in plus trebuie sa devina o prioritate cu cateva luni inainte de a ramane insarcinata. Aceasta inseamna ca trebuie sa faci un efort suplimentar si chiar sa urmezi o dieta inainte de a ramane gravida.

Dieta din timpul sarcinii poate fi un deziderat greu de atins din cauza multitudinii de probleme carora trebuie sa le faci fata, precum greturi, varsaturi, psoriazis, dar nu numai. Cu toate acestea, viitoarea mamica e nevoita sa respecte cu strictete regimul alimentar ce se impune pe perioada sarcinii.

Plusul de greutate acceptat in sarcina este estimat in functie de indicele de masa corporala (IMC) al fiecarei femei inainte de a ramane insarcinata. Cum se calculeaza indicele de masa corporala? Acesta reprezinta raportul dintre greutatea exprimata in kilograme si patratul inaltimii. Cu cat acest indice este mai mic inaintea sarcinii, cu atat cresterea de greutate in sarcina e firesc sa fie mai mare.

Recomandări

Alăptarea la sân: sfaturi utile pentru mămici

3 semne că eşti însărcinată

Alimentatia in perioada prenatala
Alimentatia corecta inainte de sarcina este foarte importanta deoarece este necesara cresterii copilului, dezvoltarii normale a creierului, reducerii riscului defectelor congenitale si formarii unui sistem imunitar puternic. Cat priveste poftele din timpul sarcinii, trebuie sa stii ca sunt doar inventii ale propriului tau subconstient: toata viata te-ai abtinut de la anumite alimente ca sa iti mentii silueta, iar acum a sosit momentul sa mananci ce vrei si cat vrei pentru ca esti insarcinata, nu? Atentie! Pe toata durata sarcinii, trebuie sa se renunte la ideea preconceputa din popor: „trebuie sa mananci cat pentru 2!”

Indicele caloric si trimestrul de sarcina
Necesarul caloric al unei femei cu varsta intre 19-26 de ani este in mod normal (in afara sarcinii) de 2.000-2.400 calorii/zi, in functie de metabolismul propriu. Acest necesar este mai scazut la femeile care au peste 26 de ani, fiind de 1.800-2.200 calorii/zi, in functie de activitatea fizica depusa (sedentar sau activ). In primul trimestru de sarcina, nu trebuie crescut aportul caloric in nici un fel.

Doar in trimestrul al II-lea si al III-lea, acesta trebuie crescut cu 300-500 calorii/zi (adica cu 15-20% in plus fata de cat obisnuiai sa mananci inainte de sarcina). Pe langa acest aport caloric deosebit de important, femeia insarcinata trebuie sa aiba si un aport suplimentar de acid folic si fier, recomandandu-se preparatele polivitaminice si minerale speciale pentru aceasta perioada.

Sarcina si kilogramele in plus
Dupa cum ai observat, cu cat esti mai slabuta inainte de a ramane insarcinata, cu atat sunt sanse mai mari sa iei in greutate (in plus fata de kilogramele permise) in timpul sarcinii, fara a fi patologic. Insa, cresterea exagerata in greutate expune copilul la o patologie extrem de serioasa precum hipoglicemia si imaturitatea pulmonara dupa nastere si exista posibilitatea sa nasti prin cezariana. De aceea e foarte important sa stii si sa tii cont de parametrii permisi in aceasta perioada. In timpul sarcinii, kilogramele in plus la o femeie cu o greutate ideala inaintea sarcinii nu trebuie sa depaseasca:
– 2, 3 kilograme in primul trimestru
– 4, 5 kilograme in al doilea trimestru
– 4, 5 kilograme in al treilea trimestru

Sport pentru viitoarea mamica
Sportul in timpul sarcinii arde 100 calorii/30 de minute de efort moderat (singurul recomandat in aceasta perioada). O femeie care obisnuia sa fie activa inainte de a ramane insarcinata si care ulterior devine sedentara nu are voie sa isi mareasca consumul caloric in aceasta perioada (se accepta maximum 2.000 calorii/zi). Este bine de stiut:

In gestatie: exercitiile fizice regulate reduc tesutul adipos subcutanat astfel ca rata de crestere ponderala scade dupa saptamana a 15-a, castigul ponderal fiind mai mic, dar in limite normale.

