17 sfaturi care te ajută să dormi mai bine noaptea. Cum să ai un somn liniştit fără medicamente

Ce facem atunci când somnul ne dă bătăi de cap? Pentru foarte multe persoane, noaptea poate deveni un duşman!  Incapacitatea de a adormi, lipsa de odihnă, toate duc în cele din urmă la lipsa de energie în ziua următoare, pierderea concentrării şi o iritabilitate crescută. Pentru a nu ajunge într-o astfel de situaţie, citiţi cu atenţie câteva idei eficiente despre cum ne putem îmbunătăţi calitatea somnului!

Nu consuma cofeină târziu

Cofeina are numeroase beneficii şi este consumată de 90% din populaţia Statelor Unite. O singură doză poate spori concentrarea, energia şi performanţa sportive. Însă, cu toate acestea, atunci când este consumată târziu, ea va stimula sistemul nervos şi va putea opri în cele din urmă corpul din a se relaxa la venirea nopţii. În urma unui studiu s-a demonstrat cum consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare a înrăutăţit semnificativ calitatea somnului participanţilor.

Creşte expunerea la lumină pe timpul zilei

Corpul tău are un ceas natural care măsoară timpul, cunoscut sub numele de ritm circadian. Creierul, corpul şi hormonii te ajută practic să rămâi treaz şi totodată îi transmit corpului când este timpul să doarmă. Lumina solară naturală sau lumina strălucitoare pe timpul zilei te ajută să menţii ritmul circadian sănătos. Acest lucru îmbunătăţeşte energia de zi cu zi, precum şi calitatea şi durata somnului pe timp de noapte

Recomandări

Insomnie: alimente pe care să nu le consumi înainte de culcare

Ceai de mușețel: remediu pentru insomnie şi afecţiuni ale pielii

Încearcă să reduci expunerea la lumină albastră, seara

Expunerea la lumină pe timpul zilei este benefică, dar expunerea la lumină pe timp de noapte are efectul opus. Acest lucru se datorează efectului său asupra ritmului tău circadian, păcălindu-ţi creierul să creadă că se află încă pe timpul zilei şi reduce în cele din urmă hormonii precum melatonina, care te ajută să te relaxezi şi să dormi adânc.

Episoade scurte de somn pe timpul zilei

În vreme ce episoadele scurte de somn sunt benefice, somnul lung sau neregulat pe timpul zilei poate afecta semnificativ calitatea somnului, noaptea.
Somnul pe timpul zilei poate deregla în mod semnificativ ceasul intern, ceea ce înseamnă că este posibil să apară probleme serioase cu somnul din timpul nopţii.

Încearcă să adormi şi să te trezeşti la ore fixe

Ritmul circadian al corpului tău funcţionează extrem de bine, alinându-se cu răsăritul şi apusul. A fi în concordanţă cu timpul de somn şi cu timpul de veghe poate ajuta calitatea somnului pe termen lung. Un studiu a menţionat că participanţii care aveau modele de somn neregulat au raportat un somn slab.

Ia un supliment cu melatonină

Melatonina este un hormon cheie al somnului care îi spune creierului când este timpul să se relaxeze şi să se îndrepte către pat.. Suplimentele cu melatonină sunt un ajutor extrem de popular pentru somn. Adesea folosită pentru a trata insomnia, melatonina poate fi una dintre cele mai de succes metode pentru a adormi mai repede. În urma unui studiu s-a demonstrat faptul că administrarea a 2 mg de melatonină înainte de culcare a îmbunătăţit calitatea somnului şi energia de a doua zi, ajutând totodată oamenii să adoarmă mai repede.

Ia în considerare şi alte suplimente

Mai multe suplimente pot induce relaxare şi te pot ajuta să adormi, inclusiv:

    Ginkgo biloba: O plantă naturală cu multe avantaje, poate ajuta somnul, induce relaxarea şi reduce stresul, dar dovezile sunt limitate.
    Glicină: Câteva studii arată că luarea a 3 grame din acest aminoacid poate îmbunătăţi calitatea somnului.
    Rădăcina de valeriană: Mai multe studii sugerează că valeriana ne poate ajuta să adormim mai repede şi să ne îmbunătăţiţim calitatea somnului.
    Magneziul: responsabil pentru peste 600 de reacţii din interiorul corpului, magneziul poate îmbunătăţi relaxarea şi creşte calitatea somnului

Nu bea alcool

Consumul de alcool, noaptea, poate afecta negativ somnul şi hormonii. Se ştie că alcoolul cauzează sau creşte simptomele apneei în somn, declanşează sforăitul şi tulburări ale somnului. De asemenea, modifică producţia de melatonină nocturnă, care joacă un rol esenţial în ritmul circadian al corpului tău.

