Psihiatrul Gabriella Bondoc: „Exerciţiul fizic este extrem de important pentru psihic”

În ultimii ani, se promovează din ce în ce mai mult un stil de viaţă sănătos, cu o dietă echilibrată şi sport regulat, pe de o parte ca răspuns la ratele crescute de obezitate la nivel mondial, dar şi ca trăsătură caracteristică unei societăţi care pune din ce în ce mai mult accentul pe aspectul fizic. Un studiu din SUA arată că principalele motive pentru care respondenţii merg la sală sunt pentru a fi sănătoşi (54%), pentru a scădea în greutate (41%), pentru a compensa pentru stresul din viaţa de zi cu zi (39%) şi pentru a-şi îmbunătăţi aspectul fizic (38%).

Dar un beneficiu ascuns şi poate chiar mai important este îmbunătăţirea sănătăţii psihice şi scăderea riscului de a dezvolta afecţiuni mintale sau neurologice.

„Prea puţini oameni conştientizează rolul benefic al activităţii fizice asupra stării psihice şi sănătăţii mintale. Există numeroase dovezi ştiintifice care ne arată clar că activitatea fizică şi sportul nu ne fac doar mai sănătoşi fizic, dar şi mai destepţi, mai puţin stresaţi şi mai fericiţi. Lipsa acestor informaţii aduce cu sine propuneri foarte periculoase de reducere a numărului de ore de activitate fizică în şcoli sau de stigmatizare a energiei baieţilor, care este văzută ca de corectat”, ne specifică dr. Gabriella Bondoc, medic psihiatru.

Recomandări

Depresia: mituri pe care mulţi le cred adevărate

Exerciţiile fizice practicate regulat –antidotul pentru 5 boli mortale

Efectele pozitive ale exerciţiilor fizice asupra sănătăţii mintale

Ceea ce au intuit latinii încă de acum două mii de ani, „minte sănătoasă în corp sănătos”, a fost demonstrat în ultimele decenii de cercetătorii din domeniul neuroştiinţelor. Efectele benefice ale exerciţiului fizic asupra sănătăţii mintale au fost identificate indiferent de vârstă şi de condiţia fizică, acesta fiind recomandat atât copiilor, cât şi octogenarilor.

Printre efectele pozitive ale exerciţiului fizic asupra sănătăţii mintale se numără:

– stimularea neurogenezei – până recent se credea că nu există neurogeneză adultă (formarea de noi neuroni la maturitate) şi că, pe măsură ce îmbătrânim, neuronii noştri mor fără nicio şansă de a fi înlocuiţi de succesori. Acest lucru a fost contrazis începând cu anii ‘80, când au fost identificaţi neuroni noi la nivelul hipocampusului, o structură din creier implicată în memorie şi învăţare. S-a descoperit că practicarea a doar 10 minute de exerciţiu fizic stimulează neurogeneza şi are un impact pozitiv pe termen scurt asupra hipocampusului, iar după 12 săptămâni de exerciţiu regulat, efectele benefice sunt de lungă durată. Aceşti neuroni noi înseamnă o neuroplasticitate crescută şi contribuie la o capacitate de învăţare şi memorare crescută.

– îmbunătăţirea stimei de sine – stima de sine este o componentă importantă a sănătăţii mintale, fiind asociată cu rezilienţă crescută, cu o satisfacţie mai mare a vieţii şi cu rezultate mai bune în domeniile educaţionale şi profesionale. Exerciţiul fizic are o influenţă puternică asupra stimei de sine în ceea ce priveşte aspectul fizic, precum şi o influenţă mai mică, dar semnificativă, asupra stimei de sine generale. Această relaţie a fost identificată atât la copii şi adolescenţi, precum şi la adulţi sau vârstnici.

