Alimentele și fructele care scad trigliceridele. Ce trebuie să incluzi în dieta zilnică pentru sănătatea inimii

Trigliceridele sunt un tip de grăsime prezentă în sânge, iar nivelul lor crescut poate duce la probleme serioase de sănătate, precum bolile cardiovasculare și accidentul vascular cerebral. Pentru a menține un nivel sănătos al trigliceridelor, alimentația joacă un rol esențial.

Din fericire, există numeroase fructe și alimente care contribuie la scăderea trigliceridelor și care pot fi incluse cu ușurință în dieta zilnică. În acest articol, vom explora care sunt acestea, cum acționează asupra organismului și de ce sunt esențiale pentru sănătatea cardiovasculară.

Ce sunt trigliceridele și cum afectează organismul

Trigliceridele reprezintă forma principală de grăsime din organism și se regăsesc în fluxul sanguin. Ele provin din două surse principale: alimentele pe care le consumăm, în special cele bogate în grăsimi și carbohidrați, și producția naturală a ficatului. Atunci când consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, corpul stochează excesul sub formă de trigliceride, care pot fi eliberate ulterior pentru energie.

Recomandări

Cu câți ani ne putem prelungi viața dacă mergem pe jos o oră pe zi. Studiile…

Secretele cercetătorilor în longevitate, pentru a trăi mult și sănătos. Ce nu ne spun, de fapt

Un nivel ridicat de trigliceride poate duce la îngroșarea arterelor și la creșterea riscului de boli cardiace, accident vascular cerebral și pancreatită. Pentru un adult sănătos, nivelul normal de trigliceride trebuie să fie sub 150 mg/dl. Valorile de peste 200 mg/dl indică un risc crescut de probleme cardiovasculare.

Cum poate alimentația să reducă trigliceridele

Adoptarea unei diete echilibrate, săracă în grăsimi saturate și zaharuri simple, este cheia pentru menținerea trigliceridelor la un nivel optim. De asemenea, introducerea în alimentație a unor alimente și fructe cu proprietăți benefice pentru sănătatea cardiovasculară poate reduce semnificativ trigliceridele. Fructele bogate în fibre, alimentele cu grăsimi sănătoase și proteinele slabe sunt recomandate de specialiști pentru a atenua efectele negative ale trigliceridelor asupra organismului.

Fructele care ajută la scăderea trigliceridelor

1. Fructele de pădure

Afinele, murele, căpșunile și zmeura sunt extrem de benefice pentru reducerea trigliceridelor datorită conținutului ridicat de fibre și antioxidanți. Aceste fructe au un indice glicemic scăzut și sunt sărace în zaharuri simple, ceea ce înseamnă că nu cauzează creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge, factor care poate contribui la creșterea trigliceridelor.

2. Kiwi

Kiwi este o sursă excelentă de vitamina C și fibre, care joacă un rol important în metabolizarea grăsimilor și în reglarea nivelului de trigliceride. Consumul regulat de kiwi poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce nivelul de grăsimi din sânge.

3. Citricele (portocale, lămâi, grapefruit)

Citricele, în special grapefruitul, au un conținut ridicat de vitamina C și fibre solubile, care ajută la reducerea colesterolului și trigliceridelor. De asemenea, citricele sunt o sursă importantă de antioxidanți care protejează inima și vasele de sânge de efectele nocive ale grăsimilor.

Alimente care scad trigliceridele

1. Peștele gras

Peștele gras, precum somonul, macroul, sardinele și heringul, este bogat în acizi grași omega-3, care au efecte dovedite asupra reducerii trigliceridelor. Consumul a două porții de pește gras pe săptămână poate reduce semnificativ nivelul acestora și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Omega-3 contribuie la reducerea inflamației, îmbunătățesc fluxul sanguin și protejează inima.

2. Uleiul de măsline

Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline extravirgin pot înlocui grăsimile saturate din dietă, având un impact pozitiv asupra nivelului de trigliceride. Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați, care ajută la scăderea trigliceridelor și la protejarea arterelor.

3. Nucile și semințele

Nucile, migdalele, semințele de chia și semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3 și fibre. Studiile arată că un consum regulat de nuci poate reduce trigliceridele cu până la 10-20%, contribuind în același timp la scăderea colesterolului LDL („colesterolul rău”) și la creșterea colesterolului HDL („colesterolul bun”).

4. Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, kale și salata verde, sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți, fiind excelente pentru reducerea trigliceridelor. Acestea sunt surse bune de fibre, care ajută la absorbția grăsimilor și reduc nivelul trigliceridelor din sânge.

5. Cerealele integrale

Ovăzul, quinoa, orezul brun și pâinea integrală sunt surse excelente de fibre și carbohidrați complecși, care ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea trigliceridelor. Cerealele integrale sunt mai sănătoase decât variantele rafinate, deoarece au un indice glicemic mai scăzut și oferă o eliberare mai lentă a energiei.

Alimente de evitat pentru a reduce trigliceridele

Pentru a menține un nivel scăzut al trigliceridelor, este esențial să se evite alimentele bogate în zaharuri simple, grăsimi saturate și alcool. Iată câteva categorii de alimente care ar trebui reduse sau eliminate din dietă:

Zaharurile rafinate și dulciurile – prăjiturile, băuturile carbogazoase și bomboanele conțin cantități mari de zahăr care contribuie la creșterea rapidă a trigliceridelor.

Grăsimile saturate și trans – carnea grasă, produsele de patiserie și alimentele prăjite conțin grăsimi nesănătoase care cresc nivelul trigliceridelor și al colesterolului LDL.

Alcoolul – consumul excesiv de alcool poate duce la creșterea nivelului de trigliceride și la acumularea de grăsimi în ficat, crescând astfel riscul de steatoză hepatică și boli cardiace.

Recomandări pentru un stil de viață sănătos

În afară de alimentația corectă, un stil de viață activ și sănătos este crucial pentru menținerea unui nivel scăzut al trigliceridelor. Exercițiile fizice regulate, reducerea stresului și somnul de calitate sunt factori care contribuie la sănătatea generală. Nutriționiștii recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții moderate pe zi, care pot include mersul pe jos, alergatul sau înotul.

O dietă echilibrată și bogată în alimente care scad trigliceridele poate face o diferență semnificativă în sănătatea cardiovasculară. Fructele de pădure, kiwi, citricele, peștele gras și cerealele integrale ar trebui să devină parte din alimentația zilnică, în timp ce zaharurile rafinate și grăsimile nesănătoase ar trebui evitate. În combinație cu un stil de viață activ și sănătos, aceste schimbări alimentare pot ajuta la menținerea unui nivel optim de trigliceride, protejând astfel inima și prevenind bolile cardiovasculare.

Sursă – https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-triglycerides-diet

Sursă foto – simonapilolla / Envato