Principii ale alimentaţiei sănătoase la copii – cele mai bune surse de nutrienţi

Se vorbeşte atât de mult despre alimentaţie sănătoasă. Dar cum poate fi ea definită? O definiţie din manualele de nutriţie sună aşa: alimentaţia sănătoasă este cea adaptată şi echilibrată energetic şi nutriţional pentru fiecare individ. Scopul alimentaţiei este menţinerea propriilor structuri, repararea uzurilor, întreţinerea proceselor fiziologice, a creşterii şi dezvoltării.

Ca să rămână sănătoasă pe termen lung, fiecare persoană are nevoie de toţi nutrienţii (macro şi micronutrienţi). Ecuaţia continuă aşa – între macro şi micronutrienţii consumaţi trebuie să existe anumite proporţii. Dacă un nutrient lipseşte sau este într-o cantitate mai mare poate să afecteze disponibilitatea, absorbţia, metabolismul sau nevoile organismului pentru alţi nutrienţi.

Alimentaţia sănătoasă nutritivă trebuie să respecte următoarele criterii:

Recomandări

Cum să le pregăteşti copiilor pacheţele sănătoase!

Dr Mihaela Bilic: Un copil nu trebuie să mănânce dietetic sau degresat.

• Să fie variată – trebuie să avem diversitate în farfurie şi să evităm excesul dintr-un aliment pe o perioadă îndelungată
• Să fie adecvată (nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru păstrarea sănătăţii dar şi a masei corporale potrivite a fiecărui individ)
• Să fie echilibrată – se păstrează un anumit raport între nutrienţi
• Să fie controlată caloric – pentru a păstra greutatea corporală
• Să fie moderată (a se evita excesele de sare, de zahăr, de grăsimi, de proteine).

Aşadar, avem nevoie de – proteine, grăsimi, glucide, carbohidraţi, vitamine, minerale şi de apă.

Aceste principii alimentare se aplică încă de la naştere. Laptele matern conţine toţi nutrienţii de care nou-născutul are nevoie pentru a se dezvolta din punct de vedere fizic şi dezvolta din punct de vedere intelectual. O altă variantă de hrănire a nou născuţilor este reprezentată de formulele de lapte adecvate.

După debutul diversificării alimentare, la 6 luni de la naştere conform recomandărilor Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, începe adevărata provocare. Cum facem să asigurăm toţi nutrienţii de care are nevoie copilul? Care sunt alimentele benefice?

Iată câteva sfaturi esenţiale!

1. Alegeţi alimente naturale (fructe, legume, cereale) care au un indice glicemic mic, dar un conţinut mare de fibre, dar şi carne din surse verificate, ouă ecologice, lactate integrale.

2. La fel de important, este să hidrataţi copilul corespunzător vârstei, înălţimii, greutăţii, tipului de efort şi temperaturilor de afară.

Cele mai bune surse de carbohidraţi pentru copii

În copilărie, se poate dezvolta apetitul pentru dulciuri. Prăjituri, biscuţi plăcinte, gogoşi, ciocolată, sucuri – toate conţin carbohidraţi, dar nutriţioniştii recomandă consumul ocazional deoarece sunt bogate caloric, au indice glicemic mare, multe grăsimi şi sare, dar sărace în nutrienţi. Bineînţeles că dulciurile nu pot lipsi, dar trebuie consumate ocazional.

Există însă şi sursele sanătoase de carbohidraţi!

1. Cereale, grâu şi pâine – alegeţi variantele de pâine cu un conţinut mare de fibre şi un indice glicemic scăzut. Astfel copiii sunt mai energici şi nu li se face foame repede.

2. Cartofi, dovleac, porumb, păstârnac – sunt o sursă sănătoasă de carbohidraţi, dar conţin şi fibre şi vitamine.

3. Fructele sunt o sursă bună de carbohidraţi de asemenea dar şi de vitamine şi minerale.

4. Lactatele sunt o altă sursă naturală de carbohidraţi, dar şi o sursă excelentă de calciu şi proteine.

Surse sănătoase de proteine pentru copii

Carnea trebuie să provină de la animale din surse de încredere, crescute ecologic sau crescute în ferme unde animalele sunt hrănite natural.

Fasole, mazăre, linte sunt surse excelente de proteine, dar şi de vitamine din grupul B, fier. Sunt foarte indicate deoarece au indicele glicemic mic. Lactatele şi ouăle sunt alte surse de proteine de calitate.

Recomandările sunt de 1 gram de proteină/kg corp. Alte surse de proteine sănătoase din surse vegetale – migdale, tofu, quinoa, unt de arahide, năut, seminţe de floarea-soarelui.

Surse sănătoase de grăsimi pentru copii

Excesul de grăsimi nu are reputaţie bună pentru sănătatea adulţilor: în timp şi în combinaţie cu alţi factori – fumat, predispoziţii genetice – grăsimile se depun pe vasele de sânge şi artere, iar de aici se pot declanşa diverse afecţiuni din sfera cardiovasculară. La cealaltă extremă, lipsa grăsimilor din alimentaţie duce la probleme de sănătate.
Copii au nevoie de grăsimi sănătoase deoarece îi ajută să crească şi să se dezvolte intelectual. În primii ani de viaţă dezvoltarea creierului este conectată cu conţinutul de grăsimi.

Iată sursele sănătoase de grăsimi!

1. Laptele matern – este o sursă importantă, laptele de vacă, de capră, laptele de oaie aduc grăsimi bune.

2. Ou, avocado, seminţe, ulei de măsline extravirgin, ulei de nucă, ulei de susan presat la rece, untul, untul de arahide, nuci, migdale, caju – toate conferă grăsimile de care copiii au nevoie în alimentaţia de zi cu zi.

Cea mai sănătoasă apă pentru copii

Copiii au nevoie de o apă care să corespundă nevoilor corpului lor aflat în continuă creştere şi dezvoltare. Apa destinată hidratării şi pregătirii hranei bebeluşilor şi copiilor trebuie să fie săracă în sodiu, săracă în fluoruri, să aibă un conţinut cât mai mic de nitraţi şi evident să fie dintr-o sursă verificată periodic prin teste de laborator.

Apa plată din surse atestate este deja microbiologic pură, ea provenind din surse subterane şi fiind filtrată mecanic prin nişte filtre extrem de fine, de ordinul micronilor. Apa plată nu se fierbe, ci doar se încălzeşte până la aproximativ 70 de grade pentru prepararea hranei bebeluşilor (lapte formulă, apă de băut). De regulă, prin fierbere se elimină microbiologia care putea fi prezentă în apa de fântână, de izvor sau alte surse care nu pot fi 100% sigure. Prin fierberea apei plate, se concentrează mineralele din apă prin evaporare şi se precipită calciul. Acesta este cel care rămâne pe vasul de fierbere şi astfel se strică echilibrul natural al mineralelor.