Igiena somnului și sfaturi pentru un somn odihnitor

Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani ar trebui să aibă parte, în fiecare noapte, de minimum șapte ore de somn. Cu toate acestea, 35% dintre adulții chestionați în cadrul unui studiu realizat în 2020 au raportat mai puțin de șapte ore de somn recomandate.

În ceea ce privește adolescenții, procentul din cadrul studiului este mai mare, cu toate că adolescenții ar trebui să doarmă între opt până la zece ore.

Somnul este important indiferent de vârstă. Dacă dorești să îți îmbunătățești obiceiurile pe timp de noapte și să te simți bine odihnit, iată tot ce trebuie să știi despre gestionarea igienei somnului:

Recomandări

Cu câți ani ne putem prelungi viața dacă mergem pe jos o oră pe zi. Studiile…

Secretele cercetătorilor în longevitate, pentru a trăi mult și sănătos. Ce nu ne spun, de fapt

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului este un set de recomandări pentru formarea unor obiceiuri sănătoase pentru somn. O igienă bună în ceea ce privește somnul este atunci când urmezi acele îndrumări recomandate de specialiști și eviți comportamentele care împiedică o odihnă bună de noapte.

Importanța unei igiene de somn corespunzătoare

Nu numai că este important să dormi între șapte și opt ore pe noapte, dar este, de asemenea, esențial să ai un somn de bună calitate.

Cel mai comun motiv pentru care oamenii sunt obosiți pe toată durata zilei este că nu acordă suficient timp pentru odihnă și nu o programează corespunzător.

Pentru tinerii care studiază și socializează până târziu în noapte sau pentru cei care lucrează târziu, orele pierdute pot fi recuperate în weekend. Cu toate acestea, această modalitate de a recupera orele pierdute perturbă obiceiurile sănătoase necesare pentru o bună igienă a somnului. Este nevoie de aproape două săptămâni pentru a compensa cu adevărat un astfel de deficit de somn.

Modalități prin care să îmbunătățești igiena somnului

Îmbunătățirea igienei somnului nu are loc doar la culcare – ritualurile și rutina zilnică înainte de culcare îți pot afecta foarte mult somnul.

1. Rămâi consecvent

Consecvența este cheia spre succes. Stabilirea unor ore exacte de culcare și de trezire te poate ajuta să-ți setezi un ceas biologic și astfel, vei deveni somnoros la aceeași oră în fiecare zi.

Pe lângă aceasta, ar trebui să limitezi orice pui de somn în timpul zilei la un total de 30 de minute. Perioadele lungi de somn din timpul zilei pot face ca organismul să nu se simtă obosit atunci când este timpul de culcare.

2. Relaxează-te

O perioadă de relaxare este un alt pas pentru a-ți asigura o noapte de somn de bună calitate. Poți încerca o meditație relaxantă, o baie sau un duș cald sau poți alege să citești sau să asculți muzică liniștitoare.

3. Stabilește-ți spațiul de odihnă

Acest proces de relaxare ar trebui să aibă loc în afara dormitorului. Folosește dormitorul doar pentru somn și sex. Dacă faci mult prea multe activități în dormitor, creierul tău nu va asocia dormitorul cu spațiul destinat somnului.

Dormitorul în care dormi ar trebui să fie răcoros, lipsit de zgomote și confortabil. În plus, alege să-ți personalizezi dormitorul în culori închise și include dopurile de urechi în rutina de noapte în cazul în care fereastra dormitorului este orientată către o zonă aglomerată și gălăgioasă.

4. Evită alcoolul, mâncarea, băuturile cu conținut de cafeină și aparatele electronice

Dacă te confrunți cu o igienă a somnului precară, există o șansă ca schimbarea activităților pe care obișnuiești să le faci înainte de culcare să fie de ajutor.

Evită alcoolul, alimentele și cofeina înainte de culcare. Se știe că mâncatul înainte de culcare provoacă reflux acid, iar băuturile cu cofeină te pot ține treaz noaptea. Și în timp ce ai putea fi tentat să închei noaptea cu un pahar de vin, află că alcoolul poate afecta somnul semnificativ.

De asemenea, ar trebui să eviți să mai folosești electronicele înainte de culcare și chiar să le amplasezi în afara dormitorului. Lumina albastră de la dispozitivele tale electronice împiedică eliberarea melatoninei care este semnalul organismului de a dormi.

Surse: eu.usatoday.com, sleepfoundation.org, healthline.com