Optimizează-ţi mediul în dormitor

Mulţi oameni consideră că mediul dormitorului şi amenajarea acestuia sunt factori cheie pentru a dormi bine. Aceşti factori includ temperatura, zgomotul, luminile exterioare şi amenajarea mobilierului. Numeroase studii subliniază că zgomotul extern, adesea provocat de trafic, poate provoca deficienţe ale somnului şi probleme de sănătate pe termen lung.

Setează corect temperatura dormitorului

Temperatura corpului şi a dormitorului pot afecta profund calitatea somnului.
După cum ai putut vedea şi vara, poate fi foarte greu să dormi bine când este prea cald. Un studiu a descoperit că temperatura dormitorului a afectat calitatea somnului mai mult decât zgomotul extern.

Nu mânca seara, târziu

Când mâncăm târziu, noaptea, acest lucru poate afecta negativ atât calitatea somnului, cât şi eliberarea naturală de HGH şi melatonină.

Relaxază-te şi limpezeşte-ţi mintea, seara

Mulţi oameni au o rutină înainte de somn care îi ajută să se relaxeze. Tehnicile de relaxare înainte de culcare s-au dovedit a fi extrem de utile pentru îmbunătăţirea calităţii somnului şi sunt o altă tehnică obişnuită folosită pentru tratarea insomniei.

O baie relaxantă sau un duş cald

O baie sau un duş relaxant reprezintă o altă modalitate populară de a dormi mai bine. Studiile indică faptul că pot contribui la îmbunătăţirea calităţii generale a somnului şi îi pot ajuta pe oameni – în special adulţii în vârstă – să adoarmă mai repede.

Fii sigur că nu ai alte tulburări

Există mai multe tulburări care pot fi cauza problemelor de somn. O problemă comună este apneea de somn, care provoacă o respiraţie necorespunzătoare şi întreruptă. Persoanele cu această tulburare încetează să respire în mod repetat în timpul somnului. Această afecţiune poate fi mai frecventă decât am putea crede. Un studiu a afirmat că 24% dintre bărbaţi şi 9% dintre femei suferă de apnee în somn.

Asigură-te că ai un pat confortabil

Unii se întreabă de ce dorm mereu mai bine într-un hotel. În afară de mediul relaxant, şi calitatea patului poate afecta somnul. Un studiu a analizat beneficiile unei noi saltele timp de 28 de zile, dezvăluind că a redus durerile de spate cu 57%, durerile de umăr cu 60% şi rigiditatea spatelui cu 59%. De asemenea, a îmbunătăţit calitatea somnului cu 60%

Faceţi exerciţii fizice în mod regulat – dar nu înainte de culcare

Exercitiul fizic este una dintre cele mai bune metode sustinute de stiinta de a-ţi îmbunătăţi somnul si sănătatea. Poate îmbunătăţi toate aspectele somnului şi este un truc utilizat adesea pentru a reduce simptomele de insomnie. Un studiu efectuat la adulţi mai în vârstă a determinat faptul că exerciţiul fizic regulat a redus aproape la jumătate timpul necesar pentru a adormi şi a furnizat încă 41 de minute de somn noaptea. La persoanele cu insomnie severă, exerciţiile fizice au oferit mai multe beneficii decât majoritatea medicamentelor. Exerciţiile fizice au redus timpul de adormire cu 55%, trezirea nocturnă totală cu 30% şi anxietatea cu 15%, crecând timpul total de somn cu 18%.

Nu bea lichide înainte de culcare

Nicturia este termenul medical pentru urinarea excesivă în timpul nopţii. Afectează calitatea somnului şi energia din timpul zilei. Consumul de cantităţi mari de lichide înainte de culcare poate duce la simptome similare, deşi unele persoane sunt mai sensibile decât altele. Deşi hidratarea este vitală pentru sănătatea ta, este înţelept să reduci aportul de lichide, seara. Încearcă să nu bei lichide cu până la 1-2 ore înainte de culcare. De asemenea, ar trebui să foloseşti baia chiar înainte de a merge la culcare, deoarece acest lucru poate reduce şansele de a te mai trezi noaptea.