Cele mai bune somnifere naturale, află secretul unui somn liniștit

Somnul ar trebui să fie relaxant, dar cu toate acestea mulți oameni se confruntă din ce în ce mai des cu dificultăți în a obține minimum de 7 ore recomandate de odihnă pe noapte.

Având în vedere consecințele grave ale lipsei de somn (performanță redusă și creșterea riscului de boli cardiovasculare, cancer, diabet, tensiune arterială ridicată și accidente auto) nu este surprinzător că mulți oameni apelează la ajutoare de somn pentru a se odihni. În timp ce medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală sau cele disponibile fără prescripție sunt o opțiune, somniferele naturale sunt, de asemenea, populare.

Obținerea detaliilor despre somniferele naturale, beneficiile și dezavantajele lor potențiale și modul în care sunt reglementate poate ajuta la luarea de decizii informate cu privire la utilizarea și achiziționarea acestor produse.

Recomandări

Cum să scapi de răceală cu rom. Ingredientele cu care să-l amesteci să scapi de durere…

Întărirea sistemului imunitar și tratarea răcelilor în medicina Ayurvedică

Ce sunt somniferele naturale?

Somniferele naturale sunt suplimente disponibile fără prescripție medicală, destinate să te ajute să adormi mai repede sau să rămâi adormit pe tot parcursul nopții. De obicei, acestea sunt bazate pe plante, vitamine sau minerale deja prezente în dieta noastră sau cantități suplimentare de ceva produs de organismul nostru.

Mulți oameni preferă suplimentele naturale de somn, deoarece au tendința de a avea mai puține efecte secundare decât medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală. De asemenea, sunt atractive pentru persoanele care preferă produsele naturale sau sunt preocupate de potențialul de dependență al medicamentelor eliberate pe bază de prescripție medicală pentru somn.

Care sunt cele mai bune somnifere naturale?

Există o varietate uimitoare de somnifere naturale disponibile, toate pretinzând că oferă somnul de care ai nevoie. Este important să iei în considerare tipurile de somnifere disponibile și ideale pentru nevoile tale, dar și să cunoști posibilele efecte secundare ce ar putea să apară în urma consumului.

Cu toate acestea, cel mai bun sfat ar fi să consulți medicul înainte de a încerca orice supliment nou. Natural nu înseamnă întotdeauna sigur pentru toată lumea. Multe suplimente nu ar trebui luate de persoanele care au anumite alergii sau afecțiuni sau de cei care iau alte medicamente.

Melatonina

Există o varietate de factori care pot suprima producția de melatonină, inclusiv expunerea nocturnă la lumină, îmbătrânirea și unele boli. Deoarece nivelurile scăzute de melatonină pot cauza tulburări de somn, mulți oameni iau melatonină sub formă de pastile. Este al patrulea cel mai popular supliment natural.

Melatonina este cel mai frecvent recomandată persoanelor cu afecțiuni ale ritmului circadian. Există unele persoane care cred că melatonina ajută și la tulburările de somn legate de munca în schimburi sau de insomnie, dar eficacitatea sa pentru aceste probleme este controversată.

Posibile efecte secundare

Deși experții cred că melatonina este probabil sigură pentru adulți care iau doze standard, există probleme potențiale de siguranță pentru copii. În plus, pot fi posibile reacții alergice, iar cercetările sunt insuficiente în ceea ce privește utilizarea acesteia de către femeile gravide sau care alăptează. Efectele secundare nu sunt de obicei severe, dar pot include amețeli, greață și dureri de cap. Unele persoane, în special adulții mai în vârstă, raportează și somnolență în timpul zilei.

Levănțica

Levănțica este o plantă populară în grădinărit și bucătărie, și este considerată un ajutor de nădejde în ceea ce privește relaxare și îmbunătățirea somnului. Utilizarea uleiului de levănțică a demonstrat îmbunătățirea calității somnului la femeile care au născut și crește eficacitatea unei bune igiene a somnului. De asemenea, uleiul de lavandă pare să aibă un efect calmant și reduce anxietatea și neliniștea.