Exista studii care arata ca incidenta complicatiilor obstreticale este mai scazuta la gravidele care urmeaza un program de exercitii fizice regulat comparativ cu cele sedentare. Printre beneficiile exercitiilor prenatale se numara: un tonus mai bun, profilaxia diabetului zaharat gestational, facilitarea travaliului, reducerea stresului.

Exercitiile fizice trebuie sa fie speciale in aceasta perioada, cel mai mic risc fetal si cele mai mari beneficii cardiovasculare le au: mersul pe jos, joggingul, inotul, bicicleta ergometrica, aerobicul.

In timpul activitatii fizice, gravida trebuie sa-si monitorizeze frecventa cardiaca care trebuie sa ramana sub 140 batai/ minut. Un program optim de educatie fizica trebuie sa dureze maximum o ora/zi, 3 zile/saptamana, cu o intensitate suficienta pentru a mentine frecventa cardiaca a mamei intre 120 si 130 batai/minut.

Regimul alimentar si afectiunile ce tin de sarcina
In cazul psoriazisului, arsurilor din stomac si esofag, nu se recomanda tamponarea aciditatii prin ingestia de biscuiti sau lapte, ci folosirea unui produs-medicament de tamponare a aciditatii care se poate folosi fara restrictii. In cazul edemelor (picioarelor umflate), se adopta un regim hiposodat – adica se evita adaugarea de sare la prepararea hranei.

De asemenea, se vor reduce si alimentele ce contin o cantitate crescuta de sodiu, cum ar fi: laptele, iaurtul, branzeturile, pestele oceanic, morcovii, spanacul, telina, conopida, muraturile, mezelurile, conservele, afumaturile, maslinele, carnatii etc.

Multe femei se plang in aceasta perioada de carcei. Aceasta reflecta o scadere a magneziului din organism, care nu este suplimentat suficient prin produsul prenatal ales. Astfel, se recomanda administrarea unui preparat bogat in magneziu.

Aparitia vergeturilor si a celulitei tine de constitutia fiecarei femei si de propriul bagaj genetic. Se recomanda folosirea unor creme speciale, cum ar fi: crema antivergeturi simpla sau cu actiune intensiva (daca aceste probleme deja exista), crema hidratanta, crema pentru fermitatea bustului.

Alimente recomandate: broccoli – bogata in calciu, acid folic si vitamina C, aceasta leguma ajuta la absorbtia fierului; cereale – bogate in vitamina B; fasole uscata – sursa importanta de proteine; lapte degresat, branza – un pahar de lapte asigura 30% din doza de calciu necesara; banane – sursa importanta de potasiu; carne rosie – in special ficat pentru fier; oua – este indicat un ou la 3 zile (alternativa de proteine); legume verzi (spanac, salata verde) – fier; paine integrala (inlocuieste painea alba) – fier si zinc; portocale – bogate in vitamina C, acid folic; alune – grasimi nesaturate; soia – dieta vegetariana este permisa atata timp cat sunt incluse in meniul alimente ca tofu, de exemplu; fructe uscate – ideale pentru accelerarea tranzitului, dar bogate caloric

Dr. IOANA Vartosu, medic specialist medicina interna
Urmand o dieta corecta si evitand sedentarismul pe tot parcursul sarcinii nu ai cum sa iei in greutate mai mult de 12, 13 kilograme in plus! Aceste kilograme se dau jos imediat dupa nastere fara nici un efort. Atentie! Orice kilogram in plus fata de cele 12 kilograme dobandite in mod normal iti va afecta silueta si… garderoba.