Dr. Corina Zugravu: reţeta perfectă pentru a ţine colesterolul sub control (P)

Colesterolul crescut rămâne unul dintre pericolele majore la adresa sănătăţii românilor şi nu numai a lor: se ştie că excesul de carne grasă, lactate sau dulciuri, o “boală” mondială, duce la creşterea periculoasă a nivelului grăsimilor din sânge. Însă această problemă poate fi şi moştenită genetic.

Am stat de vorbă cu medicul nutriţionist Corina Zugravu, Membru al Comitetului Consultativ în Nutriţie Herbalife, care ne-a spus ce soluţii alimentare există pentru normalizarea colesterolului.

CSÎD: Când devine o problemă colesterolul crescut?

Recomandări

Când trebuie să testăm pentru colesterol copiii mai mici de 10 ani

Dieta anti-colesterol. Alimentele permise și interzise dacă ai colesterolul crescut

Dr. Corina Zugravu: Colesterolul este un compus lipidic foarte important pentru corpul nostru. Ca dovadă că este foarte important, noi îl sintetizăm în ficat şi în epiteliul intestinal. Astfel, îl folosim pentru sinteza unor substanţe bioactive foarte importante: de exemplu, hormonii sexuali şi vitamina D se sintetizează pe bază de colesterol. Membranele celulare conţin colesterol, la fel creierul, sistemul nervos, deci colesterolul are roluri importante.

Colesterolemia poate să crească şi atunci ea reprezintă un risc pentru sănătatea cardiovasculară. Ea poate să existe în corp o lungă perioadă de timp fără niciun simptom. Simptomele apar abia atunci când vasele sunt cu adevărat afectate. Urmările creşterii colesterolului pe termen lung sunt foarte serioase şi foarte grave, iar măsurile pe care le putem lua atunci sunt puţin cam tardive.

Colesterolemia normală a variat şi variază şi acum puţin în funcţie de laborator, dar ar trebui să fie în jur de 200 de mg în sânge. Valoarea peste 240 este un foarte mare semnal de alarmă. Astăzi, testele de sânge oferă informaţii despre colesterol la modul detaliat: există LDL-colesterol, numit popular “colesterolul rău”, a cărui valoare ar trebuie să fie mai mică şi colesterolul bun, HDL-colesterol, care trebuie să fie fracţiune cât mai mare, fără a depăşi anumite limite.
Oamenii îşi fac aceste analize de rutină şi iau măsuri. Atenţie însă că putem găsi colesterolemia mare nu numai la persoanele vârstnice. De multe ori, tinerii se pot confrunta cu o colesterolemie mare.

CSÎD: Care ar fi cauzele principale ale creşterii colesterolului: sunt genetice, ţin de stilul de viaţă?



Dr. Corina Zugravu: Lucrurile sunt împărţite, pentru că rezultatele studiilor au variat. Specialiştii au corelat aportul de colesterol alimentar cu valoarea colesterolemiei: dacă mănânci mult colesterol alimentar din unt, slănină, mezeluri, lactate grase, ai toate şansele să-ţi crească şi colesterolemia. Dar practica a arătat că şi oamenii care nu mănâncă foarte mult colesterol alimentar pot avea colesterolemia destul de mare. La unele persoane, există şi o componentă ereditară, la altele contribuie stresul la creşterea colesterolemiei. Dar efectele asupra aparatului cardiovascular sunt aceleaşi: indiferent de cauză, colesterolemia mare se corelează cu o morbiditate mare prin boli cardiovasculare. 



CSÎD: Cum prevenim prin dietă şi prin măsuri generale de viaţă sănătoasă creşterea colesterolului? Şi cum procedăm când medicul ne dă verdictul că avem colesterolul crescut peste limite?



Dr. Corina Zugravu: Măsurile de prevenţie sunt cele igieno-dietetice, care ţin de stilul de viaţă şi pe care le promovăm indiferent de scop: în primul rând, se impune o alimentaţie corespunzătoare, adecvată necesităţilor energetice ale fiecăruia. Obezitatea sau faza ei domoală, supraponderalitatea, sunt asociate în cele mai multe cazuri şi cu dislipidemii, cu creşterea colesterolului, a trigliceridelor.

Ar trebui ca fiecare să-şi ţină greutatea sub control, ar trebui să optăm încă de la vârste fragede pentru o carne mai slabă. Reţetele noastre tradiţionale de sarmale, mititei, se pot prepara şi cu carne mai slabă, nu e obligatoriu să fie făcute din carne grasă care poate destabiliza metabolismul pentru mult timp. În plus, trebuie făcută multă mişcare pentru că ajută şi din punctul de vedere al menţinerii greutăţii, dar şi din punct de vedere al controlului lipidelor din sânge.

Şi mai sunt tot felul de ingrediente care ne ajută la menţinerea colesterolului în limite normale precum diverse fibre, mai ales cele solubile, diverse substanţe antioxidante care împiedică colesterolul din vasele de sânge să se oxideze şi să afecteze vasele de sânge prin fenomenele de ateromatoză.