Cele mai multe studii privind eficacitatea levănțicii ca ajutor pentru somn s-au concentrat pe uleiul esențial de levănțică, deși unele persoane folosesc, de asemenea, planta uscată sub formă de ceai sau în pernă. Uleiurile esențiale nu ar trebui să fie ingerate decât sub supravegherea medicului, deoarece chiar și uleiul de levănțică conține compuși toxici. În schimb, uleiul ar trebui difuzat în aer sau diluat într-o cremă sau ulei neutru pentru a fi folosit pe piele.

Posibile efecte secundare

Levănțica poate fi cea mai potrivită pentru persoanele care au dificultăți de somn din cauza anxietății sau gândurilor agitate. Folosirea pe termen scurt a levănțicii uscate sau a uleiului esențial de levănțică este considerată sigură, deși posibilele efecte secundare pentru utilizarea externă a uleiului de levănțică includ iritații ale pielii și reacții alergice.

Valeriana

Deși este nevoie de mai multe cercetări, valeriana pare să ajute oamenii să adoarmă mai repede, să doarmă mai bine și să se trezească mai rar pe parcursul nopții. În unele studii, pacienții care au luat valeriană au avut cu 80% mai multe șanse să raporteze îmbunătățiri ale somnului decât cei care au recurs la efectul placebo. Deoarece experții nu au identificat un singur compus activ, ei presupun că efectul valerianei poate fi datorat mai multor compuși care acționează împreună sau aminoacizilor GABA sau glicinei.

Valeriana este de obicei recomandată pentru persoanele cu insomnie sau probleme generale legate de calitatea somnului. Majoritatea oamenilor raportează că este mai eficientă după ce o iau timp de câteva săptămâni. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina cât de eficientă este valeriana în tratarea insomniei.

Posibile efecte secundare

Valeriana este considerată în general sigură pentru adulți. Efectele secundare sunt rare și de obicei ușoare, dar pot include dureri de cap, amețeli, mâncărimi și tulburări stomacale.

Mușețelul german

Mușețelul german este folosit pentru tratarea problemelor de somn încă din vechiul Egipt. Cu toate acestea, în ciuda acestei istorii îndelungate, au fost puține cercetări asupra beneficiilor acestei plante. Ceea ce știm din studii mai mici și din meta-analize este că mușețelul german poate calma anxietatea și îmbunătăți calitatea somnului, deși cercetătorii nu sunt siguri de motivul pentru care ar putea avea aceste efecte. Pe de altă parte, nu pare să ajute persoanele cu insomnie.

Posibile efecte secundare

Mușețelul este în general considerate sigur atunci când este consumate sub formă de ceai sau când este administrat pe cale orală. Poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cu anticoagulantele, iar informațiile despre siguranța acestuia în timpul sarcinii sau alăptării sunt limitate. Efectele secundare sunt de obicei limitate la greață ușoară sau amețeli, dar sunt posibile reacții alergice, în special pentru persoanele alergice la plantele înrudite, cum ar fi ambrozie și margarete.

Floarea pasiunii

Floareaa pasiunii este originară din America și a fost utilizată ca sedativ de către mai multe culturi. Există foarte puține cercetări asupra beneficiilor sale, dar cele existente sunt incurajatoare.  Într-un studiu axat pe tulburarea de anxietate generalizată, efectele calmante ale plantei au fost comparabile cu cele ale unui sedativ prescris frecvent. Floarea pasiunii poate îmbunătăți calitatea somnului, poate ajuta la a adormi mai ușor, și de asemenea, la menținerea somnului.

Posibile efecte secundare

Efectele secundare sunt de obicei ușoare și pot include somnolență, confuzie și mișcări necontrolate. Femeile însărcinate nu ar trebui să folosească floarea pasiunii, deoarece poate induce contracții uterine. Există cercetări limitate asupra siguranței sale în timpul alăptării.

Hameiul

Florile plantei de hamei sunt utilizate de unele persoane ca un ajutor natural pentru somn. Ca majoritatea suplimentelor naturale, beneficiile hameiului nu au fost cercetate suficient pentru a se afirma cu certitudine dacă ar putea ajuta oamenii să doarmă mai bine. Cu toate acestea, există dovezi preliminare că suplimentele cu hamei pot ajuta la stabilizarea ritmurilor circadiene și la reducerea simptomelor tulburării de somn legate de programul de lucru.

