Scapă de anxietate chiar acum! Ce trebuie să faci: încearcă aceste tehnici

Toți ne simțim anxioși din când în când și este perfect normal. Anxietatea ocazională este o reacție firească în fața incertitudinii pe care o avem privind ceea ce se poate întâmplă în viitorul apropiat (în următoarele minute, ore, zile) sau cel îndepărtat (în următoarele luni, în următori ani).

Majoritatea experților în sănătate mintală definesc anxietatea ca fiind în primul rând o îngrijorare față de o posibilă amenințare din viitor. O simplă conversație pe care urmează să o ai și de care te temi, de exemplu, ar putea să îți ofere senzația neplăcută de nod în stomac chiar cu câteva zile înainte să se întâmple.

La fel de bine cum poți să nu dormi liniștit când te gândești că te vei îmbolnăvi de Covid-19 pentru că ai fost într-un restaurant plin cu oameni sau doar pentru că mergi des în supermarket-uri.

Recomandări

Capcanele psihologice de Black Friday. Ce ne determină să cumpărăm în exces?

Semne care trădează depresia. Cum o depistezi la persoanele care „o poartă” cu zâmbetul pe buze

Și peste toate astea, se mai adaugă și problemele majora ale umanității: dezastrele naturale care au avut loc în ultima vreme, cum ar fi cutremurul din Turcia, produs peste noapte; conflictele internaționale care sunt atât de aproape fizic de noi, cum este războiul din Ucraina.

Niciodată în istorie nu am fost atât de conectați cu astfel de evenimente, așa cum suntem în prezent prin Social Media, Google și alte surse de informare live, în direct.

Este normal să-ți dorești să scapi cât mai repede posibil de sentimentele și senzațiile incomode pe care ți le oferă anxietatea. Nu e deloc confortabil să trăiești cu astfel de gânduri temătoare sau să simți zilnic un nod în stomac sau palpitații.

„Doar că încercarea de a scăpa cât mai repede de ele, te face, de fapt, și mai anxios”, spune David H. Rosmarin, profesor asociat de psihologie la Harvard Medical School, din Boston.

Lucrurile se întâmplă cam așa: „Când îți faci griji cum să scapi de anxietate, sistemul tău nervos primește semnale că ar trebui să se activeze și mai mult, să se îngrijoreze și mai tare. Ceea ce îți înrăutățește anxietatea.”, explică doctor Rosmarin.

Mai mult, ține minte, dacă anxietatea ta se manifestă de o perioadă lungă de timp, și interferează cu viața ta de zi cu zi, este foarte posibil să ai o tulburare de anxietate. În acest caz, poate ai nevoie de tratament medicamentos. Până atunci, uite ce poți face singur pentru a scăpa de ea:

Diminuează anxietatea acceptând-o

Oamenii nu vor să audă asta, și este de înțeles. Dar una dintre cele mai eficiente modalități de a atenua anxietatea ocazională este să o accepți, spune Rosmarin, care este și fondatorul Centrului pentru Anxietate din New York City.

„Când lăsăm anxietatea să-și urmeze cursul fără a o combate, în mod ironic, asta îi ia din putere, îi scade intensitatea. Pe de altă parte, lupta cu anxietatea declanșează, de obicei, atacuri de panică”, continuă doctor Rosmarin.

„Și, dacă singura ta strategie este de a încerca tot timpul să îți distragi atenția de la anxietate, sau să evitând acele aspecte care o provoacă, în realitate nu faci decât să îți fie frică de ea continuu. Anxietatea ta va fi întotdeauna pentru tine bătăușul din curtea școlii, pentru că nu ai învățat niciodată să te descurci în relația cu el.”

Reprezentanți ai Asociației pentru Anxietate și Depresie din America concluzionează astfel: „Gândurile cărora le reziști persistă”.

Sau altfel spus, gândurile cărora încerci să le opui tot timpul rezistență, nu numai că rămân acolo, dar se și manifestă din ce în ce mai intens.

În schimb, încearcă acești pași:

Recunoaște-ți și înțelege-ți anxietatea: Spune: „Sistemul meu nervos a prins viteză pentru că sunt îngrijorat de [x lucru].”

Nu te critica pentru ce simți: din contră, spune: „Acesta este un răspuns normal și sănătos al corpului meu în circumstanțele date, care sunt complicate, stresante sau dificile. Este în regulă să mă simt așa.”

Înțelege că poți avea anxietate și cu toate astea poți funcționa în parametri normali: „Poți funcționa foarte bine chiar dacă suferi de anxietate, cel mai probabil ai mai făcut-o chiar și fără să îți dai seama”, revine doctor Rosmarin.

Fă următorul exercițiu: gândește-te la o perioadă în care ai fost anxios, și cu toate astea continuai să faci ce era de făcut în fiecare zi. Poate te-ai simțit profund anxios înainte de un eveniment sau o întâlnire. Cu toate astea, după ce ai trecut peste, cineva ți-a spus că ai făcut o treabă grozavă. Astfel de situații nu trebuie uitate sau trecute cu vederea, ele pot fi reperele tale când simți că te pierzi cu firea și nu mai poți deține controlul.

Cum oprești anxietatea

Când anxietatea ta devine copleșitoare, următoarele tehnici ți-ar putea atenua senzațiile, ți-ar putea oferi ușurare într-un mod rapid, pe termen scurt.

Simțul realității: pune-ți aceste întrebări:

• Pe o scară de la 1 la 100, care este probabilitatea chiar să se întâmple lucrul pentru care sunt îngrijorat?
• Am motive întemeiate să cred că ceva va merge prost?
• Există vreo șansă să reacționez exagerat?

