3 lucruri pe care să le faci dacă nu ai dormit destul noaptea trecută

Poate că ai stat prea mult în oraș într-o seară de lucru sau nu te-ai putut abține și ai urmărit mai multe episoade din serialul tău preferat. Sau poate că ai mers efectiv la culcare devreme, ai pus telefonul în modul silențios și te-ai asigurat că dormitorul tău era răcoros și întunecat, dar cu toate acestea nu ai putut adormi (sau te-ai trezit perplex și extrem de iritat câteva ore mai târziu).

Indiferent de motive, o noapte proastă poate face ca trecerea prin ziua următoare să pară misiune imposibilă. Dar există câteva lucruri pe care le poți face pentru a te simți mai bine.

Rezistă tentației de a dormi prea mult dimineața

Recuperarea nopții agitate prin amânarea alarmei cu câteva ore poate părea o idee foarte bună în momentul în care te duci foarte târziu la somn, dar dormitul prea mult — mai mult de o oră după ora obișnuită de trezire — dezechilibrează ritmul circadian, inclusiv ciclul tău de somn.

Recomandări

Cu câți ani ne putem prelungi viața dacă mergem pe jos o oră pe zi. Studiile…

Secretele cercetătorilor în longevitate, pentru a trăi mult și sănătos. Ce nu ne spun, de fapt

Ritmurile circadiene sunt ritmuri biologice care fluctuează pe parcursul a 24 de ore și reglează cea mai mare parte a fiziologiei și comportamentului nostru, inclusiv când ne simțim somnoroși sau alerți. Menținerea unei ore constante de trezire dimineața este una dintre cele mai bune modalități de a-ți menține ritmul de somn pe drumul cel bun și te va ajuta să te asiguri că noaptea în care nu ai dormit suficient nu devine un obicei.

Profită de lumina soarelui, de plimbări scurte și (poate) de un somn de prânz

O „doză” de lumină solară (care pătrunde chiar și într-o zi noroasă) imediat după ce te trezești te poate ajuta să îți asiguri creierul că nu se simte că încă este sub cearșaf în timp ce îți desfășori ziua. De obicei ne simțim amorțiți dimineața, pe măsură ce melatonina, principalul nostru hormon inductor de somn, ne părăsește lent sistemul. Lumina zilei stimulează dopamina, (un hormon al stării de bine) care ajută la suprimarea melatoninei, eliminând-o mai repede din sistem, astfel încât să ne simțim mai repede treji.

Dacă poți să faci câțiva pași pe afară, imediat ce te-ai trezit, cu atât mai bine, pentru că activitatea fizică stimulează, de asemenea, dopamina, așa că o scurtă plimbare, chiar și de doar cinci minute, te va ajuta să înlături amorțeala de dimineață și să îți crești starea de alertă.

Un pui de somn în timpul după-amiezii îți poate oferi, de asemenea, un impuls de energie, dar numai dacă este limitat la 15-30 de minute și nu mai mult, pentru că o perioadă mai lungă poate interfera cu somnul din noaptea următoare. 

Dacă nu ești adept al somnului de prânz, tot o scurtă plimbare te va înviora atunci când te simți dărâmat. Chiar și puțină activitate fizică, împreună cu lumină naturală cresc nivelurile de dopamină și serotonină, care te pot ajuta să te trezești mult mai eficient decât o doză de cafeină.

Încearcă să mergi la culcare puțin mai devreme în seara următoare – și poate și în cea de după aceea

O noapte de nesomn te poate face să te simți ca într-o apocalipsă zombi, tu fiind unul dintre ei, dar oamenii sunt mai rezistenți decât ai putea crede în ceea ce privește privarea de somn, pentru că evoluția ne-a proiectat astfel încât să ne putem adapta și să ne descurcăm cu somn insuficient. Ritmurile circadiene sunt cele te vor ajuta natural să te simți mai alert, în ciuda nopții pierdute.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să continui deficitul de somn și să încerci să recuperezi în weekend. Lipsa cronică de odihnă este legată de o serie de probleme de sănătate, așa că este important să prioritizezi somnul în noaptea următoare, poate chiar mergând la culcare un pic mai devreme decât de obicei pentru a recupera o parte din somnul pierdut în noaptea precedentă. Nu poți recupera întregul deficit de somn dintr-o noapte pierdută, dar cercetările arată că dormitul un pic mai mult în următoarele una sau două nopți ne poate ajuta să ne recuperăm mai repede.

Foto: Shutterstock