– reducerea stresului – stresul a devenit epidemic în zilele noastre, predispunând persoanele expuse la niveluri ridicate de stres la o serie de afecţiuni fizice şi psihice, precum boli cardiovasculare, obezitate, depresie sau anxietate. Exerciţiul fizic poate fi un antidot pentru această problemă a vieţii moderne, studiile indicând că persoanele care sunt active fizic se simt mai puţin stresate decât cele sedentare. Mai multe mecanisme au fost propuse pentru a explica aceste rezultate, de la faptul că exercţiul fizic promovează comportamente sănătoase, precum mâncatul sănătos şi reducerea consumului de alcool sau tutun, sau faptul că activitatea fizică reduce tensiunea vasculară şi secreţia de hormoni de stres, precum cortizolul sau adrenalina.

Exerciţiul fizic la copii

Dacă înainte copiii depuneau suficient efort fizic jucându-se în faţa blocului sau în curtea şcolii, tehnologizarea masivă din ultimii ani a dus la creşterea sedentarismului în rândul celor mici, unele studii identificând corelaţii între timpul petrecut în faţa ecranului, risc crescut de obezitate şi o activitate fizică scăzută. Indiferent dacă e vorba de faptul că o greutate crescută îi determină pe copii să petreacă mai mult timp în faţa device-urilor sau viceversa, este o certitudine că stilul de viaţă al copiilor noştri este diferit de cel pe care îl aveam noi la vârsta lor şi e important să ne asigurăm că aceştia au activitate fizică regulată pentru a le asigura o dezvoltare fizică şi psihică optimă.

Iată câteva dintre beneficiile exerciţiului fizic asupra sănătăţii mintale a copiilor:

Îmbunătăţirea performanţei şcolare, cognitive şi a comportamentului la copiii cu ADHD

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenţie este relativ frecventă şi, după cum indică şi denumirea, se caracterizează prin deficit de atenţie, însoţit de impulsivitate şi/sau hiperactivitate. Întrucât această afecţiune este complexă şi nu poate fi vindecată, ci doar tratată, orice instrument de reducere a simptomelor este bine-venit.

Un studiu din 2012 a descoperit că 20 de minute de exerciţiu cardio pe o bandă de alergare a îmbunătăţit performanţele intelectuale atât ale copiilor cu ADHD, cât şi ale copiilor din grupul de control (care nu aveau un diagnostic psihiatric), aceştia având vârste între 8 şi 10 ani. Copiii au obţinut rezultate mai bune la exerciţii de citire, comprehensiune şi de aritmetică după exerciţiul fizic. În plus, la ambele grupuri de copii s-a îmbunătăţit performanţa la teste de atenţie.

Îmbunătăţirea comportamentului la şcoală al copiilor cu tulburări de comportament (Tulburare de spectru autist, anxietate, depresie, ADHD)

„Reprize relativ scurte de exerciţiu fizic s-au dovedit eficiente în reducerea impulsivităţii şi îmbunătăţirea stării de spirit a copiilor aflaţi în dezvoltare. Din păcate, prea mulţi copii, mai ales băieţi, nu sunt implicaţi activ de părinţi în activităţi sportive. Interesul profesorilor pentru activităţile fizice este scăzut, tocmai din lipsa informaţiilor despre efectele benefice asupra inteligenţei şi psihicului copiilor”, ne-a declarat Alice Dima, psihoterapeut copii şi adolescenţi.

Din păcate, studiile arată că atunci când e vorba de copii cu tulburări de comportament, e mai puţin probabil ca aceştia să practice un sport. Astfel, un studiu a evaluat efectele cyber-cyclingului la şcoală (mersul pe o bicicletă staţionară, cu ochelari virtuali, pentru a se uita la diverse scenarii vizuale) de două ori pe săptămână, timp de 14 săptămâni, la copiii cu diverse tulburări de comportament. Cercetătorii au ales cyber-cycling şi nu o bicicletă normală tocmai pentru a-i atrage pe cei mici să se implice în activitate.

