10 moduri în care îți poți scădea natural tensiunea arterială

Chiar dacă nu produce simptome, tensiunea arterială mare crește riscurile celor mai importante cauze de deces, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral, precum și anevrismele, declinul cognitiv și insuficiența renală. Deci, dacă nu ți-ai verificat-o de cel puțin doi ani, consultă un medic.

În timp ce medicamentele pot reduce tensiunea arterială, acestea au adesea efecte secundare precum crampele musculare, amețeli și insomnie. Din fericire, majoritatea oamenilor își pot reduce tensiunea arterială natural, fără medicamente, cu remedii la domiciliu pentru o tensiunea arterială scăzută.

În primul rând, trebuie să ajungi la o greutate sănătoasă. Apoi, încearcă aceste strategii pentru a reduce riscul de boală cardiacă.

Recomandări

Cu câți ani ne putem prelungi viața dacă mergem pe jos o oră pe zi. Studiile…

Secretele cercetătorilor în longevitate, pentru a trăi mult și sănătos. Ce nu ne spun, de fapt

Alege plimbările energice

Pacienții hipertensivi care au făcut plimbări în pas alert și-au redus tensiunea arterială semnificativ. Exercițiul fizic intens ajută inima să utilizeze oxigenul mai eficient, astfel încât să nu lucreze atât de greu pentru a pompa sânge.

Fă un antrenament cardio viguros de cel puțin 30 de minute în cele mai multe zile ale săptămânii pentru o tensiunea arterială scăzută. Încearcă să crești viteza sau distanța astfel încât să îți provoci inima să lucreze mai mult și să se adapteze mai bine la efort.

Fă exerciții de respirație

Respirația profundă și lentă și practicile precum yoga și tai chi-ul scad hormonii stresului, care cresc nivelul de renină, o enzimă a rinichilor care contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Încearcă să faci exerciții de respirație măcar 5 minute dimineața și seara pentru o tensiune arterială scăzută. Inspiră adânc, ține aerul pentru câteva secunde, apoi expiră încet și eliberează toată tensiunea.

Alege cartofii

Consumul de fructe și legume bogate în potasiu este o parte importantă a oricărui program de reducere a tensiunii arteriale. Încearcă să obții din dietă 2.000 până la 4.000 mg de potasiu pe zi, te sfătuiesc specialiștii.

Sursele principale de produse bogate în potasiu pentru a obține o tensiune arterială scăzută includ cartofi dulci, roșii, suc de portocale, cartofi, banane, fasole roșie, mazăre, pepene galben, pepene verde și fructe uscate precum prunele și stafidele.

Fii atent cu sarea

Anumite grupuri de persoane – cele în vârstă și cele cu un istoric familial de tensiune arterială ridicată – au mai multe șanse decât altele să aibă tensiune arterială care este deosebit de sensibilă la sare (sau sodiu). Dar pentru că nu există niciun mod de a spune dacă o persoană este sensibilă sau nu la sodiu, toată lumea ar trebui să-și reducă aportul acestuia în dietă. Până la ce cantitate? La 1.500 mg zilnic dacă îți dorești o tensiune arterială scăzută. (Jumătate de linguriță de sare conține aproximativ 1.200 mg de sodiu.)

Reducerea sodiului înseamnă mai mult decât să folosești mai puțină sare, care contribuie doar cu 15% din sodiul din dieta tipică. Fii atent la cel din alimentele procesate și folosește mai multe condimente, ierburi, lămâie și amestecuri de condimente, ca să înlocuiești savoarea dată de sare.

Răsfăță-te cu ciocolată neagră

Varietățile de ciocolată neagră conțin flavanoizi care fac vasele de sânge mai elastice și cresc șansele de tensiune arterială scăzută. Într-un studiu, 18% dintre pacienții care au consumat-o în fiecare zi au observat o scădere a tensiunii arteriale. Consumă 15 g zilnic și asigură-te că este cu cel puțin 70% cacao.

Ia un supliment cu coenzima Q10

Într-o revizuire a 12 studii, cercetătorii au descoperit că un supliment ce conține coenzima Q10 a redus semnificativ tensiunea arterială.

Antioxidantul, necesar pentru producția de energie, dilată vasele de sânge. Consultă-ți medicul legat de un supliment de 60 până la 100 mg de până la trei ori pe zi pentru o tensiunea arterială mai scăzută.

Treci la cafea decofeinizată

Oamenii de știință au dezbătut mult timp efectele cafeinei asupra tensiunii arteriale. Unele studii nu au arătat niciun efect, dar unul de la Universitatea Duke a constatat că un consum de cafeină de 500 mg – aproximativ trei cești de cafea de 250 ml – a crescut tensiunea arterială cu 4 mmHg, iar acest efect a durat până la culcare. Pentru referință, 250 ml de cafea la filtru conțin 100 până la 125 mg de cafeină; aceeași cantitate de ceai, 50 mg; o cantitate egală de cola, aproximativ 40 mg.

Cafeina poate crește tensiunea arterială prin contracția vaselor de sânge și prin amplificarea efectelor stresului. Când ești stresat, inima ta începe să pompeze mult mai mult sânge, crescând tensiunea arterială, iar cafeina exagerează acest efect. Dacă bei multă cafea, alege-o pe cea decofeinizată pentru a-ți proteja inima.

Adoptă ceaiul

Participanții la un studiu care au savurat trei cești de ceai de hibiscus zilnic au redus cu 7 puncte tensiunea arterială sistolică  în medie în 6 săptămâni, spun cercetătorii dintr-un studiu american – rezultate comparabile cu multe medicamente prescrise. Fitochimicalele din hibiscus sunt probabil responsabile pentru reducerea semnificativă a tensiunii arteriale, spun autorii studiului. Multe ceaiuri pe bază de plante conțin hibiscus; caută amestecuri care îl listează aproape de partea de sus a tabelului de ingrediente pentru tensiune arterială scăzută – acest lucru indică adesea o concentrație mai mare pe porție.

Lucrează o idee mai puțin

Petrecerea a mai mult de 41 de ore pe săptămână la birou îți crește riscul de hipertensiune cu 15%, conform unui studiu efectuat pe 24.205 de locuitori din California. Făcând ore suplimentare este greu să faci exerciții și să mănânci sănătos, spune Haiou Yang, doctor în științe, cercetătorul principal. S-ar putea să fie dificil să termini munca foarte devreme în aceste vremuri economice dificile, dar încearcă să pleci la o oră decentă – astfel încât să poți merge la sală sau să gătești o masă sănătoasă – cât mai des posibil pentru o tensiune arterială scăzută. Urmează aceste sfaturi pentru a-ți face sfârșiturile de săptămână lipsite de stres. Setează un mesaj de sfârșit de zi pe computer ca să-ți amintească să-l oprești și să mergi acasă.

Relaxează-te cu muzică

Ai nevoie să îți reduci tensiunea arterială mai mult decât o pot face medicamentele sau schimbările de stil de viață pe cont propriu? Melodiile potrivite te pot ajuta să ai o tensiune arterială scăzută, conform cercetătorilor de la Universitatea din Florența din Italia. Ei au cerut unui număr de 28 de adulți care luau deja medicamente pentru hipertensiune să asculte muzică clasică, celtică sau indiană liniștitoare timp de 30 de minute pe zi, în timp ce respirau încet. După o săptămână, ascultătorii și-au redus tensiunea sistolică medie cu 3,2 puncte, iar după o lună, cu 4,4 puncte.

Sursă foto: Shutterstock