Cum să îţi menţii sănătatea în sezonul rece

Iarna este anotimpul în care se testează la maximum capacitatea noastră de apărare şi răspuns la bolile cu specific de sezon, în special pentru grupele de vârstă extreme – copiii şi vârstnicii, dar şi pentru gravide.

De aceea, pentru a ne proteja sănătatea în sezonul rece, trebuie să respectăm o serie de reguli necesare, să înţelegem care sunt factorii de risc şi să ne dezvoltăm o bună imunitate.

Dacă suntem nevoiţi să ne expunem la frig atunci se recomandă îmbrăcăminte şi încălţăminte adecvată şi evitarea expunerii prelungite a mâinilor şi picioarelor la temperaturi scăzute, pentru a ne feri de degerături. De asemenea, trebuie să evităm zonele cu gheaţă, pentru a preîntâmpina traumatismele de genul entorse, întinderi musculare, luxaţii sau fracturi.

Recomandări

Cum îţi întăreşti sistemul imunitar în sezonul rece

Alimente care ajută la întărirea sistemului imunitar

Categorii de persoane sensibile la frig

Există unele afecţiuni cronice care, neglijate în această perioadă, ne pot pune viaţa în pericol. Astfel, persoanele cu risc crescut de complicaţii ale bolilor cronice preexistente, dacă sunt expuse la temperaturi extrem de scăzute, sunt: vârstnicii, persoanele cu handicap, cele instituţionalizate, adulţi şi copii cu afecţiuni cronice cardiovasculare, pulmonare, metabolice, renale şi de imunosupresie.

„Atunci când ieşim brusc de la cald la frig, organismul nostru trece în mod natural printr-o reacţie de adaptare, conservând cât mai multă energie pentru a menţine temperatura corpului constantă. Vasele de sange, în special arterele periferice, îşi micşorează diametrul (vasoconstricţie), iar muşchiul inimii este suprasolicitat, pentru că este nevoit să pompeze cu o mai mare dificultate sângele.”, explică dr. Alina Teodoru, medic de familie în cadrul Centrului Medical Provita.

Alternanţa cald/rece supune inima unui efort mare de adaptare, de aceea hipertensivii, cei cu tulburări circulatorii şi cei cu afecţiuni cardiace prezintă în sezonul rece un risc mai mare de a face un infarct de miocard, crize de angină pectorală sau accident vascular cerebral.

Astmaticii şi cei care suferă de BPOC au şi ei de pătimit – din cauza frigului căile respiratorii se îngustează, astfel frecvenţa şi gravitatea crizelor de astm cresc, iar episoadele de tuse se înmulţesc.

De asemenea, în sezonul rece recidivează şi infecţiile renale, în special glomerulonefritele şi cistitele microbiene.

Reguli de alimentaţie pentru întărirea sistemului imunitar

O bună imunitate se dobândeşte printr-un aport de alimente imunoprotectoare, alături de câteva alte reguli de bază: odihnă corespunzătoare, igienă corectă, lipsa expunerii la noxe (fumatul activ sau pasiv), evitarea tratamentelor agresive şi repetate cu antibiotice, mişcare cât mai multă în aer liber şi evitarea spaţiilor închise şi a sedentarismului prelungit.

Este important ca în sezonul rece să se aleagă alimente cu valoare nutritivă mare:

1. proteine de bună calitate (carne albă slabă, peşte şi derivate, ouă, lactate şi brânzeturi cu aport mediu de grăsime, boabele de soia, leguminoasele, ciupercile, fructe oleaginoase);
    
2. alimente cu glucide integrale, nerafinate care dau un aport energetic de durată (pâine integrală sau cu seminţe, cereale, mămăligă, paste din făină integrală, orez brun, legume şi leguminoase cu amidon, hrişcă, cuş-cuş, mei, quinoa);
    
3. grăsimi naturale cardio-protectoare din uleiuri vegetale (măsline, cânepă, struguri, rapiţă, porumb, floarea soarelui etc) şi oleaginoase crude (nuci, alune, migdale, caju, fistic). Vitamina D are un bine-cunoscut rol în combaterea infecţiilor şi menţinerea unui sistem imunitar sănătos şi este prezentă în peşte de calitate, ficatul de vită sau gălbenuşul de ou.
    
4. multe fructe şi legume cât mai crude, nepregătite termic sau chimic, ca surse de vitamine, minerale şi fibre.