Deci avem în alimente sau în suplimente alimentare componente care ne pot ajuta la profilaxia primară a hipercolesterolemiei. Dacă aceasta s-a instalat, medicii îi sfătuiesc pe pacienţi să nu se autotrateze.

Există un calendar de tratament: când ai colesterolul mare, nu primeşti pe loc medicamente antihipercolesterolemiante despre care se ştie că sunt foarte eficiente, dar au şi foarte multe efecte adverse.
La început, se aplică măsurile igieno-dietetice, se recomandă scăderea ponderală, o dietă cu un aport ridicat de fibre solubile. Apoi se poate recurge la tratament, după un anumit număr de luni, 6-7, poate chiar un an, atunci când constatăm că sunt ineficiente măsurile care ţin de stilul de viaţă.
 

Soluţii pentru reglarea colesterolului

CSÎD: Medicamentele se iau pe termen lung sau e necesară revenirea la medic pentru întreruperea lor în momentul în care analizele revin la normal?

Dr. Corina Zugravu: În principiu, medicamentele acestea se iau pe viaţă, bineînţeles sub supraveghere medicală. Dacă prin corectarea stilului de viaţă, prin alimentaţie echilibrată, prin mişcare, menţinând o greutate normală, nu ai reuşit să cobori colesterolul, atunci înseamnă că realmente depinzi de medicamente probabil pe viaţă.

CSÎD: Care ar fi suplimentele pe care le recomandaţi, dar şi un top al alimentelor pe care ar trebuie să le consumăm zilnic pentru a ne menţine valorile normale ale colesterolului?

Dr. Corina Zugravu: Dacă respectăm regulile generale de alimentaţie sănătoasă şi mai luăm din când în când câte un supliment care să ne ajute, chiar nu e nevoie de o schimbare excepţională. Nu vă imaginaţi că pentru a vă normaliza colesterolul, trebuie să mâncaţi de mâine numai acai berry, fructe de mare sau alte alimente exotice şi extrem de scumpe.

De bază pentru menţinerea colesterolului în limite normale sunt alimentele de origine vegetală şi anume cerealele integrale, legumele şi fructele. Acestea sunt resursele noastre cele mai importante pentru normalizarea colesterolului şi pentru menţinerea lui în limite normale. Motivul? Ele ne aduc fibre. În principiu, toate fibrele din produsele vegetale pot scădea colesterolul, dar de bază sunt fibrele solubile, pe care le găsim în cereale. 

Cele din orz şi ovăz, beta-glucanii sunt studiaţi demult şi contribuie substanţial la normalizarea şi menţinerea colesterolului în limite normale. Dar în afară de acestea, şi fibrele solubile din legume şi fructe, cum sunt pectinele, contribuie la normalizarea colesterolului. Trebuie ştiut că bila, secreţia ficatului care ne ajută la digestie, conţine foarte mult colesterol.

Există un aşa-numit circuit entero-hepatic al sărurilor biliare: bila este excretată în intestin astfel încât să exercite, la acest nivel, funcţia sa firească de digestie a alimentelor. După acest proces, sărurile biliare sunt resorbite. Dacă însă în intestin, sărurile cu colesterol întâlnesc fibrele solubile, colesterolul este “legat” de fibre şi eliminat prin materiile fecale. De asemenea, fibrele pot să lege şi colesterolul alimentar pe care omul l-a consumat la masa respectivă, nu are importanţă sursa. În concluzie acesta este mecanismul prin care fibrele alimentare contribuie la scăderea colesterolului.

CSÎD: Recomandaţi un aport crescut de fibre în această perioadă, când se consumă alimente mai consistente, din cauza frigului? 


Dr. Corina Zugravu: Foarte mulţi români au învăţat că dimineaţa trebuie să mănânce fulgi de cereal sau shake-uri nutritive precum cele F1 de la Herbalife, care conţin nutrienţii necesari unei mese complete. După părerea mea, nu e atât de complicat să se facă o trecere de la cerealele procesate, pline de zahăr, către cele naturale, precum musli. Sau către fulgii simpli pe care poţi să-i pui în lapte sau iaurt. Cei de orz şi ovăz sunt bogaţi în beta-glucani şi te ajută să-ţi menţii colesterolul în limite normale. Cu atât mai mult trebuie să-i consumi în sezonul rece când se mănâncă şi grăsimi animale, care au colesterol. Inclusiv peştele are colesterol: este foarte la modă, este foarte recomandat, are acizi graşi care sunt buni, dar să nu uităm că peştele are şi colesterol.

CSÎD: Recomandaţi fulgii şi în alte mâncăruri?

Dr. Corina Zugravu: În absolut orice. Fulgii de orz şi ovăz sunt extrem de versatili. Se pot adăuga în orice mâncare, în prăjituri. Se pretează la tot felul de combinaţii, având în mod natural un gust neutru.

CSÎD: Consumul excesiv de zahăr este cumva implicat în creşterea nivelului grăsimilor din sânge?

Dr. Corina Zugravu: Da, este implicat. Dacă mănânci multe dulciuri, zahăr ca atare sau miere, care e la fel de plină de carbohidraţi, toate acestea contribuie şi ele la modificarea procesului lipidic şi au un rol în procesul de ateromatoză. Prin urmare nu numai grăsimile favorizează “stricarea” vaselor, ci si glucidele simple.