Rezultatele au fost cele aşteptate: copiii au primit pedepse până la de două ori mai rar, a existat o reducere a comportamentului impulsiv de la 32% până la 52%, iar efectele erau categoric mai vizibile în zilele în care aceştia aveau sesiunea de mers pe bicicletă.

O astfel de activitate ar putea fi adoptată în şcoli, la orele de educaţie fizică, cu beneficii pentru toţi elevii, dar mai ales pentru cei care au probleme de comportament care le îngreunează integrarea.

Reducerea sau prevenirea simptomelor depresive

Un studiu din Norvegia efectuat pe un grup de 795 de copii cu vârste între 6 şi 10 ani a descoperit că activitatea fizică moderată sau intensă poate fi o strategie de prevenţie sau reducere a simptomelor depresive în copilărie. Astfel, simptomele de depresie majoră erau asociate cu o rată scăzută de activitate fizică.

Un alt studiu a evaluat efectele exerciţiului fizic în tratarea depresiei la adolescenţi, descoperind că după şase luni, grupul care a beneficiat de antrenament fizic prezentau o îmbunătăţire semnificativă a simptomelor depresive în comparaţie cu grupul care nu făcuse mişcare. În plus, autorii au indicat că e de preferat ca adolescenţii să poată alege inensitatea exerciţiului şi să aibă libertatea de a alege dacă vor să participe sau nu.

Potenţialele mecanisme prin care a funcţionat această intervenţie sunt:

– îmbunătăţirea sănătăţii generale, percepută şi de aceştia;

– apartenenţa la un grup de adolescenţi cu experienţe similare, cu care puteau socializa;

– distragerea atenţiei de la problemele sau gândurile care îi frământă;

– existenţa unei rutine care îi determina să iasă regulat din casă;

– o senzaţie de împlinire că au reuşit să participe la activitate, care duce la o îmbunătăţire a stimei de sine.

Exerciţiul fizic la adulţi

Pe măsură ce îmbătrânim, devenim mai sedentari. Mulţi adulţi de peste 65 de ani petrec în medie 10 ore sau mai mult din zi stând aşezaţi sau întinşi, ceea ce îi transformă în cea mai sedentară grupă de vârstă. Însă pentru a ne păstra independenţa şi vitalitatea până la o vârstă înaintată e important să ne mişcăm, persoanele active având un risc redus de depresie sau demenţă.

„Activitatea fizică este un antidepresiv impresionant şi creşte capacitatea de funcţionare a creierului. Din aceste motive, activitatea fizică este parte din tratamentul demenţei, schizofreniei şi al tulburării bipolare. Este însă prea puţin folosit în tratamentele psihiatrice din România, din lipsa de infrastructură şi de personal, dar şi din lipsa de informaţii a membrilor familiei”, ne specifică dr. Gabriella Bondoc, medic primar psihiatru Clinica Hope.

Acestea sunt câteva dintre beneficiile exerciţiului fizic la adulţi:

Prevenirea declinului cognitiv specific îmbătrânirii şi bolii Alzheimer

Îmbătrânirea e un proces fiziologic, însă demenţa şi pierderea independenţei nu sunt. Boala Alzheimer e cea mai comună formă de demenţă şi este incurabilă. Studii pe animale şi oameni au demonstrat efectele pozitive ale activităţii fizice asupra memoriei şi capacităţii de învăţare, atât la subiecţi sănătoşi, cât şi la participanţi bolnavi.

Mecanismele din spatele acestui efect sunt stimularea secreţiei de factori de creştere care promovează neurogeneza (formarea de neuroni şi conexiuni neuronale noi), angiogeneză (formarea de vase sangvine noi) şi plasticitatea sinapselor, toate acestea îmbunătăţind activitatea hipocampului, una dintre primele regiuni afectate în Alzheimer, responsabilă de procesele de învăţare şi memorare. În plus, sportul combate degradarea funcţiei imune şi mitocondriale, specifică îmbătrânirii şi demenţei.

