Importanța somnului de calitate. Ce să faci să dormi mai bine

Somnul este o necesitate biologică, iar somnul insuficient și tulburările de somn netratate sunt dăunătoare sănătății, bunăstării și siguranței individului.

Somnul este vital pentru sănătatea și bunăstarea copiilor, adolescenților și adulților. Somnul sănătos este important pentru funcționarea cognitivă, starea de spirit, sănătatea mintală și sănătatea cardiovasculară, cerebrovasculară și metabolică. Cantitatea și calitatea adecvată a somnului joacă, de asemenea, un rol în reducerea riscului de accidente și vătămări cauzate de somnolență și oboseală, inclusiv accidentele la locul de muncă și accidentele de vehicule cu motor. Privarea de somn pe termen scurt, restricția de somn pe termen lung, nealinierea circadiană și tulburările netarate ale somnului pot avea un impact profund și dăunător asupra sănătății fizice, sănătății mintale, dispoziției și siguranței individului. Deprivarea cronică de somn este asociată cu un risc crescut de mortalitate ca urmare a bolilor cardiovasculare, diabet, obezitate și cancer. Datele emergente sugerează că prelungirea duratei de somn nocturn a oamenilor care în mod obișnuit nu dorm suficient este asociat cu beneficii pentru sănătate.

Orele de somn de care avem nevoie se schimbă odată cu vârsta:

Recomandări

5 motive pentru care te doare în piept și care nu au nimic de-a face cu…

Funcționează cu adevărat? Ce se întâmplă dacă pui usturoi în nas pentru congestie

• Nou-născuți – cel puțin 14 ore de somn pe zi, care include mai multe perioade de somn pe parcursul zilei.
• Sugari și copii mici – cel puțin 11 până la 12 ore pe zi, cu somnul de zi care continuă până la 2 până la 3 ani.
• Preșcolari – aproximativ 10 până la 13 ore pe zi.
• Vârsta de școală primară – se recomandă între 9 și 11 ore pe zi.
• Adolescenți – aproximativ 9 până la 10 ore de somn pe zi.
• Adulți: aproximativ 7 până la 9 ore de somn pe zi.
• Persoanele în vârstă – modelele de somn se pot schimba pentru adulții în vârstă care ar putea avea nevoie de mai puțin somn de 7 până la 8 ore pe zi. Trezirea noaptea poate fi normală.

Corpul uman parcurge 2 faze ale somnului:

• Somnul REM (Rapid eye movement) și
• Somnul Non-REM, care este împărțit în continuare în 3 etape – N1 până la N3. Fiecare fază și etapă a somnului include variații ale tonusului muscular, tiparelor undelor cerebrale și mișcările ochilor. Corpul parcurge toate etapele de aproximativ 4 până la 6 ori în fiecare noapte, cu o medie de 90-110 de minute pentru fiecare ciclu.

Somnul are loc în cinci etape: veghe, N1, N2, N3 și REM. Etapele N1 până la N3 sunt considerate somn non-REM, fiecare etapă ducând la un somn progresiv mai profund. Aproximativ 75% din somn este petrecut în stadiile non-REM, majoritatea fiind petrecută în stadiul N2. Somnul obișnuit de noapte constă din 4 până la 5 cicluri de somn, cu progresia etapelor de somn în următoarea ordine: N1, N2, N3, N2, REM. Un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 până la 110 de minute. Prima repriză de somn REM este scurtă și, pe măsură ce noaptea progresează, apar perioade mai lungi de REM și scăderea timpului de somn profund (non-REM).

• N1 (Etapa 1) – Somn ușor (5%) – Aceasta este cea mai ușoară etapă a somnului. Tonusul muscular este prezent în mușchiul scheletic, iar respirația are loc în mod regulat. Această etapă durează în jur de 1 până la 5 minute, cuprinzând 5% din timpul total de somn.
• N2 (Etapa 2) – Somn mai profund (45%) – Această etapă reprezintă un somn mai profund pe măsură ce ritmul cardiac și temperatura corpului scad. Etapa 2 de somn durează aproximativ 25 de minute în primul ciclu și se prelungește cu fiecare ciclu succesiv, cuprinzând în cele din urmă aproximativ 45% din totalul somnului. Această etapă a somnului este atunci când apare bruxismul (scrâșnirea dinților).
• N3 (Etapa 3) – Cel mai profund somn non-REM (25%), cunoscut și sub numele de somn cu unde lente (SWS). Acesta este considerat cel mai profund stadiu al somnului. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, ei petrec mai puțin timp în această etapă de somn, și mai mult timp în somnul din stadiul N2. Aceasta este etapa în care organismul repară și reface țesuturile, construiește oase și mușchi și întărește sistemul imunitar. Acesta este, de asemenea, stadiul în care apar somnambulismul și enurezisul.
• REM (25%) – REM este asociat cu visarea și nu este considerată o etapă de somn odihnitor. În timp ce EEG este similar cu cel al unui individ treaz, mușchii scheletici sunt atoni și fără mișcare, cu excepția ochilor și a mușchilor diafragmatici, care rămân activi. Cu toate acestea, ritmul respirator este mai neregulat. Această etapă începe de obicei la 90 de minute după starea de somn, fiecare ciclu REM crescând pe parcursul nopții. Primul ciclu durează de obicei 10 minute, iar ciclul final durează până la 1 oră. În faza de somn REM apar visele, coșmarurile și tumescența penisului/clitorisului.

