7 alimente care îţi scad colesterolul

Alege nucile pentru gustări. Stropeşte salata cu puţin ulei de măsline. Bucură-te de o bucată de somon la cină. Acestea sunt doar o parte dintre strategiile care te vor ajuta în lupta cu nivelul crescut al colesterolului. Iată care sunt 7 dintre alimentele care pot contribui în mod semnificativ la scăderea colesterolului LDL (colesterol rău) din sânge.

Soia

Este o alternativă sănătoasă şi delicioasă pentru  carne şi brânzeturi, ambele posesoare de cantităţi mari de grăsimi saturate. Şi cum unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le poţi face pentru a scădea nivelul de colesterol din sânge este să reduci cantitatea de grăsimi saturate din dietă, soia este varianta ideală. De ce sunt grăsimile saturate bune pentru inima ta? Ficatul foloseşte grăsimile pentru a produce colesterol, aşa că dacă ajungi să consumi prea multe astfel de alimente, creşte şi nivelul colesterolului LDL din sânge. Grăsimile saturate se găsesc, de obicei, în produsele animale precum lapte integral, smântână, unt, brânză, carne de vită, porc, miel. Dincolo de faptul că înlocuieşte cu succes grăsimile saturate din alimentaţie, soia conţine izoflavone, care au o contribuţie importantă la scăderea colesterolului LDL.

Cum să o introduci în alimentaţie: nu eşti familiarizat cu alimentele pe bază de soia? Poţi să începi prin a consuma tofu, făină de soia sau lapte de soia. Apoi vei descoperi că există în supermarket o varietate de alternative din soia pentru carne, mezeluri şi orice ai mai face în mod tradiţional, aşa că le poţi încerca cu încredere.

Recomandări

Când trebuie să testăm pentru colesterol copiii mai mici de 10 ani

Dieta anti-colesterol. Alimentele permise și interzise dacă ai colesterolul crescut

Fasole boabe

În afară de tărâţele de grâu nu există aliment mai bogat în fibre decât fasolea boabe. Aceasta este bogată în fibre solubile care scad nivelul de colesterol. Dacă vei consuma o ceaşcă de orice tip de fasole boabe pe zi, nivelul de colesterol va scădea cu până la 10% în 6 săptămâni. Fibrele solubile formează în apă un fel de gel care acţionează ca un pansament pe tractul intestinal, prevenind reabsorbţia colesterolului în organism. Acesta este motivul pentru care fibrele solubile contribuie la scăderea nivelului de colesterol, scăzând astfel riscul de a face boli de inimă. Fibre solubile se mai găsesc şi în ovăz, orez brun, mere, morcovi şi în majoritatea fructelor şi legumelor.

Cum să o introduci în alimentaţie: cel mai comod este să ai conserve de fasole de mai multe tipuri, pentru a putea adăuga o ceaşcă de boabe în salate, chilli vegetal, cartofi la cuptor sau chiar în sandvişuri.

Somon

Somonul conţine anumite tipuri de grăsimi care te protejează împotriva creşterii colesterolului. Acizii graşi omega-3, care se găsesc şi în alţi peşti de apă rece, ajută la scăderea colesterolului LDL, la creşterea colesterolului HDL şi la scăderea nivelului trigliceridelor. În plus, somonul este şi o sursă excelentă de proteine.

Cum să îl introduci în dietă: alege somon sălbatic, pe cât posibil, prepară-l la grătar sau la cuptor şi mănâncă alături de el şi salată verde.

Avocado

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, benefice pentru inimă şi responsabile pentru scăderea colesterolului LDL (colesterol rău) şi creşterea nivelului de colesterol HDL (colesterol bun). În plus, avocado are cea mai mare cantitate de beta-sitosterol care există într-o fructă, o grăsime vegetală care este o armă redutabilă în lupta cu colesterolul. Beta-sitosterolul reduce cantitatea de colesterol pe care o absorbim din mâncare, aşa că această combinaţie de grăsimi mononesaturate şi beta-betasitosterol este o soluţie excelentă pentru a aduce colesterolul la un nivel normal.

Cum îl introduci în alimentaţie: fiind o fructă extrem de versatilă, o poţi combina, practic, cu orice: de la salate, sosuri, sandvişuri, smoothie sau chiar la grătar, avocado poate avea loc la masa ta zilnic, cu uşurinţă. Trebuie să ai grijă totuşi la cantitatea pe care o consumi, deoarece este o fructă bogată în calorii.

Usturoi

Timp de mii de ani usturoiul a fost folosit în aproape toate culturile lumii şi nu doar pentru protecţia împotriva forţelor răului. Valoarea sa nutriţională şi aroma l-au transformat în ingrediente de bază în multe dintre bucătării. Cercetările din ultimii ani au scos la iveală faptul că usturoiul scade colesterolul, previne formarea cheagurilor de sânge, reduce tensiunea arterială şi protejează împotriva infecţiilor. Cum funcţionează? Usturoiul împiedică particulele individuale de colesterol să adere la pereţii vaselor de sânge.

Cum să îl introduci în alimentaţie: adaugă-l în supe, mâncare gătită, ba chiar şi pe pizza.

Spanac

Spanacul conţine luteină, un pigment care se găseşte în plantele cu frunze verde închis. Luteina are deja o reputaţie bună în ceea ce priveşte protecţia împotriva degenerării maculare asociate cu înaintarea în vârstă, o cauză principală pentru orbire. În cele mai recente studii, cercetătorii sugerează că un consum de jumătate de ceaşcă pe zi de alimente bogate în luteină previne apariţia atacului de cord , deoarece împiedică blocarea arterelor din cauza depunerilor de colesterol.

Cum să îl introduci în alimentaţie: în salate, gătit la cuptor, cu parmezan, pe pizza, chiar şi în paste, orice variantă ai alege, beneficiezi de calităţile sale excepţionale.

Nuci

O dietă bogată în grăsimi sănătoase mononesaturate s-a dovedit a fi mai sănătoasă pentru inimă decât una săracă în grăsimi. Nucile au şi vitamina E, magneziu şi fitonutrienţi care contribuie la menţinerea sănătăţii inimii şi sunt şi bogate în omega-3. Persoanele care consumă nuci în mod constant au mai puţine probleme cardiace decât cele care nu le-au inclus în alimentaţie. În plus, grăsimile sănătoase mononesaturate sunt bune pentru articulaţii.

Cum să le introduci în alimentaţie: secretul este moderaţia, deoarece nucile sunt foarte bogate în calorii. Păstrează în frigider un borcan cu nuci tocate şi adaugă zilnic câte două linguri în cereale, salate, iaurt sau legume gătite. Sau combină nucile tale preferate, fie ca sunt migdale, alune, caju sau nuci braziliene cu fructe uscate şi consumă-le pe post de gustare.  

Foto: 123rf.com