De ce nu e bine să mănânci prea mult după ora 17:00. Alimente la care ar trebui să renunți la cină

Consumul a mai mult de 45% din aportul zilnic de calorii după ora 17:00 poate contribui la niveluri mai ridicate de glucoză (zahăr) în sânge la adulții în vârstă cu prediabet sau diabet de tip 2 în stadiu incipient, sugerează un studiu recent. Reglarea deficitară a nivelului de zahăr din sânge poate contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2, la un risc cardiovascular crescut și la inflamații cronice.

Experții spun că factorii metabolici și hormonali fac importantă consumarea celei mai ușoare mese a zilei la cină: mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi sănătoase și proteine, și fără deserturi.

Un somn constant și de calitate contribuie, de asemenea, la echilibrarea apetitului și a metabolismului glucozei, potrivit experților.

Recomandări

(P) Ce este conjunctivita, care sunt cauzele acesteia și cum o tratăm corect

Cât de sigur este să mănânci ouăle crăpate? Lucruri pe care trebuie să le știi pentru…

Un studiu publicat recent în revista Nutrition & Diabetes sugerează că majoritatea dintre noi ar trebui să evităm tentația de a mânca mult mai târziu în cursul zilei. Studiul, realizat de echipe de la Universitat Oberta de Catalunya din Barcelona, Spania, și Columbia University din New York, sugerează că în urma unui consum cu mai mult de 45% din aportul caloric zilnic după ora 17:00 poate fi asociat cu o toleranță mai slabă la glucoză, în special la adulții în vârstă cu prediabet sau diabet de tip 2 în stadiu incipient.

Citește și: Ora ideală pentru ultima masă. Ce riscuri există dacă mănânci prea târziu

Acest lucru poate afecta semnificativ sănătatea pe termen lung, ducând la un risc mai mare de dezvoltare a diabetului de tip 2, risc cardiovascular crescut și inflamații cronice. Consecința presupusă anterior a meselor târzii era în principal creșterea în greutate din cauza unui metabolism mai lent în timp ce corpul nostru se pregătește pentru somn.

Studiul nou sugerează că, indiferent de greutatea unei persoane sau de aportul caloric general, momentul din zi în care mâncăm poate avea consecințe semnificative asupra metabolismului glucozei.

Studiul a clasificat 26 de participanți cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani, care aveau suprapondere sau obezitate, precum și prediabet sau diabet de tip 2, în două grupuri: „cei care mănâncă devreme”, care consumau majoritatea caloriilor zilnice înainte de ora 17:00, și „cei care mănâncă târziu”, care consumau 45% sau mai mult din caloriile lor după ora 17:00, timp de 14 zile.

Grupurile au consumat o cantitate comparabilă de calorii zilnice și macronutrienți. Totuși, cei care mâncau târziu consumau aproape dublu numărul de calorii după ora 17:00, consumând în general mai multe grăsimi și carbohidrați și având tendința de a consuma mai multe proteine și zahăr decât cei care mâncau devreme. În testele de toleranță orală la glucoză, cei care mâncau târziu au prezentat niveluri semnificativ mai ridicate de glucoză în sânge după 30 și 60 de minute, indicând o toleranță mai scăzută la glucoză. Această tendință s-a menținut indiferent de greutatea corporală a participanților, masa de grăsime, aportul caloric și compoziția dietei.

De ce este dăunător să mănânci târziu pentru sănătatea ta?

Dr. Nate Wood, instructor de medicină și director de medicină culinară la Yale School of Medicine, care nu a fost implicat în studiu, a explicat pentru Medical News Today că mâncatul mai târziu în zi sau noaptea poate contribui la creșterea în greutate, deoarece majoritatea oamenilor sunt mult mai puțin activi noaptea, și deloc activi în timpul somnului.

Dr. Pouya Shafipour, medic specialist în medicină de familie și obezitate la Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, CA, care nu a fost implicat în studiu, a explicat că organismul este mult mai rezistent la insulină noaptea, din cauza ritmurilor circadiene. Pe parcursul zilei, există o secreție mai mare de insulină și o activitate pancreatică crescută, a explicat el.

„Când receptorii din spatele retinei percep că lumina începe să scadă, melatonina începe să fie secretată din glanda pituitară, iar acest lucru suprimă pancreasul”, a spus Shafipour, adăugând că mâncatul târziu poate fi foarte dăunător pe termen lung și scurt. „Dacă ești o persoană care stă trează până târziu și mănâncă târziu, există o șansă mai mare de rezistență la insulină, în funcție de predispoziția genetică. Rată mai mare de prediabet, dezvoltarea diabetului, lucruri de genul acesta. Și asta este ceva ce vedem de obicei la oamenii care lucrează în schimburi de noapte, cum ar fi pompieri, polițiști, medici sau personal medical”, a explicat el.

Care este masa ideală pentru seara târzie?

Cina ar trebui să fie, în cele din urmă, cea mai ușoară masă pe care o mănânci, a recomandat Shafipour. Aceasta înseamnă mai puțini carbohidrați, evitarea pastelor, piureului de cartofi, orezului și mai puțin desert și alcool.

„Vrei ca cina sau masa cea mai târzie să fie cea mai scăzută în carbohidrați simpli”, a explicat Shafipour. „Deci aceasta ar putea fi ceva cu surse sănătoase de proteine, surse sănătoase de grăsimi și poate o salată. În mod optim, ar trebui să eviți deserturile, alcoolul, orice tip de zahăr rafinat, orezul alb, pâinea albă, cartofii, chiar și multe fructe, deoarece fructele conțin fructoză”.

Din cauza rezistenței la insulină, a adăugat el, există un interval de timp pe parcursul zilei în care mesele mai bogate în carbohidrați pot funcționa mai bine cu metabolismul tău.

„Cel mai activ moment în ceea ce privește metabolismul este cu o oră înainte sau după, între 10:00 și 16:00-17:00”, a spus Shafipour. „Așa că, dacă cineva dorește să-și optimizeze sensibilitatea la insulină, ar trebui să-și consume mesele mai bogate în carbohidrați în acest interval și să reducă treptat până la apusul soarelui și să aibă o cină mai ușoară. Iar această cină mai ușoară va ajuta la sensibilitatea la insulină și va oferi un somn de mai bună calitate”, a notat el.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://www.nature.com/articles/s41387-024-00347-6
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/large-meals-after-5-pm-could-contribute-to-type-2-diabetes-risk