Hameiul este adesea combinat cu alte ajutoare naturale pentru somn, cum ar fi valeriana. Poate fi luat sub formă de bere fără alcool sau sub formă uscată, ca ceai sau extract uscat.

Posibile efecte secundare

Deoarece are efecte slabe similare cu estrogenul, hameiul poate cauza schimbări în ciclul menstrual și nu este recomandat pentru persoanele care sunt gravide sau care alăptează, sau care au cancer de tipul hormonosensibil sau alte afecțiuni. Hameiul poate, de asemenea, agrava depresia. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, efectele secundare sunt ușoare și pot include amețeală sau somnolență.

Canabidiol (CBD)

CBD este o substanță chimică cunoscută sub numele de cannabinoid, prezentă în planta de cannabis. Cannabisul conține peste 100 de cannabinoizi, iar CBD este mult diferit față de cannabionidul psihotrop delta-9-tetrahidrocannabinol (THC). Majoritatea CBD-ului este extras din cânepă, care nu conține suficient THC pentru a fi psihotrop.

În primul rând, pare să reducă simptomele de anxietate asociate cu o gamă largă de afecțiuni de sănătate mintală. De asemenea, au existat unele dovezi că CBD-ul poate ajuta la unele tulburări de somn și poate reduce somnolența excesivă în timpul zilei, dar cercetările sunt în prezent inconcludente.

CBD-ul este larg disponibil în forme precum tincturi, gumă de mestecat și uleiuri.

Posibile efecte secundare

CBD-ul pare să fie în mare parte sigur cu efecte secundare minore precum oboseala, diareea și modificări ale greutății sau apetitului. Cu toate acestea, siguranța sa este necunoscută pentru persoanele însărcinate sau care alăptează. CBD-ul poate interacționa cu medicamentele și poate afecta negativ anumite afecțiuni de sănătate.

Sucul de cireșe amare

Sucul de cireșe amare pare să crească nivelurile de melatonină și să mărească disponibilitatea de triptofan, un aminoacid care poate juca un rol important în ajutarea oamenilor să adoarmă. Aceste descoperiri sunt promițătoare, iar sucul de cireșe amare poate îmbunătăți calitatea somnului și poate face mai ușoară adormirea. Cu toate acestea, unele studii indică faptul că efectul asupra insomniei nu este la fel de puternic ca tratamentele consacrate, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală.

Studiile asupra beneficiilor pentru sănătate ale cireșelor amare au avut participanți care au consumat echivalentul a până la 270 de cireșe pe zi, dar nu există cercetări specifice privind siguranța lor. Sucul, care poate fi foarte acid, este de obicei diluat într-o cantitate mică de apă înainte de consum.

Magneziul

Magneziul este un mineral prezent în mod natural în alimente și adesea adăugat în alimente procesate. Este folosit în întregul corp și este prezent în oase, țesuturi moi și sânge. Persoanele mai în vârstă sunt mai expuse riscului de deficiență de magneziu, iar una dintre multele sale roluri este reglarea somnului. Unele cercetări sugerează că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la reducerea insomniei la persoanele în vârstă, fie utilizată singură, fie împreună cu melatonina și zincul. De asemenea, poate reduce somnolența excesivă în rândul adulților.

Suplimentele de magneziu sunt disponibile sub formă de pastile și comprimate, inclusiv multivitamine. Aspartatul de magneziu, citratul de magneziu, lactatul de magneziu și clorura de magneziu sunt cele mai ușor absorbabile de către corp.

Posibile efecte secundare

Deși magneziul este de obicei sigur la nivelurile obișnuite din dieta, deoarece este filtrat de rinichi, dozele mari pot cauza efecte secundare precum diaree, greață și crampe abdominale. Magneziul interacționează și cu unele medicamente și alte suplimente, iar dozele foarte mari pot duce la tulburări cardiace semnificative, inclusiv tensiune arterială scăzută sau hipotensiune, bătăi neregulate ale inimii și stop cardiac.