CSÎD: Aţi menţionat beta-glucanii. Ce sunt aceste substanţe şi ce spun studiile despre implicarea lor în reducerea colesterolului?

Dr. Corina Zugravu: Rolul beta-glucanilor în reducerea nivelului colesterolului este cunoscut de câteva decenii. La început, au atras atenţia asupra lor obiceiurile alimentare din anumite zone de pe glob unde se mâncau acele poridge-uri, terciuri de orz şi ovăz. Pe termen lung, s-a constatat că persoanele care consumă aceste terciuri nu au probleme cu aparatul cardiovascular. Lucrurile au ajuns şi în laborator, unde s-a constatat că aceste cereale au un tip de fibre solubile care se numesc beta-glucani şi care au un efect dovedit ştiinţific asupra menţinerii colesterolului la nivel optim. Când spun “dovedit ştiinţific” asupra menţinerii nivelului normal şi scăderii celui crescut, nu mă refer la un studiu. 

Sunt peste 55 de studii care au evidenţiat relaţia de cauză-efect: dacă mănânci beta-glucani, colesterolul se menţine la normal sau este scăzut, ceea ce a şi condus la admiterea acestei menţiuni de sănătate de către Autoritatea Europeană de Siguranţă a Alimentului, EFSA.

De curând Herbalife a lansat pe piaţa din România un produs destinat scăderii nivelului de colesterol denumit Beta heart. Acest produs conţine ingredientul cheie pe care l-am menţionat mai devreme şi anume beta-glucanul din ovăz*. Beta heart este disponibil sub formă de pudră, are o aromă fină de vanlie şi se prepară uşor: se adaugă în suc de fructe, în apă sau în shake-ul proteic şi ajută la reglarea nivelului de colesterol.

CSÎD: Alimentaţia tradiţională e în trend. Cât e de bună? Respectă românii porţiile şi cantităţile corecte?

Dr. Corina Zugravu: Cred că trebuie să trimitem psihologii să întrebe oamenii de ce nu sunt dispuşi cu adevărat să respecte porţiile  optime. Alimentaţia tradiţională era bună pentru regimul de viaţă tradiţional. Eu nu sunt adepta alimentaţiei tradiţionale gătite cu slănină, untură etc. Viaţa noastră s-a schimbat foarte mult: ne place sau nu ne place, indiferent de nivelul nostru de pregătire, stilul de viaţă e sedentar, iar privirile nostalgice către cele 12 ore de tăiat lemne în pădure sau dat cu coasa sunt artificiale.

Aş lua orice om care are nostalgia acestor vremuri şi l-aş ruga să taie lemne în pădure sau să dea cu coasa ca să vadă ce însemna cu adevărat viaţa strămoşilor noştri. Bucătăriile tradiţionale din toate ţările din zona temperată sunt bogate în grăsimi, greu digerabile, problematice, cu fierturi, prăjeli, rântaşuri, deci nu sunt potrivite unui stil de viaţă preponderent sedentar.



CSÎD: Dar totuşi natura ne-a oferit nutrienţi şi ne-a ajutat să supravieţuim când trebuia să ne procurăm hrana şi s-o gătim. Cum ar trebui să procedăm astăzi pentru a fi sănătoşi?

Dr. Corina Zugravu: Acum zeci şi sute de ani, oamenii mâncau mult mai puţin şi pentru că pregătirea mesei presupunea un efort deosebit, un timp mai îndelungat decât azi. Bunica gătea găină, dar era un proces atât de laborios: lua găina, o taia, o pârlea, toată dimineaţa era ocupată cu acest lucru. Vă daţi seama că nu era ca acum când te duci în supermarket şi iei găina gata prăjită. Aşa că lucrurile s-au schimbat, iar noi trebuie să facem acelaşi lucru dacă vrem să fim sănătoşi.

Schimbările cele mai simple sunt cele mai eficiente, ca şi în cazul gestionării colesterolului. Deşi nu poţi să controlezi anumiţi factori, precum istoricul familiei, poţi lua măsuri simple, de dietă şi sport, pentru a reduce probabilitatea de a avea colesterolul ridicat şi pentru a-l menţine într-un interval sănătos după ce ai ajuns la valoarea optimă. Şi nu trebuie să uităm cei trei paşi spre o inimă mai sănătoasă: îmbunătăţeşte-ţi dieta, schimbă obiceiurile şi renunţă la ceea ce este dăunător pentru tine.

*S-a demonstrat ca beta-glucanul din ovăz acţionează asupra scăderii colesterolului din sânge. Colesterolul cu valoare ridicată este un factor de risc în dezvoltarea bolilor coronariene. Beta-glucanii contribuie la menţinerea colesterolului în limite normale.
Efectele benefice sunt obţinute prin consumul unei doze zilnice de 3 g de beta-glucani din ovăz. Boala coronariană are multipli factori de risc, iar modificarea unuia dintre aceşti factori de risc poate avea sau nu un efect benefic.