Aşadar, sportul la persoanele în vârstă sau cu demenţă nu îi va vindeca, dar va încetini degradarea cognitivă şi chiar le va îmbunătăţi unele funcţii.

Combaterea simptomelor de anxietate

Mecanismul prin care activitatea fizică reduce simptomele de anxietate nu este pe deplin cunoscut, însă cel mai probabil constă într-o combinaţie a mai multor factori:

– secreţia de endorfine, hormonii plăcerii, este crescută;

– creşterea temperaturii corporale care induce o stare de calm;

– activitatea fizică poate îmbunătăţi stima de sine şi încrederea şi poate oferi un context de interacţiune socială.

Aproape orice tip de exerciţiu fizic are un efect de calmare a anxietăţii, de la o plimbare de 10 minute, la abdomene sau flotări făcute în casă, însă există şi un campion, respectiv yoga.

Yoga s-a detaşat în tratamentul anxietăţii şi depresiei, reducând senzaţia de frică şi tristeţe, îmbunătăţind somnul, scăzând frecvenţa cardiacă a persoanelor cu anxietate şi depresie. În plus, yoga are beneficiul de a putea fi practicată de oameni de toate vârstele, fără a fi nevoie de echipament costisitor, şi poate fi adaptată chiar şi pentru persoanele cu dizabilităţi.

Ajută la procesul de recuperare în dependenţe

O problemă majoră de sănătate publică în România o reprezintă alcoolismul, precum şi alte dependenţe de substanţe ilegale. Rata de recădere în primul an de recuperare este între 60-90%, iar una dintre strategiile de reducere a acestui procent este aceea de schimbare a stilului de viaţă a persoanelor cu dependenţe. Exerciţiul fizic este o componentă majoră a acestei schimbări, contribuind la îmbunătăţirea sănătăţii fizice a acestor persoane, oferindu-le plăcere fără să trebuiască să apeleze la substanţe, datorită secreţiei de dopamină şi endorfine, scade nevoia de a consuma substanţe şi scade simptomele depresive şi îmbunătăţeşte starea generală.

Reducerea simptomelor depresive

Depresia este una dintre principalele cauze ale dizabilităţii la nivel mondial, şi deşi este tratabilă, mai puţin de jumătate din persoanele afectate primesc tratament corespunzător.

Încă de la începutul secolului XX, cercetătorii au fost interesaţi de legătura dintre exerciţiul fizic şi depresie, existând dovezi clare că acestea sunt benefice pentru pacienţii depresivi, îmbunătăţindu-le starea.

De atunci, nenumărate studii au examinat această relaţie, toate confirmând că beneficiile sportului în combaterea depresiei sunt reale. De asemenea, se pare că îmbunătăţirea stării pacienţilor este de lungă durată. Unele studii indică chiar că alergatul este la fel de eficient ca psihoterapia sau medicaţia în tratarea depresiei uşoare. Chiar dacă această soluţie nu ar fi recomandată de mulţi medici, beneficiile activităţii fizice sunt incontestabile, şi în plus are avantajul major de a fi accesibilă oricui, la costuri reduse sau niciun cost, fără supervizare de specialitate. Acest aspect e deosebit de important pentru persoanele care provin din medii defavorizate şi au acces limitat la îngrijire medicală.

„Este esenţial ca profesioniştii în sănătate mintală să vorbească şi să exemplifice cu dovezi ştiinţifice importanţa sportului şi a activităţii fizice pentru păstrarea sănătăţii psihice. Vedem cât de mult este parte integrantă si din tratamentul tulburărilor psihice şi de aceea trebuie să milităm sistematic pentru informarea populaţiei şi pentru modificarea corespunzătoare a curiculei şcolare”, ne declară dr. Gabriella Bondoc, psihiatru.

În concluzie, atunci când ne mişcăm corpul, ne tonifiem atât muşchii, cât şi mintea, aşa că alergatul în parc sau mersul la sală ne poate asigura o armonie fizică şi psihică de lungă durată.