Tulburările de somn

Anumite persoane suferă de afecțiuni care îi împiedică să aibă un somn de calitate suficient, indiferent cât de mult s-ar strădui. Aceste probleme se numesc tulburări de somn.

Cea mai frecventă tulburare de somn este insomnia. Vorbim despre insomnie atunci când avem dificultăți repetate de a dormi și/sau de a rămâne adormit. Acest lucru se întâmplă în ciuda timpului necesar pentru a dormi și a unui mediu de somn adecvat și ne poate face să ne simțim obosiți sau neliniștiți în timpul zilei.

Apneea în somn este o altă tulburare frecventă a somnului. Sindromul de apnee în somn este caracterizat de episode repetate de blocare totală sau parțial a căilor aeriene. Acest lucru reduce sau oprește fluxul de aer, care trezește oamenii în timpul nopții. Starea poate fi periculoasă. Dacă nu este tratată, poate duce la alte probleme de sănătate.

Beneficii

Mai jos sunt câteva dintre numeroasele beneficii pe care profesioniștii din domeniul sănătății le asociază cu obținerea somn odihnitor:

• memorie și performanță mai bune – somnul are legături cu mai multe funcții ale creierului, inclusiv:
  • Memorie – somnul întrerupt poate afecta procesarea și formarea memoriei.
  • Performanța – concentrarea, reactivitatea emoțională, luarea deciziilor, comportamentul de asumare a riscurilor și judecata, performanța oamenilor la locul de muncă, la școală și în orice activitate este afectată de întreruperea somnului.
  • Cogniția – somnul întrerupt afectează hormonii de stres ceea ce poate afecta cogniția.
• Risc mai mic de creștere în greutate – cercetările au sugerat că privarea de somn este asociată cu niveluri mai mari de grelină (hormonul foamei), retenție de sare și markeri inflamatori. De asemenea, somnul insuficient are ca rezultat oboseala crescută, care poate afecta dorința sau capacitatea unei persoane de a exercita și de a menține un stil de viață sănătos.
• Risc mai mic de boli de inima – un factor de risc pentru bolile de inimă este hipertensiunea arterială. Odihna adecvată în fiecare noapte permite ca tensiunea arterială a corpului să se regleze. Un somn bun poate reduce, riscul de apnee, și poate ajuta la o mai bună sănătate generală a inimii.
• Prevenirea depresiei – legătura dintre somn și sănătatea mintală a făcut obiectul cercetărilor de multă vreme, concluziile fiind că insomnia este asociată semnificativ cu un risc crescut de depresie.Cercetările au arătat, de asemenea, ca un somn insuficient și de proastă calitate poate duce la modificări cognitive care cresc riscul de depresie. Tulburările de somn pot afecta, de asemenea, reglarea și stabilitatea emoțională, precum și alterarea proceselor neuronale, care pot duce toate la simptome de depresie.
• Diminuarea proceselor inflamatorii – studiile sugerează că somnul inconsecvent și insuficient, poate perturba în organism procesul de reglare a inflamației în timpul somnului.
• Somnul este important prin prisma faptului că oferă o rezistență mai bună organismului, mai multă energie, precizie și un timp de reacție mai bun, o viteză mai mare etc.

Recomandări pentru un somn bun

• Respectați un program de somn – Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
• Faceți exerciții în fiecare zi, dar nu aproape de ora de culcare.
• Încercați să petreceți cât mai mult timp afară ți să vă bucurați de lumina naturală a soarelui timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
• Evitați nicotina și cofeina. Ambele sunt stimulente care pot afecta somnul.
• Evitați alcoolul și mesele copioase înainte de culcare. Ambele pot împiedica somnul profund, reparator.
• Limitați timpul petrecut pe dispozitivele electronice înainte de culcare. Încercați să citiți o carte, să ascultați muzică liniștitoare sau o altă activitate relaxantă.
• Creați un mediu propice somnului – temperatura în jur de 18 grade, stingeți lumina și închideți telefonul mobil.
• Încercați să vă eliberați mintea de problemele de peste zi.

Foto: shutterstock