Împărtășește-ți starea de anxietate cu cineva în care ai încredere: nu te feri de gândurile tale anxioase. Discută-le cu un prieten sau cu un membru al familiei, oricine te poate ajuta să le pui în perspectivă.

Amintește-ți că ești în siguranță: „Când apare anxietatea, s-ar putea să te simți speriat sau să simți că ai scăpat lucrurile de sub control, cu mintea ta care se concentrează doar pe posibilele catastrofe ale unui viitor incert”, spune psihologul clinician Debra Kissen, director executiv al Light On Anxiety CBT Treatment Centers, din Chicago.

„Întreabă-te: „Există un pericol real sau, de fapt, acasă sunt cu adevărat în siguranță, iar îngrijorarea mea nu are legătură cu mine în acest moment, poate fi o amenințare care nu este îndreptată spre mine?, oferă un exemplu Debra Kissen. „Acest tip de gândire te poate aduce cu picioarele pe pământ, îi poate da un restart creierului și corpului, astfel încât să te simți mai puțin anxios.”

Redirecționează energia nervoasă: anxietatea se meniefstă ca atunci când turezi un motor, spune consilier Lisa Henderson, co-fondator și director executiv al Synchronous Health din Nashville. „Preia controlul asupra acelei energie și direcționează-o în altă parte.”

„Dacă stai într-un loc îngrijorat, de exemplu, ridică-te și mergi, plimbă-te. Oferă-ți câteva minute pentru a curăța ceva, pentru a întreprinde fizic o acțiune. Ieși afară pentru 5 minute. Activitățile scurte și intense te pot elibera de energia anxietății.”

Ia o pauză mentală: „Folosește o aplicație cu imagini care te pot ghida, sau pur și simplu visează cu ochii deschiși pe cont propriu”, spune Henderson. „O scurtă vacanță mentală poate întrerupe ciclul gândurilor anxioase.”

Dacă încerci pe cont propriu, setează un cronometru pentru câteva minute, închide ochii și imaginează-te undeva unde te simți liniștit și fericit.

„Doar să-ți lași mintea să rătăcească poate avea un efect benefic mai ales dacă anxietatea ta își are sursa în nevoia de control și gestiune a realității”, accentuează Henderson. „Dacă mintea ta revine la gândurile sale anxioase, observă – fără a judeca – ce se întâmplă și spune-i anxietății în gând: ‘Voi fi cu tine într-o clipă’. Apoi întoarce-te la visul tău.”

Doar respiră: de obicei nu beneficiem cât ar trebui de mult de miracolul respirației.  Un gest atât de simplu care, făcut conștient, face minuni. Inspiră și expiră încet, uniform și profund pentru mai multe seturi de respirație.

Schimbă-ți poziția: „Orice ai face, fă invers”, spune Kissen. „Dacă ești încovoiat de îngrijorare, ridică-te și abordează o atitudine de Wonder Woman. Dacă te afli sub o pătură, ridică-te și spală-te pe față cu apă rece. Schimbarea experienței senzoriale poate „schimba canalul” de pe anxietate.”

Folosește o mantră: o mantră îți poate îndepărta mintea de la gândurile anxioase care se joacă iar și iar în capul tău, spune Kissen.

Două recomandări care îi plac ei: „Aceste gânduri sunt incomode, dar nu periculoase” sau „Și asta va trece”.

Fă-ți un program pentru anxietate: alege o fereastră de 15 minute în timpul zilei pentru a -i acorda atenție anxietății tale, pentru a te gândi la ce te face să te simți anxios. „În acest timp, spune-i creierului tău să se concentreze pe asta, și să lase gândurile anxioase să se manifeste”, spune Kissen. „Când s-a terminat perioada setată, spune-le gândurilor anxioase: „Sunt dispus să vă aud, dar reveniți mâine la 15:00”.

Notează-ți anxietățile: „Dacă stai întins în pat și îți faci griji pentru tot felul de lucruri mai mult de 5 minute, ridică-te, mergi într-o altă cameră și notează-ți anxietățile”, spune Kissen. „Întoarce-te în pat când ești obosit, dar ridică-te din nou dacă te simți iar anxios. Ar putea dura câteva nopți de du-te vino, dar acest exercițiu îți poate antrena creierul să înțeleagă că patul este pentru somn, nu pentru anxietate.”

Ai nevoie de tratament pentru anxietate?

Aceasta este o întrebare foarte importantă. Sunt multe trucuri pe care le poți încerca de unul singur pentru a-ți ameliora anxietatea, dar uneori nimic nu funcționează, și asta înseamnă că ai nevoie de ajutor. Psihoterapia și medicația sunt cele două tratamente principale pentru tulburările de anxietate.

Semnele că este timpul să discuți cu un profesionist în sănătate mintală ar putea fi:

• Anxietate constantă sau aproape constantă;
• Anxietate care te împiedică să îți duci la capăt activitățile zilnice, cum ar fi responsabilitățile profesionale sau viața socială;
• Anxietate continuă față de lucrurile care nu te amenință de fapt;
• Atacuri de panica frecvente;
• Medicul tău primar îți poate recomanda un profesionist în psihoterapie, psihiatrie, cu experiență în tratarea anxietății și a tulburărilor de anxietate.

Este foarte important să găsești pe cineva în care ai încredere și cu care simți o chimie pozitivă. Iar terapia nu trebuie să continue la infinit pentru a fi eficientă.

„Un curs de terapie cognitiv-comportamentală pentru anxietate poate dura de la opt până la 10 sesiuni”, spune doctor Rosmarin.

„Există, de asemenea, date care sugerează că oamenii se simt mult mai bine chiar și după o singură sesiune de terapie pentru tratarea tulburărilor de panică.”

Citește și: Atacul de panică vs atacul de anxietate – Diferențe și remedii

Sursă: webmd.com