Calciu fără lactate?

Sănătatea oaselor depinde de mai mulţi factori. Ar fi de enumerat nivelul proteinelor, al fosforului, al vitaminei D şi, evident, factori ce ţin de stilul de viaţă. Recomandările cu privire la aportul zilnic de calciu sunt controversate, însă studiile au dovedit că organismul ar avea nevoie de cel puţin 500 mg de calciu pe zi. Dar se poate obţine calciul necesar unei persoane dintr-o dietă bazată strict pe legume? Putem vorbi de oase sănătoase în absenţa lactatelor? Cu siguranţă da, afirmă studiile!
Un studiu european a demonstrat faptul că vegetarienii au avut un risc cu 30% mai mare de fracturi ale oaselor comparativ cu consumatorii de carne şi au avut de asemenea un aport de calciu semnificativ mai mic faţă de toate celelalte grupuri. Cu toate acestea, odată ce studiul a fost desfăşurat cu ajutorul participanţilor vegetarieni care consumau cel puţin 525 mg de calciu pe zi, s-a descoperit faptul că riscul fracturilor a scăzut considerabil, către zero. Cu alte cuvinte, riscul crescut de fracturi a dispărut atunci când consumul de calciu a crescut la minim 525 mg/zi. Iată mai jos doar câteva dintre alimentele cu un conţinut ridicat de calciu, pe care le puteţi introduce în dietă.

Varza (fiartă)
Conţinutul de calciu: 268 miligrame/cană
Pe lângă faptul că oferă mai mult de un sfert din doza zilnică de calciu recomandată, varza este de asemenea o sursă importantă de vitamina A, un nutrient care ajută la menţinerea vederii sănătoase.

Brocoli (crud)
Conţinut de calciu: 86 miligrame/2 căni
Credeţi sau nu, în plus faţă de calciu această legumă conţine aproape de două ori mai multă vitamina C faţă de o portocală. De asemenea, cercetările arată faptul că dietele bogate în broccoli pot ajuta la prevenirea cancerului (cel mai adesea cancerul de colon şi de vezică urinară).

Recomandări

Seminţele de Chia, sursă excelentă de calciu şi fibre

Pentru oase sănătoase, consumaţi zilnic fructe în coajă lemnoasă

Edamame (fierte)
Conţinutul de calciu: 98 miligrame/cană
Edamame a fost consumat în China şi Japonia timp de mii de ani şi cu siguranţă ştim de ce: este un superaliment. Edamame este printre puţinele alimente care nu sunt de natură animală, dar se încadrează în categoria proteinelor complete, ceea ce înseamnă că este compusă din toţi cei nouă aminoacizi esenţiali.

Smochine (uscate)
Conţinutul de calciu: 121 miligrame/ 1/2 cană
Pe lângă aportul de calciu pe care îl aduc, smochinele oferă şi un plus de magneziu, esenţial organismului pentru diverse reacţii biomecanice, cum ar fi menţinerea funcţiei musculare, păstrând ritmul cardiac constant şi întărirea oaselor.

Portocale
Conţinutul de calciu: 74 miligrame într-o portocală mare şi 27 de miligrame într-o ceaşcă de suc de portocale
Portocalele sunt cunoscute pentru conţinutul lor de vitamina C şi stimularea sistemului imunitar, dar acestea sunt de asemenea şi deosebit de scăzute în calorii şi pline de antioxidanţi, oferind în acelaşi timp o doză importantă de calciu organismului nostru.

Fasolea albă (fiartă)
Conţinutul de calciu: 63 miligrame/ 1/2 cană
Fasolea albă este cel mai bine descrisă de miezul său bogat în fibre, proteine şi fier şi este de asemenea una dintre cele mai bune surse nutritive de potasiu. În plus, fasolea albă conţine amidon rezistent, un carbohidrat sănătos, care stimulează metabolismul.

Okra – gulie  (la grătar)
Conţinutul de calciu: 82 miligrame/cană
Okra conţine fibre care luptă împotriva constipaţiei, precum vitamina B6 şi acidul folic. Ceea ce este important de ştiut despre consumul acestei legume este modalitatea de a fi gătită. Gustul acesteia poate fi relativ neplăcut gătit, cu toate acestea, singura modalitate de a putea fi consumată astfel încât să fie pe placul tuturor este la grătar. În acest mod, nutrienţii se vor păstra şi gustul va fi minunat.

Tofu
Conţinut de calciu: 434 miligrame/1/2 cană
Cu toţii ştim că tofu este o sursă vegetariană de proteine. Mai mult de atât, se pare că este de asemenea o sursă importantă de calciu. Un alt motiv pentru care ar trebui să alegi tofu este că e incredibil de versatil, preluând aroma de la orice alt aliment care a fost gătit împreună cu el.