Cum să dormi bine în această perioadă tulbure. 7 sfaturi pentru un somn liniştit

Izolarea la domiciliu, lipsa de socializare, de mişcare, alimentaţia mai puţin sănătoasă, grijile privind sănătatea celor dragi şi a noastră în această perioadă dificilă pentru întreaga omenire ne pot afecta semnificativ calitatea somnului. Când rămânem în casă o perioadă îndelungată, pierdem o parte din factorii care ne reglează somnul, în special cei sociali şi de mediu. Acest lucru poate fi o provocare pentru un somn odihnitor şi menţinerea rutinelor zilnice în condiţii de izolare.

Somnul este influenţat de: lumina la care suntem expuşi, ora la care mâncăm, dacă facem mişcare şi dacă interacţionăm cu ceilalţi. Din fericire, există câteva măsuri pe care le poţi lua pentru a beneficia de un somn odihnitor.

Iată câteva recomandări pentru persoanele care se confruntă cu insomnie din cauza izolării la domiciliu.

Recomandări

Insomnie: alimente pe care să nu le consumi înainte de culcare

20 de plante care te scapă de insomnie

Sfaturi pentru un somn odihnitor în perioada pandemiei de COVID-19

Treziţi-vă zilnic aproximativ la aceeaşi oră. Timpul de trezire este ca o ancoră pentru zilele şi nopţile noastre. Păstrarea aceleiaşi ore de trezire vă ajută la meţinerea rutinei pentru celelalte părţi ale zilei şi poate sa faciliteze un somn mai bun noaptea.

Asiguraţi expunerea ochilor la lumină cât mai repede după trezire şi în timpul zilei. Ceasul intern de la nivelul creierului (sau pacemaker-ul circadian) este reglat de lumina zilei. Atunci când lumina intensă a dimineţii este recepţionată de creierul nostru la aproximativ acelaşi moment al zilei, aceasta reprezintă un semnal puternic pentru ceasul intern.

Lumina puternică are în plus beneficiul de a promova vigilenţa, care este, în mod particular, importantă în cazul în care vă treziţi greu dimineaţa. Trageţi draperiile şi permiteţi soarelui să intre în cameră; dacă nu aveţi acces la lumina naturală, aprindeţi lumini puternice.

Începeţi interacţiunea socială pe cât posibil în acelaşi moment al zilei, în fiecare dimineaţă. Când sunteţi izolat, interacţiunea cu alte persoane poate fi dificilă. Încercaţi să faceţi un apel telefonic sau video cu prietenii ori familia la aceeaşi oră în fiecare dimineaţă. Chiar şi un “Salut” rapid este util. Cealaltă persoană probabil va aprecia şi ea contactul social.

Respectaţi orarul meselor şi mâncaţi în jurul aceloraşi ore în fiecare zi, în special micul dejun. Alimentaţia poate fi considerată un „agent al timpului” care ajută la reglarea ceasului intern. Servirea meselor în acelaşi moment al zilei susţine un ritm biologic sănătos important pentru un somn bun.

Faceţi mişcare în acelaşi moment al zilei şi evitaţi sedentarismul pentru perioade lungi de timp. Exerciţiile fizice în interior pot reprezenta o provocare. Sunt multe site-uri cu antrenamente video pe care le puteţi urma.

Păstraţi diferenţa între zi şi noapte. Ceasul nostru intern are nevoie ca ziua şi noaptea să fie clar separate. În timpul zilei păstraţi spaţiul luminat şi rămâneţi activ. De exemplu, puteţi găti, puteţi face curăţenie sau exerciţii fizice. Seara menţineţi o lumină discretă şi efectuaţi activităţi liniştite precum vizionarea unui film sau citit.

Menţineţi o lumină discretă şi blocaţi lumina albastră pe dispozitivele electronice cu 1-2 ore înainte de a vă culca. Un mediu întunecat poate ajuta corpul să producă melatonină şi să pregătească corpul pentru somn. Folosiţi setările dispozitivelor pentru a bloca lumina albastră sau a reduce luminozitatea ecranului înainte de somn.