Deficitul de fibre: 10 semne alarmante pe care le transmite corpul

Dacă ar fi să vorbim de un deficit cu care marea majoritatea se confruntă, atunci cu siguranță deficitul de fibre este fruntaș. Studiile arată că numeroși adulți se confruntă cu deficitul de fibre, un nutrient esențial pentru starea generală de sănătate, dar mai ales pentru sănătatea digestivă, managementul greutății, controlul glicemiei și sănătății inimii. Potrivit Institutului Național de Sănătate, doza zilnică recomandată de fibre este de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. În medie, un adult consumă undeva la 14 grame. Probabil te întrebi dacă organismul semnalează aceste carențe, iar răspunsul este „Da”! și sunt vreo 10 la număr.

Înainte de a stabili care sunt semnele pe care organismul te transmite că avem deficit de fibre, să discutăm despre tipurile de fibre, care sunt două: solubile și insolubile. Fibrele solubile se regăsesc în alimente precum ovăz, fasole și fructe, iar odată dizolvate formează o substanță ca un gel. Acest tip de fibre ajută la reducerea colesterolului și stabilizează glicemia prin reducerea digestiei și absorbției nutrienților. De partea cealaltă, fibrele insolubile se regăsesc în cereale integrale, nuci și legume și nu se dizolvă în apă. În schimb, sprijină mișcarea intestinală pentru a preveni constipația. Fibrele insolubile oferă și senzația de sațietate, ideală în managementul greutății. Acum, haideți să vedem care sunt cele 10 semne pe care corpul ni le dă când avem deficit de fibre.

Ai senzație de somnolență după ce mănânci

Cercetările sugerează că fibrele pot preveni fluctuațiile de energie prin menținerea unei glicemii echilibrate. Dacă te simți obosit sau letargic după masă asta ar putea însemna că nu consumi suficiente fibre. O masă bogată în fibre face ca mâncarea să fie mai ușor digerată, ceea ce înseamnă că glucoza din alimente intră treptat în sânge. Astfel sunt prevenite spike-urile glicemice.

Recomandări

Secretele cercetătorilor în longevitate, pentru a trăi mult și sănătos. Ce nu ne spun, de fapt

Legumele care pot ajuta la încetinirea progresiei cancerului de prostată

Ești constipat

Fibrele ajută la mișcarea intestinală, iar atunci când mănânci cereale integrale, fructe, legume și leguminoase poți scăpa rapid de constipație. În urma studiilor, concluziile au fost toate aceleași: participanții care se confruntau cu constipație nu consumau suficiente fibre.

Ai diaree sau scaun moale

Pe de altă parte, un consum crescut de fibre, fără suficientă apă poate duce la diaree. Din acest motiv este esențial să ai un consum echilibrat de apă și fibre pentru a-ți menține sistemul digestiv sănătos.

Nu-ți potolești foamea

Numeroase studii arată că fibrele cresc senzația de sațietate și previn mâncatul excesiv oferind volum meselor. Dacă ești constant înfometat organismul îți poate semnala că este timpul să adaugi mai multe fibre în dietă. Când mănânci suficiente fibre, stomacul se golește mai încet.

Ai colesterolul LDL prea mare

Dacă ai colesterolul LDL (rău) crescut, atunci ai nevoie de mai multe fibre. Potrivit unui studiu din 2019, nivelul crescut de colesterol LDL este asociat dietelor reduse în fibre.

Ai o senzație de leneveală

Alimentele bogate în fibre oferă suficientă energie și te ajută să reduci senzația de oboseală. Majoritatea dintre dietele care conțin cereale integrale, fructe și legume sunt bogate în fibre, iar aceste alimente conțin în același timp antioxidanți pe care nu îi regăsim în carne și produse lactate.

Iei în greutate și nu știi de ce

Cercetătorii sugerează că o dietă redusă în fibre este asociată creșterii în greutate, iar asra pentru că alimentele bogate în fibre tind să fie fructe, legume, leguminoase și cereale integrale care sunt reduse în calorii comparativ cu produsele lactate și carnea. Atunci când consumi alimente bogate în fibre poți ajuta la reducerea greutății prin consumul de calorii care nu sunt deloc în exces în aceste alimente.

Ești balonat

Când sănătatea gastrointestinală nu este bine pusă la punct, bacteriile rele pot fermenta în tractul gastrointestinal și pot produce gaze care cauzează balonarea și disconfortul stomacului. Aici intervin fibrele, pentru că multe dintre ele pot acționa ca prebiotic, ideale pentru bacteriile din tractul gastrointestinal. Prebioticele sunt o sursă excelentă pentru sănătatea tractului intestinal, iar asta pentru că hrănesc microbiomul și permit bacteriilor bune să crească și să se multiplice, îmbunătățind tractul intestinal.

Ai carențe privind anumite vitamine

O dietă redusă în fibre poate indica un consum insuficient de vitamine esențiale care se regăsesc în fructe, legume și cereale integrale. Multe dintre alimentele care conțin fibre sunt bogate în nutrienți esențiali. De exemplu, cartofii dulci și morcovii conțin cantități generoase de vitamina A, în timp ce ovăzul și spanacul sunt bogate magneziu.

Ai hemoroizi

Fibrele ajută mișcarea intestinală și previne riscul de apariție a hemoroizilor, arată un studiu din 2021. Dacă ai deja hemoroizi, cel mai probabil este pentru că nu consumi suficiente fibre, în special fructe și legume.

Foto: shutterstock

Surse:

• https://newsinhealth.nih.gov/2010/08/rough-up-your-diet
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551584/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170558/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/15/21/4569
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702918/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8416428/