10 alimente prebiotice pentru o sănătate intestinală mai bună

Probioticele pot fi un termen cu care ești familiar. Aceste bacterii benefice din intestinele tale au  numeroase funcții, de la sprijinirea digestiei la gestionarea greutății. Dar pentru a menține aceste bacterii intestinale înfloritoare, este nevoie de alimente prebiotice ca sursă de combustibil. 

Chiar dacă poți opta pentru un supliment pentru a-ți crește aportul de prebiotice, multe alimente de zi cu zi oferă în mod natural această formă specifică de fibră. Iată 10 dintre ele:

Cicoare 

Dintre alimentele din această listă, cicoarea este unică în sensul că cel mai probabil vei încorpora acest aliment în dietă prin intermediul unui supliment. Are un gust similar cu cel al cafelei și este cunoscută pentru conținutul său ridicat de antioxidanți. În plus, este o sursă de fibră prebiotică numită inulină. Aceasta poate ajuta la digestie și ar putea avea efecte benefice și asupra nivelurile de glucoză din sânge.

Recomandări

Reducerea riscului de demență: Cum consumul zilnic al acestei gustări și respectarea a două reguli esențiale…

Cu câți ani ne putem prelungi viața dacă mergem pe jos o oră pe zi. Studiile…

Poți să integrezi cicoarea în alimentația ta zilnică schimbând cafeaua tradițională cu granule de rădăcină de cicoare sau caută proteine pudră, batoane proteice și iaurturi care conțin rădăcină de cicoare. 

Ceapă 

Cunoscută pentru gustul și mirosul său puternic, ceapa conține inulină, precum și un tip de carbohidrat numit fructooligozaharidă. Această formă de carbohidrat poate fi folosită ca alternativă la zahăr cu conținut scăzut de calorii atunci când este extrasă din alimente și servește și ca prebiotic.

Adăugarea cepei crude sau gătite la mesele tale este o modalitate excelentă de a stimula prebioticele, precum și antioxidanții. 

Usturoi 

Deși usturoiul nu este cunoscut ca fiind o sursă bogată de fibre alimentare, acesta îți ajută intestinele în alte moduri. Un studiu a remarcat cum usturoiul servește ca prebiotic prin susținerea creșterii bacteriilor benefice din intestine. În același timp, usturoiul poate preveni creșterea bacteriilor nocive din intestine. Bazându-se doar pe aceste două mecanisme, usturoiul poate fi un aliment bun pentru o sănătate intestinală excelentă.

Usturoiul poate fi adăugat gătit sau crud în mâncărurile tale preferate și poate fi luat ca supliment pentru un aport mai concentrat. 

Banane 

Dacă ești în căutarea unor gustări ușoare care servesc ca prebiotice, bananele ar trebui să fie în topul listei tale. Nu numai că sunt o sursă de fibre, vitamine și minerale, dar bananele conțin și amidon rezistent. Vei găsi cel mai mult amidon rezistent în bananele care sunt încă verzi, iar acest compus pare să aibă efecte prebiotice, conform cercetărilor.

Bucură-te de banane ca gustare sau componentă a unei mese, sau integrează-le în smoothie-ul tău preferat pentru o masă bogată în prebiotice.

Fulgi de ovăz 

Ovăzul reprezintă o sursă excelentă de fibre și conține și o anumită cantitate de amidon rezistent. Fibrele de beta-glucan pe care le conține ovăzul sprijină bacteriile sănătoase din intestine și îmbunătățesc nivelurile de colesterol din sânge.

Ovăzul poate fi consumat fiert sau crud, adăugat în produsele tale de patiserie preferate, amestecat într-un smoothie sau savurat într-un mic dejun tradițional sub formă de terci cald și combinat cu o altă sursă de prebiotice, precum o banană. 

Mere 

Alte fructe cu beneficii prebiotice, merele pot fi ușor integrate în mese și gustări datorită dulceții lor naturale, texturii crocante și beneficiilor pentru sănătate. Merele conțin pectină, care este o altă sursă de fibră solubilă care servește ca prebiotic. Pectina alimentară poate crește cantitatea de butirat din intestinele tale, care hrănește bacteriile benefice și reduce numărul de bacterii nocive din intestin.

Bucură-te de mere cu unt de arahide ca gustare delicioasă, adaugă-le într-o salată pentru dulceață și textură crocantă, sau gătește-le pentru a face un desert pe bază de fructe. 

Semințe de in 

Dacă îți plac smoothie-urile, semințele de in sunt un ingredient minunat de adăugat în blender. Aceste semințe oferă grăsimi omega-3 benefice și antioxidanți și sunt, de asemenea, o sursă de prebiotice. Datorită conținutului lor de fibre, semințele de in pot susține bacteriile sănătoase din intestine și un tranzit intestinal regulat.

Poți consuma semințele de in întregi sau măcinate. Adaugă-le în smoothie-uri, integrează-le în produsele de patiserie, sau presară-le peste ovăz. 

Sparanghel 

Această legumă verde conține inulină, fibra solubilă despre care ți-am mai pomenit și care servește ca prebiotic. Această fibră hrănește bifidobacteriile din intestinele tale, microorganismele benefice din tractul digestiv. Cercetările sugerează și că sparanghelul poate avea proprietăți antiinflamatorii, permițându-i să ofere un alt nivel de beneficii pentru sănătate în afară de funcția sa prebiotică.

Bucură-te de sparanghel crud sau gătit în mâncărurile tale preferate cu gust savuros. 

Produse pe bază de grâu 

Alimentele care sunt făcute cu tărâțe de grâu, incluzând cerealele, pâinea și multe altele au și ele funcții prebiotice. Forma specifică de fibră din tărâțele de grâu susține bifidobacteriile sănătoase din intestinele tale, ceea ce poate contribui la sănătatea digestivă generală și poate ameliora unele probleme digestive.

Atunci când alegi alimente pe bază de grâu, precum paste, pâine și biscuiți, caută-le pe acelea care conțin grâu integral ca ingredient principal. 

Fasole 

Cu multe varietăți din care poți alege, fasolea reprezintă o sursă excelentă de fibre și prebiotice. Un studiu a remarcat că un consum regulat de fasole duce la îmbunătățiri în microbiomul intestinal. Se crede că din acest motiv poate previeni cancerul și poate aduce beneficii și în alte zone ale sănătății digestive.

Ia în considerare adăugarea de fasole în salatele și rețetele tale preferate de supă, bucură-te de ea ca garnitură alături de proteine și legume și prepar-o cu alte surse prebiotice, precum ceapa și usturoiul pentru o masă bogată în beneficii.

Sursă foto: Shutterstock

Sursă: eatthis.com