Cum să folosești o „buclă de obișnuință” pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate

Atunci când îți stabilești obiective de sănătate, indiferent dacă este vorba despre o dietă mai sănătoasă, exerciții fizice mai frecvente sau reducerea stresului, cheia succesului pe termen lung este să creezi obiceiuri pozitive și durabile. Aici intervine conceptul de „buclă de obișnuință”.

Potrivit Health, aceste bucle sunt mecanisme naturale ale creierului tău care te ajută să formezi obiceiuri, să îți antrenezi comportamentele și să îți atingi obiectivele mai ușor.

Ce este o buclă de obișnuință?

O buclă de obișnuință este un model comportamental repetitiv care ajută creierul să învețe și să mențină obiceiuri. Gândiți-vă la ea ca la un ciclu de „declanșator – rutină – recompensă”. Creierul tău este programat să reacționeze automat la semne și stimuli, iar acest lucru poate deveni un motor puternic pentru atingerea obiectivelor tale de sănătate.

Recomandări

Cum să recunoști când nivelul tău de stres devine prea mare și cum să îl gestionezi

Diana Vasile: Cum este influențată sănătatea fizică de cea psihică?

Jurnalistul Charles Duhigg a descris acest model în cartea sa The Power of Habit, unde a explicat cum buclele de obișnuință sunt formate din trei părți esențiale: un indiciu, o rutina și o recompensă. Aceste bucle sunt fundamentale pentru crearea de obiceiuri sănătoase și pentru menținerea lor pe termen lung.

Cum funcționează o buclă de obișnuință?

1. Indiciul (sau semnalul) este primul element al buclei. Acesta este un factor declanșator care spune creierului tău că este timpul să începi un comportament. De exemplu, să te simți obosit după-amiaza ar putea fi un indiciu pentru a bea o cafea.
2. Rutina este comportamentul efectiv pe care îl vei repeta. În exemplul anterior, rutina ar fi actul de a bea cafea pentru a te simți mai energizat.
3. Recompensa este ceea ce primești la sfârșitul rutinei și ceea ce te motivează să continui. În cazul cafelei, recompensa ar fi o senzație de energie și vigilență. Creierul îți înregistrează această recompensă și te programează să vrei să experimentezi din nou acest comportament.

Crearea de obiceiuri sănătoase folosind bucle de obișnuință

Pentru a forma obiceiuri care să îți sprijine obiectivele de sănătate (cum ar fi exercițiile fizice sau alimentația mai sănătoasă), trebuie să identifici o buclă de obișnuință care să te ajute. Iată câțiva pași pentru a crea și implementa bucle de obișnuință pozitive:

Începe cu pași mici

Nu încerca să faci schimbări majore din prima. Dacă vrei să începi să faci exerciții, nu începe cu un program intens de antrenament. În schimb, începe cu o plimbare zilnică de 10-15 minute. După ce această rutină devine parte din viața ta, poți adăuga mai multă dificultate.

Fii consecvent

Alegerea unui obicei și menținerea lui constantă este esențială pentru formarea unei bucle de obișnuință. Alege un obicei la un moment dat și repetă-l până devine o rutină automată. Odată ce ai învățat să îți faci timp pentru exerciții sau să mănânci mai sănătos, poți lucra la alte obiective.

Găsește un indiciu puternic

Găsirea unui semnal care să declanșeze rutina este importantă. Poate fi un memento vizual, o alarmă pe telefon sau o anumită activitate care are loc într-un anumit moment al zilei. De exemplu, poți să îți faci un obicei din a face exerciții imediat după ce termini prânzul, așezându-ți un indiciu clar ca și cum ar fi un memento pentru corpul tău să se miște.

Alege o recompensă motivantă

Recompensele sunt esențiale pentru menținerea unei bucle de obișnuință. Căutând un comportament sănătos, recompensele trebuie să fie potrivite și motivante. De exemplu, după ce ai făcut exerciții fizice, recompensă poate fi o stare de bine și un sentiment de împlinire, care îți va întări dorința de a continua. În mod similar, consumul de alimente sănătoase poate fi recompensat cu o senzație de energie și vitalitate.

Cum să rupi o buclă de obișnuință proastă?

Este important să înțelegi că buclele de obișnuință nu sunt aplicabile doar obiceiurilor bune, ci și celor mai puțin benefice. Odată ce ai realizat că un obicei este dăunător, trebuie să înlocuiești vechiul comportament cu unul nou, care implică același indiciu și recompensă.

De exemplu, dacă ai obiceiul de a bea o cafea după-amiaza târziu pentru a rămâne treaz, dar acest obicei îți afectează somnul, schimbă-ți rutina. Înlocuiește cafeaua cu o plimbare scurtă sau un pahar cu apă. Astfel, indiciul (oboseala) rămâne același, dar rutina și recompensa se schimbă în direcția unui comportament mai sănătos.

FOTO: Shutterstock