GABA

Acidul gamma-aminobutiric (GABA) este un aminoacid și neurotransmițător care joacă un rol vital în reglarea activității sistemului nervos. În plus, pe lângă a fi produs de organism și a fi prezent în alimente precum ceaiul și roșiile, GABA este disponibil sub formă de supliment. În timp ce se credea anterior că GABA administrat oral nu poate trece bariera hemato-encefalică și, prin urmare, nu este util organismului, există acum unele dovezi în sens contrar.

Studiile mici privind GABA au arătat că poate reduce stresul și poate ajuta oamenii să adoarmă mai ușor. În prezent nu se știe dacă efectele GABA asupra somnului se datorează reducerii stresului sau unui alt mecanism.

GABA apare natural în corp și este prezent în alimente, dar există puține cercetări cu privire la siguranța administrării acestuia ca supliment. Cu toate acestea, cele mai multe studii nu au arătat reacții adverse. GABA este disponibil sub formă de pilule și poate fi derivat din surse naturale sau sintetice. Cercetările continuă în ceea ce privește eficacitatea GABA sintetic față de cea derivată din surse naturale.

Glicina

La fel ca GABA, glicina este un aminoacid și neurotransmițător produs de corpul uman și disponibil în unele alimente. Glicina pare să afecteze somnul și să treacă barierele hemato-encefalice. Studiile arată că glicina pare să îmbunătățească calitatea somnului, în principal prin reducerea temperaturii corporale. Administrarea de glicină înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la reducerea impactului insuficienței somnului asupra performanțelor, ceea ce poate fi datorat îmbunătățirii calității somnului sau altor mecanisme.

Glicina suplimentară este disponibilă sub formă de capsule sau pudră, dar există cunoștințe limitate despre ce formă ar putea fi cea mai benefică. În timp ce glicina face parte din dieta noastră, siguranța sa nu este cunoscută atunci când este luată în cantitățile obișnuite din suplimente.

5 sfaturi ce te vor ajuta să dormi mai bine

Suplimentele pot părea o soluție rapidă și ușoară, dar nu uita că mulți oameni își îmbunătățesc somnul pur și simplu schimbându-și obiceiurile și adoptând un stil de viața mai sănătos. Se știe deja că anumite obiceiuri ale vieții moderne afectează direct somnul.

Iată principalele sfaturi ale specialiștilor pentru a obține un somn mai bun.

Menține o rutină

Corpul uman prosperă cu un program regulat de somn. Încearcă să mergi la culcare la aceeași oră noapte de noapte și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend-uri.

Evită stimulanții cu până la șase ore înainte de culcare

Evită cafeaua de după-amiază sau seară sau alte băuturi care conțin cafeină pe care obișnuiești să le consumi. Unele suplimente alimentare și alimente precum ciocolata pot fi și ele stimulatoare. Chiar și unele prescripții, precum anumite medicamente pentru tensiunea arterială, acționează ca stimulanți. Verifică împreună cu medicul tău dacă poți lua acele prescripții într-o etapă anterioară a zilei.

Încearcă să reduci expunerea la lumină seara și oprește toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare

Lumina suprimă producția de melatonină, iar lumina albastră emisă de ecranul telefonului și a altor dispozitive sunt la fel de dăunătoare. Cu toate acestea, dacă nu te poți îndepărta de ecranele cu lumină UV, ia în considerare investiția în ochelari de protecție împotriva luminii albastre.

Încearcă să nu mănânci și să nu bei lichide în apropierea orei de somn

Dacă corpul tău încearcă activ să digere o masă mare în timp ce stai întins în pat, este mai puțin probabil să dormi bine. Unele persoane experimentează chiar reflux gastroesofagian când mănâncă prea aproape de momentul culcării, ceea ce îi ține natural treji. Între timp, reducerea consumului de lichide ajută la reducerea probabilității de a te trezi pentru a merge la baie în miezul nopții.

Încearcă terapia de control al stimulilor

Terapia de control al stimulilor funcționează mai bine chiar și decât medicamentele prescrise pentru somn. Studiile privind această terapie datează din anii ’70.