„În mod special trebuie acordată atenţie lactatelor (iaurtul şi chefirul, prin conţinutul natural sau îmbogăţit în probiotice sau brânza, prin acidul linoleic conjugat), care stimulează consistent răspunsul imunitar. Alte alimente recomandate sunt usturoiul şi ceapa, adevărate antibiotice naturale, sau ciupercile, care au capacitatea de a creşte producţia de anticorpi în organism. S-a demonstrat că fibrele solubile prezente în citrice, mere, morcovi, fasole verde şi ovăz ajută la scăderea inflamaţiei şi apărararea organismului împotriva infecţiilor.

Să nu uităm şi de supa de pui, un aliment minune în tratarea răcelilor şi grăbirea vindecării prin aminoacidul cisteina (eliberat odată cu gătirea cărnii de pui/ curcan) care acţionează ca un adevărat medicament”, subliniază dr. Luminiţa Florea, medic specialist diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice.

Alcoolul nu ne face bine atunci când stăm în frig!

„Consumul de alcool provoacă dilatarea vaselor de sânge şi contribuie la pierderea mai rapidă a căldurii corpului; de aceea riscul degerăturilor este mai mare la consumatorii de alcool”, adaugă dr. Alina Teodoru.

Sfaturi pentru menţinerea energiei în sezonul rece

Din cauza schimbărilor de temperatură şi luminozitate ne putem simţi mai puţin energici, mai apatici şi chiar mai somnolenţi. Trezirea poate fi mai dificilă, concentrarea atenţiei poate fi mai scăzută în prima parte a zilei iar frigul ne poate îndemna mai mult spre confortul casei, limitând activităţile sociale şi crescând tendinţa spre izolare.

Psihologul Alexandra Siru ne oferă câteva sfaturi utile în acest sens:

• alegeţi activităţi plăcute, în aer liber sau în casă, cu prietenii sau familia;
• implicaţi-vă în activităţi caritabile, mai ales în preajma sărbătorilor, deoarece contribuie foarte mult la starea de bine;
• la locul de muncă este bine să ieşiţi în pauza de prânz afară, pentru că lumina naturală activează funcţiile psihice, iar la reîntoarcerea în birou veţi fi mai eficienţi.
• atitudinea binevoitoare şi înţelegătoare faţă de voi înşivă şi centrarea pe soluţii.

Durerile articulare se acutizează în această perioadă

Iarna este o perioadă dificilă şi pentru articulaţii, din cauza umezelii şi al frigului.

„Durerile articulare se instalează uneori chiar înainte să ieşim în frig, odată cu oscilaţia presiunii atmosferice şi se încăpăţânează să ne chinuie mult timp. Ele pot fi însoţite de umflarea şi/ sau înrosirea articulaţiei, precum şi de pierderea temporară sau mai stabilă a mobilităţii zonei respective. Aceste neplăceri pot fi determinate la orice vârstă de artrită, care apare ca urmare a unor boli autoimune, a unor infecţii, dar şi prin depunerea în articulaţie a acidului uric (în gută)”, ne atenţionează dr. Gabriel Ştefănescu, medic specialist ortopedie şi traumatologie.

Atenţie la accidentele de pe pârtie!

Una dintre cele mai plăcute activităţi de iarnă este schiul, însă deschiderea sezonului se asociază şi cu o creştere a numărului de pacienţi care suferă în urma accidentărilor sau suprasolicitărilor, în special la nivelul articulaţiilor genunchiului şi a coloanei vertebrale.

Dr. kinetoterapeut Daniela Schor ne anunţă că pregătirea pentru schi trebuie începută cu minim 4 săptămâni înainte de a ieşi cu schiurile pe pârtie, iar calităţile necesare a fi îmbunătăţite sunt: forţa şi echilibrarea musculaturii de fixare a trunchiului – prima ca importanţă (cu rol în susţinerea coloanei vertebrale), apoi musculatura membrelor inferioare, cea a membrelor superioare şi, nu în ultimul rând, rezistenţa fizică generală.

Astfel, specialiştii recomandă 3 sedinţe săptămânale de antrenare a forţei trunchiului şi membrelor inferioare şi superioare (plank-uri, genuflexiuni, urcat şi coborât scări etc), alternate cu 3 şedinţe săptămânale de antrenament cardio-respirator (20 minute de alergare uşoară sau mers cu bicicleta la un puls cuprins între 130-150 bătăi/minut).